domenica 29 aprile 2018

1^ TROFEO NORDIC WALKING - Camminata dell'Alborella

Buona domenica amici nordici!

Bastoni  puntati davanti ai piedi,
si effettua una lieve pressione verso
il basso coi palmi delle mani.
Mantenere la tenuta isometrica per
10-15''. Tremendo esercizio
addominale!
In scena questa mattina, a Valenza, un'iniziativa sportiva che non si trova spesso dalle nostre parti per quel che concerne il Nordic Walking; mi riferisco cioè ad un Trofeo, il primo nella sua tipologia qui in provincia di Alessandria, abbinato ad una corsa podistica, con tanto di classifica dedicata e premiazioni dei primi tre uomini e delle prime tre donne.. e proprio questi due fattori, a mio avviso, sono stati un punto di svolta cruciale, per scrollare un pò di dosso a questa disciplina la nomea di "camminata enogastronomica", "attività fitness per diabetici" "attività fitness per atleti infortunati".
Non che tutto ciò sia negativo, anzi, ma il NW offre molto di più...

Si, perchè il Nordic Walking è una disciplina di marcia sportiva e anche agonistica (Fidal dal 2013) che, se praticata con la tecnica originale corretta, permette di ottenere livelli di forma che non hanno nulla da invidiare ad altri sport più "blasonati", considerando soprattutto l'elevata completezza di sviluppo muscolare propria di questa pratica sportiva. Rispetto a Lombardia e Triveneto, dove il movimento agonistico è ben più frizzante, devo dire che, generalmente parlando, in Piemonte siamo un tantino indietro come sviluppo e divulgazione del Nordic Walking Sportivo... ma ogni traguardo si raggiunge con piccoli ma decisivi passi avanti quotidiani!

Trofeo fortemente voluto e progettato da Massimo Chivetto del G.P. Cartotecnica Piemontese, mi ha fatto davvero piacere essere ambasciatore del Nordic Walking Sportivo per questa mattinata. Nonostante il percorso di 6 km fosse attribuito alla non competitiva, essendo l'unico rappresentante della tecnica sportiva, ho attaccato il tracciato dal primo metro col massimo impegno, e, in modalità race al 100% me ne sono andato via.

Podio + Coppone :D :D
Per me è stata più che altro una prova a cronometro sulla distanza, dal momento che ero privo di "competitors" e l'obiettivo principale della mia presenza è stato quello di mostrare dal vivo che lo Ski Walking, nome originale del NW sportivo è qualcosa di diverso... sta poi all'osservatore trarne le proprie conclusioni! Spero di essere riuscito nell'intento, ma più che altro oggi contava esserci!

Termino la mia crono di 6 km in 41':10'', tempo a cui devo levare via almeno una trentina di secondi per un paio di "lunghi" fuori percorso che mi hanno fatto perdere tempo. Arrivo in solitaria :)

E per oggi è tutto! 

Buona domenica e se il Nordic Walking Sportivo vi incuriosisce date un'occhiata al video qua sotto! ⇩⇩


venerdì 27 aprile 2018

Dai Colli a domenica: la mia SCHEDA :D

Buona sera a tutti amici multisportivi!

L'imperturbabile concentrazione del
pre-gara XD. Foto © Gina Mita
Dopo la Colli Novesi dell'altro ieri, mi sono sentito in dovere di prendermi 4 bei giorni di scarico con sessioni di allenamento molto blando e ben poco orientate alle corsa; già nella tarda serata di 

mercoledi:

- 15' di remoergometro seguito da esercizi di ginnastica isometrica sull'addome e 10' di stretching generale.

giovedi:

- Ski Walking (Nordic Walking Sportivo): 1h:03' a passo brillante, falcate lunghe e ben distese coprendo all'incirca 9 km. Di rientro a casa, esercizi addominali + 10' di stretching.

venerdi (oggi):

- 5' salto con la corda svelto (riscaldamento).

- 30' remoergometro: 10' X 3; la prima e l'ultima frazione con vogate lunghe e di potenza alla media di 25/26 battute, mentre la frazione centrale più in agilità e ritmo, intorno ai 30/31 colpi.

- 5' salto con la corda blando (defaticamento).

- esercizi addominali: 1 serie da 20 ripetizioni per parte.

- stretching generale.

sabato:

- Sessione da 1h:15' di Nordic Running su percorso dal profilo altimetrico misto: 25' X 3; la prima e l'ultima frazione a ritmo omogeneo su continue ondulazioni o se preferite saliscendi o, ancora, mangia e bevi :D, mentre la frazione centrale in piano e di una decina di seconda più veloce. Sessione dedicata ai cambi di assetto in corsa, alla tecnica di corsa e alla cura di allineamento posturale e appoggi.

- 15' di stretching generale.

domenica:

Domenica mattina parteciperò al Trofeo Nordic Walking abbinato alla Camminata dell'Alborella, di cui trovate il flyer qua sotto. Sui 6 km complessivi dedicati alla "non competitiva", utilizzerò la tecnica di Ski Walking menzionata poco fa...
Da attenti osservatori quali sicuramente siete 👶, vi sarete sicuramente accorti che ho invertito la sessione del sabato con quella domenicale...

Vi lascio con un consiglio che spero vi sia utile al fine di mantenere la condizione fisica (ma anche mentale) ad un buon livello nell'arco della stagione agonistica; le "parole magiche" sono pianificazione ed equilibrio:

* nel carico di allenamento periodico
* nel tipo di fondo su cui cui si allena.
* nei chilometri totali percorsi in allenamento ma soprattutto in gara

e quarto punto bonus:

* per non "suicidarvi" atleticamente, guardatevi bene dal correre più gare probanti in rapida sequenza settimanale, dello stesso chilometraggio (in particolare dai 10 km in su), e magari su profili altimetrici e fondo simili; questo è un biglietto che porta dritti dritti verso l'infortunio, ma è un modus operandi comune a molti da quanto posso osservare girando qua e là sui social... Da coach è una scelta che non condivido e perciò sconsiglio vivamente.
In periodo agonistico, l'ideale sarebbe concentrarsi su determinati campionati che lasciano il tempo necessario per recuperare tra una gara e l'altra e al contempo allenarsi bene. Un esempio di quanto sto dicendo è rappresentato dai campionati sociali interni con date molto ben distribuite nel tempo.
Diversamente, se il vostro obiettivo è quello di lanciarvi in Tour podistici (tipicamente da tarda primavera in poi) una "tattica" azzeccata è quella di diventare atleti poliedrici, spaziando dai 10-15 km collinari e caldi delle domeniche mattina a potenziali "meeting" in pista sui 3-5000m magari il venerdi sera, passando dalle notturne pasta party da 5km dei mercoledi. E' chiaro che così facendo, per forza di cose alcune gare sostituiranno gli allenamenti, specie quelli più corti e qualitativi infrasettimanali, tuttavia il carico chilometrico risulterà intelligentemente distribuito e variegato. Perciò, riassumendo:

Non mettetevi assolutamente in condizioni di bollire sullo stesso tipo di gara, fondo e chilometraggio in un lasso di tempo troppo ravvicinato.








lunedì 23 aprile 2018

Scarico MULTISPORT con zero corsa... o quasi!

Buon inizio settimana miei cari lettori Nordici, Podisti e Multisportivi!

Mini VLOG di prima mattina: assonnato ma
operativo! :D 

La giornata di ieri, domenica, ha concluso una settimana per me di carico sia in termini quantitativi che qualitativi, il tutto ben mitigato ed equilibrato da una costante fondamentale nei miei allenamenti: la Varietà, che oltre a garantirmi un certo grado di freschezza mentale e divertimento, mi permette di azionare vari distretti muscolari da differenti angolazioni per uno sviluppo muscolare più armonico e totalmente compatibile alle finalità di endurance.

Sintetizzando, la settimana in salsa multisport appena passata ha avuto: un lavoro intervallato a salsiccia, due uscite lunghe aerobiche da 90', una sessione di allunghi in scioltezza, due prove a tempo sui 5000m e un collinare da 45'. Tra questo popò di roba, se non consideriamo il Nordic Running, ho corso in maniera convenzionale appena tre volte... :D

Siamo a - 2 dalla Colli Novesi, e questo significa scarico che per me vuol dire entrare in fase "tampone aerobico" come mi piace definirlo; si tratta dei due giorni che precedono la gara caratterizzati da 30' di lavoro (vietato sgarrare!!! XD) in super economia e relax.. come?

Se cliccate il trailer qua in alto, oltre che al mio augurio di una buona settimana, potrete ascoltare in pillole il contenuto sia di questa seduta che quella di domani, ma molto brevemente.

- 15' spinning bike: Lo scarico è iniziato già nella tarda serata di domenica con una pedalata blanda + 10' di stretching.

Oggi: - Rowathlon da 30': nel leggere questo termine avrete strabuzzato gli occhi pensando: "Ma che caspita scrive 'sto tizio?? XD XD" Il Rowathlon è una specialità di triathlon con tanto di campionati ad esso dedicati molto apprezzato in Gran Bretagna. Le frazioni: Canottaggio/Bici/Corsa prettamente su distanze di triathlon sprint; esistono diverse gare in indoor, dove la sfida è su chi percorre la distanza maggiore. Chiusa questa parentesi informativa, la mia versione indoor è stata 10' X Remoergometro/SpinningBike/Salto con la corda con andature + bonus Corsa 4 X allunghi su quattro rampe di scale. Completano il tutto esercizi isometrici addominali e stretching.

Domani: Nordic Walking Sportivo: una rilassate uscita mattutina da 30' su di un bel percorso bordo fiume. Con rilassante non intendo dire che la sessione sarà in modalità "vasca in centro" :D, bensì una bella marcia svelta in assetto Ski Walking.... ed ecco un'altra strabuzzata di occhi! :D Cosa caspita è lo Ski Walking? Lo SW è la versione "primordiale" dell'attuale Nordic Walking, anche chiamato Original Nordic Walking e origina dalla Finlandia e paesi scandinavi limitrofi. Un praticante osservato all'opera, se bravo, vi darà l'impressione di scivolare avanti anzichè marciare/camminare, proprio come se avesse gli sci ai piedi. Se foste incuriositi e voleste imparare a praticare lo Ski Walking contattatemi! 
Domanda: C'è una differenza tra il Nordic Walking fitness (il più diffuso) e la sua versione sportiva? Risposta: HAI VOGLIA!!! Ma nonostante ciò, sia che lo si pratichi per fitness o per mire più orientate alla performance sportiva, allo stato attuale il Nordic Walking è al TOP delle discipline Total Body per la sua efficacia sotto molteplici punti di vista! 

A presto!


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giovedì 19 aprile 2018

Combinata NORDICA 90'

Buon pomeriggio a tutti!

NORDIC RUNNING TRAILER (English)
Col Nordic Running il nostro obiettivo è quello di
fondere assieme la potenza e la stamina di uno
sciatore di fondo, con l'agilità, leggerezza e finezza di un
mezzofondista, così da diventare Atleti e Praticanti
sportivi più completi.

L'aggiornamento di oggi è dedicato alla sessione di lungo aerobico come programmata sulla mia personale "scheda" di allenamento, in questo giro settimanale focalizzato principalmente su minuti e km di qualità. 

Quando mi alleno su strada per medio/lunghi periodi di tempo, sta diventando sempre più mia abitudine accompagnare gli allenamenti con la mia coppia di bastoni preferiti: un paio più corti da 125cm per il Nordic Walking Sportivo (Ski Walking) e un altro paio più lunghi, dedicati specificatamente al Nordic Running; solo questi ultimi rivestiti con l'apposita capocchia da asfalto, dato il maggior impatto del puntale al suolo.

Questa strategia si sta dimostrando vincente, non solo dal punto di vista della salvaguardia di tendini ed articolazioni ma anche per il fatto che il mio livello di fitness trasferito alla corsa migliora ogni giorno di più. Tutti questi chilometri di qualità e muscolarmente completi mi stanno consentendo di esprimermi meglio ed essere più fresco sugli allenamenti ad alta intensità, intervallati, ripetute, cambi di ritmo e via dicendo.

Ma bando alle ciance e veniamo al WORKOUT, tempo complessivo: 90'

- 15' di riscaldamento con esercizi di stretching dinamico in simulazione del gesto atletico del Nordic Running.

- 6,3 km di Nordic Running con la prima metà tutta in salita e la seconda di discesa per 2 km. In salita, lavoro sulla rapidità dei quattro appoggi a falcate brevi, in modo da salire risparmiando energie ma mantenendo al contempo un buon livello di agilità; in discesa aprire bene il gas ed allungare come si deve il range di falcata.

- 7,3 km di Ski Walking; dopo un rapido cambio di bastoni, proseguo concentrandomi sulla fluidità di marcia e massima estensione di spinta. Azione sempre costantemente ben pattinata, quasi senza nemmeno aver la sensazione di camminare. Ottime le spinte di braccia in salita. Oggi l'occasione è stata anche ghiotta per iniziare a condizionarsi ai primi caldi in allenamento. Buonissime sensazioni.

- Esercizi isometrici addominali.

- 10' Stretching generale.

E per oggi è tutto!
Buoni allenamenti e a presto :D

sabato 14 aprile 2018

MultiSport + 3000m ad Acqui Terme (Memorial Facelli)

Buon sabato a tutti!

La mia interessante settimana MultiSport, a questo giro strutturata principalmente intorno all'Indoor Rowing (ovvero: vogatore/canottaggio indoor/remoergometro) culmina con il 3000m in pista corso nella frizzante serata di ieri presso il Centro Polisportivo Mombarone di Acqui Terme.
Mi sono molto divertito su questa distanza di mezzofondo: l'anello da 400m, quando offre gare in programma al giovedi o venerdi, sta diventando per me una dimensione di corsa sempre più ghiotta come sostituto di "prove a tempo" in allenamento (time trials) o corto veloce. 

Il podio e l'ambito sacchetto :D :D con Saverio Bavosio
e Davide Pepoli. SPONSORED BY UISP XD
Difficilmente supererò i 3000m in una gara in pista (però mai dire mai) in quanto direi che 7,2 giri siano il compromesso ideale per non frantumarsi gli zebedei, concedetemi il termine 😅... e tra l'altro, volendo entrare nel tecnico, tale distanza è di difficilissima interpretazione e approccio in termini di distribuzione dello sforzo e tattica di gara - e, comparata ai 5000 e 10000 m, è anche quella più allenante in prospettiva di migliorare la VO2max (sui 3000m al 100% della sua operatività)

Spezzo una lancia a favore dell'amico Pier Marco Gallo: gli eventi che presiede, dal mio punto di vista sono sempre ben curati e dalle dinamiche semplici ma assai funzionali. In generale mi piace l'atmosfera che si respira atleticamente in territorio acquese... mi ricorda un pò l'ambiente delle corse più sano e ruspante di quando comincia con la SAI parecchi anni fa... molto prima dei blog, di facebook, delle invidie, dei segreti dei coach, delle polemiche da quattro soldi e cazzi e mazzi. Si correva e basta.

Dopo aver stampato un soddisfacente 9':57'' in gara per la seconda posizione assoluta, stamattina, per defaticare e scaricare bene, mi sono dedicato ad una facilissima e rilassante uscita in Nordic Walking sportivo da 40'; un vero e proprio massaggio aerobico defaticante prima dello stretching.

Bene, augurandovi una buona domenica sportiva vi saluto! Visitate il sito dell'ATLETICA NOVESE per ulteriori punti di vista sulla gara, la classifica generale e altri contribuiti interessanti..

A presto! :D



mercoledì 11 aprile 2018

NORDIC Hill Bounding (balzi in salita)

Buona giornata amici multisportivi... e non! 😎

cliccate sul mio faccione XD per
vedere ed ascoltare il VLOG
di questo allenamento
Oggi full immersion nella dimensione Nordic!! Infatti, la seduta di allenamento di questa mattina si è quasi completamente sviluppata attorno ai bastoni lunghi da Nordic Running in condizioni climatiche a me molto care: pioggerella non invadente e temperatura fresca.. della serie che potrei andare avanti ad allenarmi per ore e ore 💣💣... ma ora bando alle ciance e veniamo alla sessione odierna in pillole:

Il Workout

Fondo: erba
Durata totale: 60' circa

- Riscaldamento: 10' stretching dinamico per portare il corpo in graduale temperatura e sciogliere bene giunture e articolazioni.

- Hill Bounding: 15' di balzi esagerando il movimento (sia con gli arti superiori che inferiori) su rampe in salita da 60m per richiamare l'elasticità delle caviglie e lavorare sull'estensione della falcata. Tali balzi, inoltre, consentono di potenziare in maniera equlibrata i principali muscoli protagonisti e antagonisti della coscia, ovvero quadricipiti e bicipiti femorali; in modo particolare sono questi ultimi a trarre maggior beneficio dall'esercizio.

- Allunghi in scioltezza: di corsa, 6 X 100m con focus su tecnica, corretto allineamento posturale e appoggi. E' importante imparare a correre in modo rilassato, sciolto e decontratto con tutto il corpo. Questi allunghi servono proprio ad affinare questa capacità.

- Nordic Running: 2,5 km finali come defaticamento a ritmo facile e rilassante.

- Esercizi Isometrici: Su tutta la fascia addominale, tenute da 10'' per richiamare la forza su questo importantissimo distretto muscolare. Il "core" necessita di regolari e quotidiane routine di esercizi mirati, in quanto è in questa sede che risiedono i muscoli posturali utili non solo nella vita quotidiana, ma anche per praticare varie discipline sportive con la forma appropriata.

- Stretching generale: Stretching statico rilassante per permettere a fisico e organismo di defaticare e allo stesso tempo favorire un più rapido recupero. Al pari del riscaldamento, questa è ancora oggi un'importantissima fase dell'allenamento spesso bypassata e sottovalutata dalla stragrande maggioranza dei podisti; ma sia l'uno che l'altro sono la chiave per scongiurare gli infortuni più comuni..

Concludo con una considerazione sul tipo di fondo da scegliere per i propri allenamenti: per chi rientra all'attività sportiva dopo un periodo medio-lungo di infortunio è buonissima cosa praticare il più possibile su fondo erboso, in quanto la sua natura morbida è di assoluto beneficio in termini di salvaguardia di tendini e articolazioni e si potrebbe anche correre scalzi; anch'io ultimamente sto dedicando molte uscite di qualità in campestre, registrando rapidissimi tempi di recupero tra allenamenti. 
L'asfalto va molto ben distribuito, dal momento che lascia "strascichi" noiosi anche a chi corre con una tecnica corretta, figuriamoci a chi sbatte 3-4 volte il proprio peso del corpo con delle tallonate clamorose 😆 Consiglio di non superare i 10-12 km in allenamento su strada, fatta eccezione per sedute specifiche mirate a gare di fondo, in tutti gli altri casi fate come me: se dovete andare oltre questo chilometraggio fatelo in tecnica Nordic Running, e tutto il vostro sistema muscolo-scheletrico vi ringrazierà! Ovviamente se siete curiosi di imparare questo metodo, avete trovato la persona giusta che può insegnarvi! 👍
Venendo alla pista di atletica, personalmente trovo che il tartan, anche quello più logorato dal tempo, sia molto meglio dell'asfalto, ma.... 👉 cliccate sulla foto per ascoltare il VLOG dell'allenamento!

A presto!



martedì 3 aprile 2018

Da gara a gara: il mio MENU settimanale :D :D

A bombazza!! 😂😂

www.mattiabianuccitrainer.com
Dopo il cross di Acqui Terme di venerdi sera, nell'arco di poche ore mi sono ritrovato, ineluttabilmente, ad affacciarmi alla settimana che porta alla gara di Arona... (nel frattempo, a Pasqua, ho anche mangiato un pò più del solito, e reintegrato come si deve 😄) quindi dall'erba della campestre all'asfalto della strada il passo è breve.
Nell'aggiornamento di oggi vi illustrerò, dettagliatamente, la mia dieta atletica settimanale in corso d'opera.... Sunday 2 Sunday 😎  Nel caso in cui questa "tabella" (che è strettamente cucita su chi vi scrive)  dovesse ispirarvi ed essere di vostro gradimento, abbiate l'accortezza e il buon senso di modificarla con esercitazioni o lavori che siete soliti fare.. come dico sempre, le tabelle, o se preferite chiamarle "schede", non sono altro che linee guida che donano un certo grado di sicurezza nel sapere di stare "operando" nel modo giusto al momento giusto. E ora....

The 👉Back To Back👈 MultiSport Schedule!

DOMENICA: Collinare impegnativo da 1h:37'; Nordic Running + Ski Walking. Obiettivo: mantenere un livello di sforzo il più possibile uniforme per tutta la durata del workout. Respirazione da leggermente impegnata a impegnata nei tratti di salita più lunga.

LUNEDI: 15' di remoergometro a ritmo blando (26 battute) come riscaldamento + Corsa 12 X 100m windsprints con 200m recupero in souplesse (float) su fondo erboso (tempo per completarlo 16':41'') + 15' di remoergometro a ritmo blando (26 battute) come defaticamento + esercizi addominali + 10' stretching generale.

MARTEDI: 10' Esercizi di mobilità articolare/stretching dinamico come riscaldamento + 5' di salto con la corda blando come ulteriore riscaldamento + Frazione a salsiccia (fartlek facile misurato) da 40'  su remoergometro, variazioni facili (respirazione leggermente impegnata) ma marcate: 3' ON a 32 battute di media - 1,5' OFF a 25 battute di media + 5' di salto con la corda blando come defaticamento + esercizi isometrici addominali + 10' stretching generale.

MERCOLEDI: 15' di Ski Walking allegro come riscaldamento + Corsa 3000m prova a tempo con gli ultimi 1500m leggermente in salita (ritmo omogeneo - respirazione molto impegnata) + 15' di Ski Walking blando come defaticamento + 10' stretching generale.

GIOVEDI: 15' di Nordic Running ritmo blando come riscaldamento (respirazione facile) su saliscendi continui (fartlek naturale) + Corsa: allunghi in agilità 10 X 100m richiamando l'assetto posturale (allineamento) e la tecnica di corsa (appoggio piedi, oscillazione delle braccia, rotazione delle anche ecc ecc) + 15' di Nordic Running facile come defaticamento + esercizi addominali + 10' di stretching generale.

VENERDI: prima mattina 30' continuativi di salto con la corda a ritmo facilissimo, andature da jogging avanti e indietro con la massima agilità + 6 allunghi in reattività sui gradini. Stretching. 

SABATO: prima mattina  30' di remoergometro ad andatura blanda (24-25 battute equivalente al jogging). Stretching.

DOMENICA: Gara.


Oook! Meno male che la settimana non ha altri giorni! Ah ah ah :D :D 

E con questo è tutto! Per eventuali adattamenti personalizzati ad hoc su un programma simile (calibrato per distanze sui 10-12km) o consigli per come poterlo mettere in pratica, non esitate a contattarmi... A leggerlo sembra tutto facile.... MA... 😈😈