FITNESS TRAINER & PERSONAL COACH SU MISURA A NOVI LIGURE - Runners Academy Atletica Leggera

Meglio CORRERE o CAMMINARE??

Buonasera mie cari amici ma soprattutto amiche affezionate!

Primo aggiornamento 2019 della blogosfera e non si poteva partire al meglio se non con un bel domandone che pesa come un macigno! 😊 Ovvero: meglio correre o camminare? E non solo per dimagrire come in molti chiedono! Tale interessantissimo quesito mi è stato posto non molto tempo fa - nello specifico in riferimento al Nordic Walking Sportivo e al Running.

Dalla fusione di Corsa + Nordic
Walking Sportivo abbiamo il
Nordic Running: un universo
interamente da scoprire  per tutti
coloro muniti di mentalità aperta
alla sperimentazione! :D

Ebbene, la scelta di optare solo per l'uno o per l'altra è strettamente correlata agli obiettivi di fitness individuali del soggetto e chiaramente le due attività, prese singolarmente, hanno target ben differenti, sia che le si pratichi a livelli avanzati/agonistici sia puramente a scopi di fitness. Non è un segreto che la corsa sia una delle attività sportive a più alto impatto articolare che esistano e necessita di una minuziosa cura dei fondamentali tecnici per essere svolta al meglio, a lungo e possibilmente senza infortuni limitanti.

D'altro canto il camminare, il fitwalking, la marcia e il nostro Nordic Walking sono pratiche più dolci sul sistema muscolo-scheletrico e potenzialmente possono essere svolte in totale sicurezza dagli 0 ai 100 anni! :) Nella fattispecie, in riferimento al Nordic Walking, tale attività sviluppa un ottimo tono muscolare complessivo e "scolpisce" in modo omogeneo e funzionale... cioè senza ipertrofia, generalmente poco utile per atleti di endurance, e sempre in tema di "funzionalità" quale valore aggiunto apporta alla corsa?

Per altri dettagli su questo interessante discorso vi invito alla visione del mio ultimo VLOG qua sotto 👇in cui andrò un pò più nel dettaglio.. e come sempre: A 💣💣💣

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Meglio un RECUPERO ATTIVO!

"Qualsiasi attività aerobica supplementare svolta a ritmi molto blandi, non può che esservi di beneficio per un più rapido recupero"

Buona settimana a tutti i miei cari lettori e affezionati!

Passaggio del miglio 

Dopo qualche giorno di assenza causa fitti impegni sportivi a più livelli, torno a riaggiornare il sito nordico con una mega-massima 💣 di apertura, che tra l'altro mi permette anche di prendere la palla al balzo e lanciare la mia nuova "pillola video" che potete trovare a corredo di questo articolo..

Ma veniamo al dunque: è più importante seguire rigidamente le tabelle di allenamento alla stregua di un "vangelo" - oppure ci sono altri fattori interni e strettamente personali da prendere in considerazione a priori?

In qualsiasi sport e a prescindere dal livello di preparazione, la scheda o tabella di allenamento serve semplicemente all'atleta come mera linea guida che fornisce una reale e verosimile indicazione di essere sul giusto binario di esercizio in un ben determinato periodo della stagione - nulla è dato al caso e tutti i tasselli della preparazione sono ben miscelati e coordinati tra loro.

Capita però spesso che un tassello fondamentale della preparazione venga messo in secondo, anzi oserei dire anche in terzo piano, ovvero l'adeguato recupero tra gare o allenamenti intensi, anche detto tapering. Come comportarsi quindi quando ci si sente troppo stanchi per affrontare la seduta successiva senza entrare in paranoia 😠 per non essere stati in grado di seguire la tabella o la media/km?....

BUONA VISIONE!

SE IL VIDEO E' STATO DI VOSTRO GRADIMENTO

METTETE UN BEL 👍 SUL MIO CANALE YOUTUBE

A 💣💣💣

Windsprints N' NORDIC RUNNING - Il menu di allenamento per i prossimi giorni

Buon pomeriggio a tutti! :D

Venitemi a visitare anche su Mattia Bianucci Trainer

Diario,

Partendo dalla giornata di oggi, ecco il menu con tutti gli allenamenti in programma, che mi attendono nei prossimi tre giorni :D

☯ 03/08/2018 

Il caldo mi ha fatto dormire male e ad intermittenza, ma questo non mi ha scoraggiato nell'affrontare la mia sessione di prima mattina:

- 15' di Nordic Running di riscaldamento. Ritmo molto blando, respirazione completamente nasale.

- 12 X 50m windsprints ogni 100m di corsa in souplesse in pista. Ancora qualche "scoria di staffetta" nelle gambe durante i primi 2 sprint, poi via in scioltezza e potenza! Tempo totale di esercizio: 8':37''

- 6 X 40m hill-bounding su salita erbosa.

- 15' di Nordic Running di defaticamento. Ritmo molto blando, respirazione completamente nasale.

- Esercizi addominali.

- Stretching.

☯ 04/08/2018 

- Corsa lunga svelta collinare da almeno 1h:45'. La distanza (minutaggio) è più importante della velocità, quindi gestirsi bene e procedere in massima economia di movimento; sessione da concludere in uno stato di piacevole stanchezza fisica.

- Stretching

☯ 05/08/2018 

- Nordic Running 45' su fondo erboso e in piano - ritmo molto blando e massima cura del rilassamento generale. Respirazione completamente nasale.

- Allunghi 10 X 100m con richiamo sulla tecnica di corsa ed estensione della falcata.

- Esercizi isometrici addominali.

- Stretching

☯ 06/08/2018

- Ski Walking 30' curando molto l'ampiezza del gesto, sia di spinta (braccia) che di falcata (gambe). Focus più sulla potenza (per un maggior lavoro di resistenza muscolare) che sulla velocità. Respirazione completamente nasale. Alternanza regolare di alternato e doppia spinta.

- Esercizi addominali.

- Stretching.

That's all folks! :D

Un saluto, un abbraccio.... e come sempre: 👉 A BOMBAZZA!!! 👈

Ski Walking - Run - Nordic Running

Ciao a tutti!

Ancora per tutto settembre, in Cittadella, terrò lezioni di tecnica
di corsa, allineamento posturale e riaddestramento respiratorio
Buteyko. Chi fosse interessato mi contatti, per ulteriori informazioni
cliccare sul banner qua sopra ;)

Eccomi a registrare il workout di stamattina, o volendo prendere in prestito qualche termine dal vocabolario del CrossFit - il WOD, svolto in Cittadella. Nella settimana che porta alla gara di venerdi sera a Basaluzzo, s'è trattato di "incasellare" un breve richiamo alla qualità tra due fasi aerobiche, in questo modo:

- 10' di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare.

- 2,5 km in marcia Nordic Ski Walking (Nordic Walking Sportivo) a ritmo molto sostenuto. Focus su rilassamento, respirazione nasale, altra frequenza di appoggi e controllo posturale dato dal core.

- 1600m di corto veloce (time trial) alla media di 3':25"/km, ritmo costante e livello di sforzo percepito regolare fino alla fine.

- 2,5 km in tecnica Nordic Running; focus sul rilassamento totale per non generare eccessivo affaticamento, considerato la notevole difficoltà propria della tecnica a qualsiasi ritmo di esercizio la si svolga. Obiettivo, defaticare dalla frazione precedente.

- Stretching generale.

Come potete vedere si tratta di una sessione relativamente corta di "contenimento" energie, o se preferite di "rifinitura", intensa quanto basta ma non tanto da generare disagi muscolari postumi; semplicemente un richiamo. Ovviamente, si tratta della versione MultiSport del lavoro; se siete podisti tradizionalisti :D :D nulla vi vieta di mantenere l'essenza del workout e di svolgerlo completamente di corsa, ovviamente con benefici e interessamento muscolare nettamente inferiori rispetto alla versione appena illustrata.

E' tutto per ora! A presto e buoni allenamenti!

NORDIC RUNNING: quando la corsa incontra lo sci di fondo

Ciao a tutti!

Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.

Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.

L'IDEATORE

Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).

CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA

1. Nordic Running come metodo specifico di corsa

Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.

Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.

VIDEO - la tecnica corretta www.nordicrunning.eu/technique-videos/

I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere  più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).

2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni

(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)

Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.

Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.

I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.

3. European Athletics Award

Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.

Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.

E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).

4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi

Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. 

Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.

NORDIC RUNNING + RUN-WALK:

* Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.

* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.

*Età ideale: dai 12 ai 100 anni.

Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ e se avete domande da rivolgermi scrivetemi pure qua, o sulla mia pagina Facebook! 

Testo originale e foto: Milan Kutek - Traduzione e adattamento in italiano: Mattia Bianucci