- Correte a lungo almeno una volta alla
settimana per migliorare la resistenza aerobica e il ritmo.- Correte
ancora a lungo durante la settimana - è la legge della specificità
che le gare di lunga distanza richiedono lunghe corse di
allenamento!
- Bisogna essere "in forma" per "allenarsi".
Tempo permettendo, includete anche una sessione in pista, una
sessione in collina e una sessione di fartlek/intervalli (breve e
intensa) a settimana. Tutte le corse lunghe dovrebbero avere alcuni
tratti facili, svelti e impegnativi.
- Il principio hard-easy si
trova in ogni buon programma. Assicuratevi di avere dei giorni di
recupero.
- Usate l'ambiente: varietà di location, fondo e percorsi
di allenamento.
- Prendetevi cura di voi stessi ed evitate gli
infortuni. Mangiate bene. Ogni ora di sonno prima di mezzanotte vale
due volte dopo. Allenarsi con un infortunio è una follia.
- Viaggiate
leggeri - perdete qualche chilo e limerete molti minuti...
poi.
- Pensate in termini di 1-2 anni di programmazione e partite
dalla fine, pensando sempre a come ogni allenamento vi avvicina al
grande obiettivo.
- Rispettate il taper (alleggerimento del carico pre-gara) e niente "super
sessioni" prima delle grandi gare - tranne quelle che non si
sono allenate perché non si può rifinire nulla!
- Non dimenticatevi di "godervi la vostra corsa e attingere alla motivazione interiore" (Franz Klammer).
- Le lesioni da corsa sono traumi o “overuse” sovra-utilizzo (dove l'usura supera la riparazione) e la "biomeccanica a catena" significa che il punto dolente spesso non è dove si trova il
problema.
- La tendinopatia di Achille è una lesione degenerativa ancora una volta da “overuse”, che può essere prevenuta con lo stretching
eccentrico, più il lavoro di forza di glutei, tendini e polpacci.
- Il dolore al tallone/arco plantare tipico della fascite plantare
colpisce il 10% della popolazione e il recupero dovrebbe includere lo
stretching eccentrico, il needling e il lavoro di forza, ma non gli
antinfiammatori.
- Il dolore alla rotula femorale o "ginocchio
del corridore" è un dolore alla parte anteriore del ginocchio
causato da appoggi del piede da rivedere e tecnica scorretta - ed è
spesso causato da una debolezza altrove. Il rafforzamento dei glutei
può essere la chiave.
- Un tema comune, ma l'allenamento della
forza è la chiave per prevenire gli infortuni in quanto migliora la
resistenza dei tessuti e l'economia della corsa. Considerate anche la
pliometria (balzi), i i circuiti per migliorare la mobilità /
stabilità / equilibrio, e più sonno.
- I programmi di allenamento
non dovrebbero stressare eccessivamente il corpo - puntate a questo equilibrio: 80% di
corsa lenta / 20% di corsa veloce, cambiamenti graduali, un obiettivo
per ogni corsa, e non dimenticate le settimane di riposo e
rigenarazione dopo grossi carichi e gare tirate!
Mattia Bianucci Personal Running Coach e Fitness Trainer. Per Info su Programmi di allenamento personalizzati, mi trovate qui:
IG:mattia.bianucci.trainer
