Nordic Ski Walking e miglioramento borsite retrocalcaneare

Buongiorno amici!

Fonte: http://www.ilfisiatra.it

Non avevo bisogno di ulteriori riprove a conferma dell'innegabile efficacia di questa metodologia di allenamento per recuperare dagli infortuni o comunque gestirli al meglio; La chiave di tutto sta nel rimuovere una parte di sovraccarico dai piedi..

Nel bene o nel male la corsa causa scompensi nel medio lungo periodo, e non mi riferisco all'atletica in senso stretto, ma a tutti quegli sport che fanno della corsa il fulcro del movimento. Nel mio caso specifico, è stato necessario effettuare una "conversione" di km dalla corsa ad altri sport, soprattutto per quanto concerne le sedute aerobiche lunghe tipicamente domenicali.

Ancora fino a poche settimane fa ho sfruttato con successo uscite medie di Mountain Bike collinare, inserite in contesti di allenamento combinato MultiSport, lavoro che si andava successivamente a trasferire bene in gare di corsa collinare sui 6km. In definitiva ho seguito uno "schema" combinato per le uscite lunghe mentre a livello infrasettimanale, di corsa libera non ho mai superato i 7 km a seduta.

Sebbene abbia sacrificato parecchi km alla corsa, il mio livello di forma è migliorato.

Gli allenamenti fondamentali

La borsite retrocalcaneare è un'infiammazione della borsa sierosa posta nella zona di intersezione del tendine d'Achille sul calcagno e la pratica del running non le è di certo amica in un'ottica di 7 giorni di allenamento settimanale in cui ci si dedica solamente alla corsa. Il problema non è la corsa di per se, quanto il sovraccarico sui piedi che genera. Sono molti gli amici podisti che in questo momento soffrono di problematiche varie ai piedi; che fare quindi?

-Smettere di correre? No di certo

-Migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi? Sicuramente aiuta, soprattutto correggere l'attitudine all'overstriding che hanno quasi tutti (piedi che superano la linea delle anche con conseguente azione tacco-punta).

-Fare stretching e terapie varie? Per esperienza personale posso affermare questo: ghiaccio, antinfiammatori vari in pomata, Terapie TENS, TECAR, Onde d'urto ecc ecc hanno solo un beneficio totalemente temporaneo, fanno da "tappo" ma non risolvono definitivamente il problema.

Il problema viene risolto lentamente ma in maniera evidente effettuando con costanza stretching specifico e lasciando passare 1-2 giorni tra una seduta di corsa e l'altra, quindi recupero contrapposto a sovraccarico. Sembrano ovvietà ma mica tanto....

Sequenza di stretching specifico e fondamentale per
trattare la borsite retrocalcaneare.
 Fonte: https://www.physioadvisor.com.au

-Ma che faccio se non corro? Qui sta a voi fare di necessità virtù e non entrare in fase di "paranoia da infortunio". Con estremo buon senso, siate creativi, se non ci riuscite chiedete aiuto a chi può darvi una mano ed abbracciate l'immenso potenziale che altri sport possono offrirvi.

Quasi l'intera totalità dei runners crede che nessun altro sport sulla faccia della terra possa dare benefici allenanti simili alla corsa, ma questa è un'idea ottusa e del tutto errata. Certo, in periodo di infortunio il nostro interesse non è la specificità necessaria a preparare eventi come una maratona, il nostro obiettivo sarà incentrato nel mantenere o addirittura migliorare il nostro stato di forma con strategie mirate e diversificate.

-Quali sono gli sport migliori per un programma MultiSport? Concentrandoci sul volere alleviare il sovraccarico a piedi e gambe, consiglierei queste attivita:

*Nuoto: il peso è sostenuto interamente dall'acqua; possibilità di fare buone sedute di fondo aerobiche, ma la trasferibilità allenante apportata alle attività podistiche è pressoché nulla se non per quanto riguarda un miglioramento posturale e di tonicità muscolare.

*Bici/Mountain Bike: Sedute da almeno 1h:30' soprattutto se marcatamente collinari permettono di raggiungere intensità prossime alla corsa e la trasferibilità allenante, soprattutto su gare a saliscendi di massimo 7 km è ottima. Il vantaggio evidente è quello di lavorare a livello cardiaco in modo praticamente identico alla corsa, lo svantaggio però è che bisogna essere poi in grado di dosare bene le tempistiche in sella e l'agilità di pedalata. A ritmi medio alti o su salite importanti i quadricipiti tendono ad ingrossarsi troppo con conseguente appesantimento in corsa; consiglio quindi di cercare di non fare sedute di bici a se stanti, ma di inserirle in un programma di sedute combinate a cui far seguire la corsa sui 5-6 km a ritmo di fondo svelto, per non perdere ampiezza di falcata e reattività di gambe.

*Salto con la corda: Ottimo per simulare "corsette" ovunque e in qualsiasi momento. Nel salto con la corda lavora tutto il corpo e si ottimizzano i minuti di allenamento. Si enfatizzano postura e agilità di piedi; come nella corsa, la fase di salto c'è ma è appena accentuata. La corda permette di costruire fondo aerobico. Arrivare a saltare già 15-20' consecutivi è, come si suol dire, tutto fieno in cascina e a basso impatto. Ottima la trasferibilità allenante con la corsa.

*Nordic Ski Walking: Una delle discipline che rappresenta questo blog. Non includo in questa categoria, e per varie ragioni, il modaiolo Nordic Walking svolto a fini di "fitness" e soprattutto di pubblicità per agriturismi locali; parlo del Nordic Walking Sportivo o Marcia Nordica, una vera e propria simulazione dello sci di fondo su strada con tutti i benefici che l'attività comporta. E' proprio dopo aver sbilanciato i lunghi domenicali a oltre 2 ore in questa disciplina che ho registrato miglioramenti netti alla mia borsa retrocalcaneare destra, se dovessi stimare una percentuale direi del 40%.

Vi posso solo dire questo: amici con acciacchi di vario genere che hanno combinato sedute di allenamento con Corsa e Nordic Ski Walking hanno visto i loro tempi sulla mezza maratona riconfermati o addirittura migliorati di qualche minuto.. meditate gente meditate :D :D

Il coinvolgimento muscolare nella Marcia Nordica è
notevole, come si evince dal prospetto qua sopra.

*Nordic Running: il cuore di questo blog; questa disciplina è la perfetta fusione tra Corsa e Sci di Fondo in un unico movimento; non per "cuori deboli", necessita di un ottimo livello di forma per essere approcciata in quanto già a ritmi blandi risulta piuttosto intensa e lo sforzo va oculatamente dosato. Si viaggia a "4 ruote motrici" in quanto le braccia svolgono un massiccio lavoro di spinta andando a togliere una notevole dose di sovraccarico alla gambe per ogni appoggio, con un rapporto direi 60/40.

Se per lo sci nordico è necessario spostarsi per andare a trovare una pista, nel Nordic Running basta avere due buoni bastoni in carbonio, normali scarpe da corsa e uscire, non prima di aver imparato la tecnica corretta. L'esercizio è più intenso dello sci di fondo, la trasferibilità allenante con la corsa libera è completa ed avendo gli appoggi distribuiti sui quattro arti, risulta evidente la drastica riduzione di sovraccarico su piedi e gambe. Attività quindi consigliatissima per chi deve riprendere da un infortunio o gestirlo.

A presto! ;)