Nordic Running Italy: marzo 2021

giovedì 25 marzo 2021

RUNNERS ATLETICA ACADEMY - Novi Ligure, Alessandria

 


💊10 MINUTI DI SALTO CON LA CORDA EQUIVALGONO DAVVERO A 30 MINUTI DI CORSA? 💊

C'era un rapporto che girava abbastanza recentemente sul discorso di come 10 minuti di salto con la corda fossero equivalenti a 30 minuti di corsa (jogging).

Dopo aver sondato un po' il web e Pubmed, sono riuscito a trovare alcune pubblicazioni scientifiche sui benefici del salto con la corda; uno di questi studi è stato pubblicato su The Research Quarterly, una rivista dell'Associazione Americana per la Salute, Educazione Fisica e Ricerca.
Si tratta di uno studio comparativo sul salto con la corda e il jogging che ha cercato di determinare gli effetti di entrambe le attività sul fitness cardiovascolare.

Condotto da John A. Baker dell'Arizona State University, lo studio ha suddiviso 92 studenti maschi in due gruppi: metà del gruppo ha saltato la corda per 10 minuti al giorno, l'altra metà ha fatto jogging per 30 minuti al giorno. Dopo sei settimane, gli atleti sono stati sottoposti all'Harvard Step Test per misurare il loro miglioramente cardiovascolare. Ciascuno dei due gruppi ha mostrato un livello di performance fisiche identico.

Baker è così giunto alla conclusione che un programma giornaliero di 10 minuti di salto con la corda sia efficiente quanto un programma giornaliero di 30 minuti di jogging per migliorare l'efficienza cardiovascolare e ha continuato a raccomandarne la pratica regolare, dal momento che tale attività richiede meno tempo del jogging ed è un prezioso strumento in qualsiasi programma di educazione fisica orientato alla costruzione della resistenza (anche molto economico NdMBT). Il salto con la corda può risultare anche un'ottima opzione per gli adulti che non sono in grado di fare jogging a causa delle limitazioni di tempo o di spazio.

Un gruppo di ricercatori della Temple University ha potuto registrare notevoli miglioramenti nel fitness cardiovascolare in un gruppo di uomini adulti che si sono impegnati in un periodo progressivo di salto con la corda. In un altro studio meno “corposo”, un gruppo di donne che ha saltato la corda per cinque minuti al giorno in un periodo di quattro settimane, ha potuto invece osservare un abbassamento della frequenza cardiaca, un maggiore assorbimento di ossigeno e un miglioramento del 25% nelle performance fisiche.

Il salto con la corda è stato anche analizzato in altri studi come metodo per ridurre la tensione e aumentare i livelli di energia. Alcuni volontari per gli esperimenti del Physical Fitness Research Center dell'Illinois University sono stati “testati e misurati” mentre saltavano la corda per 60 minuti, cinque giorni alla settimana, per dieci settimane. I risultati prodotti hanno riportato una maggiore forza delle gambe e delle ginocchia, una maggiore dimensione dei polpacci, una migliore capacità di salto e una maggior reattività di piedi/velocità nella corsa (stacco piu' rapido dei piedi ad ogni appoggio NdMBT). Gli atleti sono stati anche trovati più agili, flessibili e con un cuore “irrobustito”.

Saltando la corda si bruciano circa 720 calorie all'ora (a 120-140 giri al minuto e a seconda del peso corporeo del soggetto) che è l'equivalente consunzione calorica di correre ad un ritmo vicino ai 3':44''/km. Se si aumenta l'intensità (cioè il numero dei giri) è possibile intensificare il dispendio calorico fino a 1000 calorie o più all'ora, sempre a seconda del peso corporeo. Un pugile, ad esempio – è in grado di raggiungere 300 RPM in un minuto di salto della corda.

Questi studi hanno evidenziato che un soggetto “medio”, non atleta, potrebbe sperimentare significativi benefici derivanti da una forma di esercizio che richiede piccole parentesi di tempo e un investimento minimo in attrezzatura (una buona corda in genere non costa piu' di 6€ NdMBT). All'opposto troviamo invece l'atleta già ben allenato e condizionato, come il pugile appena menzionato - che tramite il salto con la corda può migliorare la sua resistenza generale, l'equilibrio, la coordinazione e l'agilità/rapidità dei piedi (footwork) . Queste sono doti necessarie anche a tutti gli altri atleti delle discipline piu' variegate - e anche voi potete trarre benefici e vantaggi da questo efficacissimo allenamento.

Provate ad aggiungere un po' di “jump roping” nella vostra routine di allenamento, specialmente durante i protocolli a intervalli o a circuito (Cardiofitness NdMBT). Iniziate lentamente per poi aumentare progressivamente sia la cadenza dei salti che il tempo sulle in movimento/sulle gambe.

Qua sotto trovate alcune statistiche relative al jump roping pubblicate sul sito del Jump Rope Institute, fondato nel 1996 dall'ex olimpionico Buddy Lee (il cui format, nel corso degli anni – ma soprattutto in tempi molto recenti è stato ampiamente scopiazzato da vari canali YouTube, com'è consuetudine fare :P NdMBT). Da quanto si evince sul sito di Lee: "la ricerca ha dimostrato che saltare la corda per un minimo di cinque minuti al giorno, può migliorare la forma fisica generale e quando si arriva a dieci minuti di salto nonstop a 120 RPM, può fornire gli stessi benefici delle seguenti attività":

- 30 minuti di jogging
- 2 set di tennis singoli
- 30 minuti di gioco con racchetta e pallamano
- 720 metri di nuoto
- 18 buche di golf

https://mattia-bianucci-personal-trainer-online.business.site/

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domenica 21 marzo 2021

COACH RUNNING & TRAIL RUNNING Alessandria [Istruttore di Nordic Walking Novi Ligure]

 

I grafici prodotti



Buona domenica a tutti!

Aggiornamento sull'uscita di stamattina, già molto ben sintetizzata sul grafico allegato. Prima assoluta in Nordic Running sul famigerato percorso del carissimo "Giro del Morto" a due passi da casa. L'intento come test in tecnica combinata 2' Run / 50'' Walk "double poling" cioè con doppia spinta di bastoni - era quello di completare i 12,4 km di tracciato in meno di 1h. 
Come potete vedere ci sono andato vicino, ma non vicinissimo! :)

Le salite di questo ormai storico circuito mettono già alla prova in corsa tradizionale, immaginatevi con anche gli altri due arti a spingere in salita! Ad ogni modo sono soddisfatto e ho già intuito quali "aggiustamenti" apportare per il prossimo tentativo!

Un saluto a tutti!

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