Nordic Running Italy: dicembre 2017

venerdì 29 dicembre 2017

Nordic Jogging: TEST 2

Buonasera cari lettori!

Oggi, seconda giornata di test per il Viper, al secolo Tiziano Sanna, sulla tecnica di Nordic Jogging; per chi scrive, invece, questa sessione blanda è stata utilissima per recuperare dal collinare corso ieri. Insieme, abbiamo combinato Original Nordic Walking e Nordic Jogging, conferendo all'esercizio una marcata impronta total body, considerato l'evidente coinvolgimento muscolare generale garantito da entrambe le discipline.

Ma ecco nello specifico la nostra seduta:

- Riscaldamento: 10' di esercizi dinamici di mobilità articolare e scioglimento.

- 2,5 km di Original Nordic Walking a ritmo brillante, ad ampie falcate e spinta marcata. Nell'ONW il rapporto di spinta è 70% braccia e 30% gambe, con questo principio in mente risulta chiaro come siano le braccia a "dirigere" l'azione propulsiva, ovvero a dettare la cadenza. Reminder: i bastoni quindi hanno un ruolo attivissimo, direi fondamentale nel Nordic Walking ed è molto importante non trascinarseli dietro a mò di "appendici" durante le uscite. I bastoni (braccia) portano, le gambe seguono...

cambio bastoni

- 2,5 km di fartlek misurato 1'-1', alternando Nordic Jogging a Original Nordic Walking in double poling (doppia spinta), ovvero sprint e recupero. Il fine è stato quello di ottenere un "elastico cardiovascolare" o se preferite delle oscillazioni nella frequenza cardiaca, pur rimanendo a ritmi da jogging brillante.

- 2,5 km di cui 1,5 km ancora in fartlek misurato + 1 km tutto in Nordic Jogging; in pratica, abbinato alla frazione precedente, un medio variato in cui è stato molto importante rimanere concentrati sulla gestione dello sforzo. In tutti gli Sport Nordici o comunque in tutte le attività dove ci si esercita in "quadrupedia" (quattro arti in movimento coordinato e simultaneo) a ritmi aerobici, diventa fondamentale allenarsi nel dosare bene le energie, il che spesso si traduce nel gestire al meglio lo sforzo percepito sugli arti superiori, dotati di fasce muscolari più piccole rispetto a quelle degli arti opposti, quindi più facilmente stancabili. Esercitarsi con protocolli supplementari di allenamento sulla resistenza muscolare risulta quindi di estrema utilità per l'atleta di endurance su queste discipline.

cambio bastoni

- 2,5 km Original Nordic Walking di defaticamento con focus su ampi compassi e spinte in agilità.

- Esercizi addominali + stretching generale.

Come potete ben vedere, in definitiva non s'è trattato solo di un'uscita aerobica blanda, bensì di un lavoro a circuito piuttosto vario, completo ed estremamente efficace per sviluppare resistenza muscolare e fondo aerobico nella stessa sessione di allenamento..

E per oggi è tutto!

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mercoledì 27 dicembre 2017

Santo Stefano in spinta!

Buongiorno cari amanti delle discipline nordiche!

Sebbene il periodo delle festività natalizie sia un momento propizio per staccare un pò e ricaricare le pile, per chi ha lo sport nel sangue e lo concepisce come stile di vita - "rito quotidiano", risulta pressoché "impossibile" saltare l'allenamento. Che siano 15' o un'ora, completare la propria sessione in programma, da un senso di compiuto all'intera giornata; recenti studi stanno dimostrando, con sempre più convinzione, che l'attività fisica sia un potente farmaco naturale per mente/corpo, il che mi trova concorde al 100%, a patto che non diventi una "fissa" ergo "droga naturale"! :D

Whiteout... con qualche tono di grigio
Ieri mattina sono uscito in zona collinare a non più di 10 km dalla città, pensando di non trovare un'anima viva in giro, considerata la giornata nebbiosa e umida... invece ho incrociato diversi runners in formazione, cosa mai accaduta prima in condizioni climatiche praticamente di Whiteout (completamente bianco, dalla foto capirete ;)) probabilmente intenti a "pulirsi la coscienza" :D :D per gli eccessi a tavola di qualche ora prima! Eh eh eh :D

La mia sessione di allenamento nel complesso non ha superato i 60', in un combinato Original Nordic Walking/Nordic Running.

- Riscaldamento: a casa, 10' di esercizi di mobilità articolare.

- Nordic Walking: 15' con forte spinta di braccia ed ampi "compassi articolari". Riscaldamento supplementare.

cambio bastoni

- Nordic Running: Completamente su asfalto, percorso da 3,2 km con 125m D+ da affrontare in andata e ritorno, quindi salita e discesa. La salita è caratterizzata da tre "gobbe" piuttosto impegnative in NR, spalmate su tratti di ascesa continua che mettono a dura prova la resistenza muscolare, gran lavoro sulla VO2max. La discesa permette di rifiatare bene, recuperare e poi spingere con grande agilità. 6,5 km completati in circa 27' con ottime sensazioni, nonostante la salita sia stata abbastanza impegnativa, con addosso ancora il circuito PHA di resistenza muscolare.

cambio bastoni

- Nordic Walking: 15' di defaticamento in scioltezza utilizzando la tecnica di doppia spinta, mantenendo i compassi ampi, ma a ritmo davvero blando e rilassato.

- Ginnastica isometrica su tutta la fascia addominale.

- Stretching generale.

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giovedì 21 dicembre 2017

Fartlek Naturale

Buongiorno amici!

Eccomi con un sunto della seduta di allenamento di ieri, un fartlek naturale con la tenuta di ritmi medio-svelti. Naturale, in quanto il circuito che sono riuscito a ricavarmi da un tracciato molto variegato è caratterizzato da ben tre rampe di salita, inframezzate da altrettanta discesa e scorrevoli tratti in piano.

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A molti, percorsi con simili caratteristiche piace definirli "mangia e bevi", ma nello specifico quello descritto in questo reportage è un mangia e bevi molto nervoso, dal momento che la sequenza di ondulazioni da affrontare è alquanto repentina. In un contesto di Nordic Running, l'allenamento va approcciato in questo modo: "aggredire" di potenza le salite, spostando l'80% del peso del corpo, quindi la spinta, sulle braccia, con conseguente impennata delle pulsazioni, per poi recuperare in discesa e riprendendo successivamente un bel "giro rotondo" e svelto nelle parti in piano, momento in cui risulta molto importante rifiatare bene.

Lasciate pure i Garmin a casa, in quanto questo tipo di fartlek serve per imparare a gestire la distribuzione dello sforzo, ascoltando attentamente il corpo, ovvero le sensazioni fisiche e non le medie chilometriche. Mente e corpo cooperano come un team perfetto. 30-40 minuti dedicati a simili sessioni qualitative sono più che sufficienti.

Nel fartlek naturale, in cui i cambi di intensità sono generati principalmente dalle variazioni del profilo altimetrico, bisogna prestare massima attenzione a ciò che si sta facendo e soprattutto alle cadenze; esagerare il passo in Nordic Running, soprattutto nei primi chilometri, può compromettere lo svolgimento dell'intera seduta di allenamento.

Ovviamente, sessioni simili possono essere fatte egregiamente anche in corsa tradizionale; un'ottima occasione per esercitarsi sul miglioramento della tecnica di corsa in generale, ma soprattutto per sviluppare maestria nei cambi di assetto posturale richiesti dai continui saliscendi lungo il percorso.

Per ora è tutto.. Buoni allenamenti!! :D

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domenica 17 dicembre 2017

Sci Nordico in Alta Langa

Buongiorno cari sportivi e sportive!


La domenica sportiva è stata alquanto intensa per il sottoscritto; su dettagliatissime indicazioni di Luca, colonna portante dello Sci Club Verdefondo Alessandria, decido di partire in trasferta verso l'Alta Langa dove, oltre che godermi la neve, il sole e l'aria "buona", ne ho anche approfittato per testare la mia condizione di forma sulla tecnica alternata di sci di fondo e il valore in trasferibilità allenante di Original Nordic Walking e Nordic Running, discipline che come ben saprete pratico con estrema regolarità..... considerato anche il nome di questo sito! :D Si ritorna dunque al "padre" XD, o se volete alle origini ti tutte le discipline che piazzano il termine Nordic un pò ovunque, appunto lo SCI NORDICO! :)

Bene, il risultato è stato che col mio grado attuale di condizione fisica ho potuto sciare a ritmo brillante/svelto dalle 9:50 alle 13:15 su percorso quasi completamente pianeggiate. Ovviamente non in "modalità caterpillar", ma prendendomi tutte le dovute pause del caso, fare qualche foto (che vedete a corredo del post) spuntini, ammirare il paesaggio e via dicendo.
La mia personale conclusione è che le tre discipline si completano vicendevolmente a meraviglia; oserei addirittura affermare che quando si arriva a padroneggiarne bene una, per le altre è (potenzialmente) una questione di aggiustamento del gesto; che comunque non è cosa da poco e richiede tempo e tanta perseveranza.... vedasi, in primis, l'imparare ad avanzare e stare in equilibrio su un paio di sci sottili!

Non vi dirò esattamente dove sono andato, dovrete sforzarvi di cercare il posto da soli tramite qualche indizio che potrebbe trapelare dall'articolo :D :D, in quanto questo luogo è davvero una piacevole landa silenziosa e semi deserta (desolata non mi piace) considerato anche che era domenica... circostanze di allenamento perfette per cani sciolti come chi scrive! Sarebbe un vero peccato vederlo sovraffollato di "weekend warriors" :D

Nel silenzio più totale, rotto solamente dal suono di scivolamento degli sci, per quasi l'intera mattinata siamo stati solo in due a solcare la vallata, su questo campo da allenamento perfetto! In definitiva posso dire di aver fatto una grandiosa incetta di chilometri nevosi oggi!


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A presto! 


venerdì 15 dicembre 2017

Combinato: Nordic Walking - Nordic Jogging

Buonasera amici lettori!


Oggi, in occasione della seduta di scarico da 10km in programma, ho voluto condividere l'allenamento con l'amico nordic walker e runner Tiziano "Viper" Sanna, uno degli uomini di spicco del G.P. Cartotecnica Piemontese :) La sessione è stata propizia per introdurre a Tiziano le basi fondamentali e i "meccanismi cinetico/coordinativi" del Nordic Jogging, concentrandoci in modo particolare sul ritmo e sulla distribuzione omogenea dello sforzo in "quadrupedia", che porta le uscite di corsa coi bastoni, o come nel nostro caso odierno di jogging coi bastoni, ad avere una valenza di lavoro doppia a quanto si avrebbe esercitandosi con "stili tradizionali" delle stesse discipline.

Ma ecco la seduta nel dettaglio:

- 15' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare specifica e andature introduttive per prendere confidenza coi bastoni più lunghi e i nuovi meccanismi di movimento del Nordic Jogging.

- 2,5 km di Original Nordic Walking su percorso ondulato, andatura tra i 6,5 e i 7 km/h, massimo rilassamento e spinta agile.

cambio bastoni

- 2,5km di Nordic Jogging su saliscendi a velocità di crociera sui 5':30''/km. Sforzo percepito da Tiziano molto vicino ad un ritmo da 4':30'' in corsa tradizionale, "un livello cardio prossimo ad un corto veloce su percorso piatto".

cambio bastoni

- 2,5 km di Original Nordic Walking su percorso ondulato, andatura tra i 6,5 e i 7 km/h, massimo rilassamento e spinta agile. La frazione precedente si fa sentire sulle braccia e in generale su tutto il distretto superiore e dobbiamo abbassare un pò i ritmi.

cambio bastoni

- 2,5km di Nordic Jogging su saliscendi a velocità di crociera sui 5':20''/km. Una volta acquisita la giusta coordinazione nei movimenti, Tiziano se ne andava già via verso il finale, aumentando leggermente il ritmo rispetto alla stessa frazione precedente, mostrando, al primo test su questa nuova tecnica, già una buonissima predisposizione.


21k Nordic Walking Open Race "Trail del Moscato 2017"
Gli ultimi metri di Tiziano
Terminiamo l'uscita con una serie di esercizi addominali e successivamente stretching.
In definitiva, per il sottoscritto una seduta di scarico molto produttiva, completa e divertente!

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A presto!



lunedì 11 dicembre 2017

MEDIO Variato

Buonasera a tutti i miei lettori!

(Passate anche a trovarmi su My Own Workout e mettete un Like
alla pagina! :D Foto: http://sophiecaldwell.blogspot.it)
L'aggiornamento di oggi è dedicato all'ultima sessione di allenamento svolta sabato mattina e condiviso in parte con la marciatrice alessandrina Tiziana Tonetti; un combinato di ben 12,5 km ben miscelati tra Original Nordic Walking e Nordic Running su fondo completamente erboso. Ecco come ho strutturato l'uscita:

- Riscaldamento: 15' di esercizi di mobilità articolare, specifici sulle braccia per simulare il movimento di spinta di braccia più alcune andature in jogging.

- 2,5 km: Nordic Running con respirazione abbastanza impegnata, ritmo intorno ai 4':10'' su saliscendi.

- 5 km: Original Nordic Walking di potenza, ritmo mai inferiore ai 7,5 km/h, respirazione completamente nasale.

- 2,5 km: Nordic Run-Walk, fartlek misurato 1':15'' ON - 45'' OFF; respirazione molto impegnata, nei tratti di recupero brevissimo ho utilizzato la tecnica di double poling con spinte molto potenti.

- 2,5 km: Nordic Running con respirazione abbastanza impegnata, ritmo intorno ai 4':10'' su saliscendi.

A completamento del tutto, esercizi addominali e stretching.
La seduta di allenamento appena descritta sfrutta, nella stessa uscita, ben tre tecniche di Nordic differenti, con diverse angolazioni biomeccaniche e intensità, per un lavoro davvero molto completo dal punto di vista muscolare e assai impegnativo a livello aerobico.

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A presto!

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lunedì 4 dicembre 2017

10.5 DURI chilometri collinari

Buona settimana amici!

L'aggiornamento di oggi è dedicato al riassumere la seduta domenicale in Nordic Running di ieri mattina. Giornata dal freddo pungente, ma con una luce così splendente da invitarti ad uscire di casa e metterti in moto.

Riaffronto un percorso collinare con ben tre gobbe da superare, lo stesso che al primo tentativo circa un mesetto e mezzo fa mi aveva "stroncato" più o meno tra la prima e la seconda rampa, costringendomi a marciare! Un tracciato allenante ma medio facile se approcciato in corsa libera, un macigno correndo coi bastoni.

Panorama Invernale
Se è vero che in Nordic Running il carico viene distribuito sui quattro arti, dove sono soprattutto i lembi superiore a togliere molto lavoro alle gambe, è anche vero che la richiesta energetica viene letteralmente raddoppiata, e in questa prospettiva, lunghi tratti di salita possono davvero divenire un piacevole strazio se le cadenze di appoggio non vengono minuziosamente dosate già dalla partenza.

Se siete della zona, per rendervi più chiara l'idea: un Giro del Morto classico da circa 13 km corso interamente coi bastoni, quindi totale complessivo degli appoggi X 2 (braccia-gambe) e senza mai far riposare le braccia (nemmeno in discesa), ha senza ombra di dubbio una valenza allenante doppia, in intensità e distanza, rapportata alla corsa tradizionale, anche a ritmi più veloci.

Per me il focus di ieri per riuscire a negoziare al meglio con le difficoltà del tracciato in questa impegnativa disciplina nordica a secco, senza mai andare in acidosi tale da dover alternare tratti al passo doppia spinta, è stato il rimanere costantemente rilassato con massima cura di allineamento posturale e appoggi, sia per quanto riguarda i puntali dei bastoni che i miei piedi; soprattutto in salita, questo si traduce in frequenze di appoggio più rapide, con un compasso di falcata ridotto all'essenziale, talloni bassi e sguardo sempre avanti e non a terra. Ogni volta che in condizioni di estrema stanchezza ci si guarda i piedi, in automatico si perde il corretto allineamento posturale, andando a comprimere la cassa toracica e generando contemporaneamente tensione indesiderata su spalle e trapezio, perciò testa alta!

Termino con soddisfazione 10,5 km in 47':43'' di intenso e a tratti molto pesante lavoro coordinato di tutto il corpo e sensazioni di impegno fisico molto prossime ad una mezza maratona o allenamenti di medio su distanze affini. Successivamente, completo la seduta con un mini circuito di forza addominale e stretching generale. 
In questa uscita ho avuto anche modo di testare un nuovo paio di gommini copri puntale da Nordic Walking, e devo dire che si sono comportati piuttosto bene; vedremo se riusciranno a superare la soglia delle 5 sessioni! :D

A presto e buoni allenamenti!
Se avete domande contattatemi :)