Nordic Running Italy: gennaio 2018

domenica 28 gennaio 2018

NORDIC Hills

Buona domenica care amiche e amici sportivi!

Per l'allenamento di stamattina ho utilizzato le ondulazioni che collegano i paesi di Valle San Bartolomeo e Pecetto (AL), completamente su asfalto e in tecnica Nordic Running; era da tanto tempo che avevo in mente di prodigarmi in un'uscita simile, ma per una ragione o per l'altra non ero mai passato dalla teoria alla pratica. La decisione definitiva per questa domenica l'ho presa venerdi, mentre ero intento a correre un medio collinare.

Dopo essermi riscaldato e aver salutato Tiziana Piccione e coniuge, vecchie conoscenze dei tempi della SAI anche loro pronti per una sgambata - alle 9:00 spaccate parto ed è subito salita. Come condotta di allenamento mi sono imposto di partire moolto piano e in massimo rilassamento, in quanto con la tecnica Nordic Running, la linea di demarcazione tra aerobico e anaerobico è davvero molto sottile... in pratica una questione di pochissimi secondi in più o in meno sul ritmo medio, perciò bisogna andarci molto cauti. Inoltre, ci tengo a ricordare che in questa disciplina tutto vale doppio: appoggi, tempo di esercizio, km percorsi, sforzo percepito.

12,2 km completati in 57':47'' al primo test di Nordic Running su questo
circuito. Molto soddisfatto della gestione dello sforzo e della buona riuscita
dell'allenamento. Duro ma alquanto appagante.
I dettagli altimetrici di questo tracciato, potete vederli nella grafica a corredo; come noterete si tratta di un percorso piuttosto equilibrato e fluido, sebbene dovendo spingere con tutti e quattro gli arti ho avuto diverse gatte da pelare, soprattutto nel settore centrale, che poi è un vero e proprio giro di boa, in cui si ascende dentro Pecetto di Valenza e si ritorna indietro, dovendo prima affrontare due bei km di salita continua.

Nel "girone di ritorno" tutto quello che occorre fare è arrivare con un buon dosaggio dello sforzo al 9,5 km (attimo in cui la respirazione è veramente molto impegnata), dopodiché è possibile rifiatare nella lunga e continua discesa fino a Valle San Bartolomeo, dando più gas con le gambe e facendo riposare le braccia che a questo punto hanno già spinto senza soluzione di continuità e per migliaia di appoggi (nel Nordic Running, a differenza dello Sci di Fondo, le braccia sono costantemente in spinta e non c'è modo di riposarle se non quello di alzare i bastoni e correre in modo canonico, diversamente da quanto avviene nello sci nordico in cui esiste un "momentum" di ovvio scivolamento dato dagli sci, tale da consentire un moto meno cadenzato degli arti superiori).

"Quadrupedia" - i quattro arti al lavoro simultaneamente
Gli ultimi due chilometri sono di lunga e fluida discesa, molto utile per allungare falcate e compassi sia con le gambe che con le braccia, detta molto più semplicemente: se ne si ha ancora, spingere!
Non contento - cambio di bastoni e via per una mezz'ora di rifinitura della tecnica di Original Nordic Walking; sto osservando il fatto che lentamente mi sto trasformando in un marciatore quando ci do dentro con la camminata sportiva... segno che quest'anno dovrei integrare anche la Marcia nel mio "arsenale" MultiSport? E chi può dirlo.... mai dire mai! La mia curiosità nello sperimentare è infinita... :D :D

E per ora è tutto!
Auguro a tutti una Buona Domenica

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I

giovedì 25 gennaio 2018

Costruire una BASE

Articolo di Coach Lorraine Moller
Traduzione dall'inglese: Mattia Bianucci Trainer
La nostra abilità di muoverci e di svolgere le attività della vita quotidiana è strettamente correlata al buon uso che facciamo dell'ossigeno e questo non riguarda soltanto le persone che desiderano essere in forma; in generale, se non introducete abbastanza ossigeno nell'organismo vi ammalerete e ci saranno anche individui che moriranno per carenza di ossigeno.

Perciò, sviluppare la capacità di trasportare ossigeno è, nel maniera più assoluta, la miglior cosa che ciascuno possa fare per sé stesso; e questo è il primo punto fondamentale. Per chi comincia a correre consiglierei di trovarsi un compagno/a di allenamento, in quanto è molto più facile e divertente affrontare certi tipi di uscite con qualcuno piuttosto che da soli. Scegliete una persona di cui non vi pesa venire a conoscenza di dettagli privati e personali, diciamo "segreti", dal momento che la corsa favorisce l'estroversione e molti diventano dei veri e propri "fiumi in piena", tirando fuori qualsiasi cosa frulli loro per la testa - una meravigliosa terapia :)

Inoltre, è molto più probabile che uscirete di casa sapendo che c'è un amico ad attendervi in strada per un'allenamento assieme. Quindi divertitevi andando a correre in posti piacevoli e fate in modo che sia una bella esperienza; se sentite la necessità di camminare fatelo, ma continuate ad andare avanti, così facendo diventerà via via più facile correre per periodi di tempo sempre più lunghi, arrivando al punto in cui non avrete più bisogno di fermarvi o camminare.

Continuando in questo modo, correre diventerà più facile uscita dopo uscita, in quanto il sistema di base si svilupperà sempre più ad ogni allenamento. Non è necessario esagerare il ritmo spingendo più del dovuto per mettere in funzione questo sistema; spingere troppo è infatti la causa per cui molte persone si metto nei guai da sole. Escono con l'idea di voler correre una gara sui 10 km e per farlo vanno in pista a fare ripetute sui 400 m. Questo è un errore macroscopico - la ricetta giusta per infortunarsi, bruciarsi e perdere ogni tipo di stimolo e lucidità per continuare ad allenarsi.

Il modo per sviluppare questo sistema di base è dato dal correre molti chilometri; dovete inserire minuti ad ogni allenamento, soprattutto quello domenicale - per cui la prima cosa da fare è costruire la vostra resistenza organica. Una volta che sarete in grado di correre in maniera davvero sciolta decontratta e confortevole (90' o più) scoprirete che se prima impiegavate 1 h per correre 10 km - adesso, quasi improvvisamente, ci mettete 50' e continuerete a migliorare in questo senso per molto molto tempo.

Questo è quindi il significato del termine "Costruire una base" - concetto che costituisce le fondamenta del Metodo Lydiard, ovvero sviluppare la capacità di trasportare ossigeno nel sangue al suo massimale.




giovedì 18 gennaio 2018

NORDIC RUNNING: economizzare tempo e chilometri

Buongiorno miei cari amici nordici e lettori fidati! ;)

L'aggiornamento di oggi sarà un rapido focus sulla mia seduta collinare di questa mattina, in una settimana con gara che porta al Cross di Novi in scena domenica prossima. Perciò, un'uscita di rifinitura.
Nel Nordic Running, ogni minuto di allenamento ed ogni passo/appoggio di puntale (bastone) valgono doppio rispetto alla corsa tradizionale, a qualsiasi ritmo ci si alleni. E per oggi mi fermo qui, approfondirò l'argomento dettagliatamente in un prossimo articolo; voi nel frattempo ragionateci su :) e meditate su quali possano essere le ragioni alla base di questa affermazione...


Combinato NORDIC WALKING - NORDIC RUNNING - NORDIC WALKING

* Riscaldamento: esercizi di mobilità articolare con i bastoni, simulazioni di spinta alternata e doppia; in appoggio coi bastoni: affondi frontali e laterali. 10' in tutto.

* Nordic Walking: 15' svelti come ulteriore riscaldamento alternando doppia spinta ad alternato. Ricercare il corretto allineamento posturale, rilassamento muscolare e inclinazione del corpo in avanti.

* Nordic Running: 6 km in totale: 3 km in salita al 5% all'andata e 3 km in discesa al ritorno. Partenza controllata e rilassata, lasciando crescere il ritmo naturalmente; arrivare al culmine della salita piuttosto in difficoltà, con lievi "bruciori muscolari" ma in completo controllo - respirazione molto impegnata. Allo scollinamento, approfittare dei primi metri di discesa per recuperare e tornare "in assetto", dopodiché lasciar girare braccia e gambe con un'azione rotonda. Sbilanciare la spinta sulle braccia e alzare bene i piedi dietro ad ogni falcata (quasi a sfiorare i glutei). Negli ultimi 800 m, aumentare l'inclinazione in avanti del corpo e la spinta di braccia - respirazione leggermente impegnata.

* Nordic Walking: 15' di defaticamento a ritmi veramente blandi per sciogliere tutto il corpo dall'impegnativa frazione precedente.

* Circuito di esercizi addominali; 1 serie da 15 ripetizioni per zona sono più che sufficienti, dal momento che l'addome è già ampiamente interessato dalle due discipline nordiche.

* Stretching dinamico generale a completare l'allenamento

E per oggi è tutto!

Per chi già pratica Nordic Walking a livello di fitness, cioè nel modo più diffuso e pubblicizzato oggi e volesse provare ad intensificare l'attività, approcciando gradualmente una "dimensione sportiva" comprendente il Nordic Walking nella sua versione "agonistica", la marcia e anche la corsa... mi contatti! Posso aiutarvi nel progettare allenamenti combinati personalizzati ad hoc! ;)

sabato 13 gennaio 2018

Similitudini e Differenze ESSENZIALI tra NORDIC WALKING & NORDIC RUNNING

Buongiorno cari amici Nordici! :D

Oggi vi illustrerò nel modo più sintetico ma efficace possibile, le principali similitudini e differenze tra Nordic Walking e Nordic Running in base a come li pratico e insegno io.
Premessa: entrambe le discipline sono ottime come allenamento specifico per lo Sci Nordico, tuttavia in NR è più trasferibile ad altre attività di endurance, in primis la corsa, non solo perché è integrata nel gesto atletico, ma anche perché le intensità di lavoro (supplementare) che si possono raggiungere sono davvero importanti.

Grafica che sintetizza in parte il contenuto dell'articolo.
Nel quadrante in alto a destra Milan Kutek, autore
della tesi di studio sul Nordic Running qui menzionata
.
Nordic Running VS Nordic Walking



Il bastone



Il coefficiente per il calcolo della lunghezza ideale del bastone secondo le "convenzioni" ONWF è di 0,7 X ALTEZZA dell'individuo, anche se in realtà è un fattore di scelta prettamente individuale. Milan Kutek, nella sua approfondita tesi di studio sul Nordic Running indica invece un coefficiente di 0,8 X ALTEZZA dell'individuo; da qui risulta perciò chiaro che i bastoni per il NW e il NR si differenzino nella lunghezza. Nel primo caso è più corto e nel secondo più lungo e il motivo ve lo spiegherò tra poco.




Il "compasso di spinta"


Nel Nordic Running, il movimento propulsivo delle braccia va dall'alto verso il basso a cadenze elevate, con la spinta dei muscoli tricipiti e dorsali che culmina una volta che la mano supera appena la linea delle anche. La ragione per cui è importante utilizzare un set di bastoni più lunghi è data da esigenze di corretto allineamento posturale e rapido richiamo degli stessi in posizione di appoggio.

I bastoni da Nordic Walking convenzionali usati per correre, portano il praticante a perdere l'assetto di allineamento posturale, dovendosi inclinare in avanti partendo dalla vita invece che dalle caviglie, il che, nel lungo periodo, risulta una faticaccia per la schiena, soprattutto nella zona lombare. Nel Nordic Walking, il movimento propulsivo delle braccia, invece di avere un moto verticale, traccia un compasso orizzontale da davanti a dietro con un ampio angolo posteriore di spinta (e di falcata); ciò fa si che, rispetto al Nordic Running, il tempo in cui il bastone rimane piantato a terra risulti molto più lungo.

In definitiva, la spinta nel Nordic Running è più breve, agile e reattiva, ancor di più se ci alleniamo in salita; nel Nordic Walking è più lunga, potente e se vogliamo muscolare, principalmente per il fatto che manca la fase di volo. Da notare bene: in entrambe le discipline è necessario mantenere un assetto posturale funzionale all'attività svolta.
Tutti i punti vanno allineati: testa - spalle - anche - ginocchia e caviglie formano una "linea immaginaria" con l'addome che fa da "perno di tenuta". A questo punto ci si inclina in avanti partendo dalle caviglie, con quella che il Coach Danny Dreyer nel suo Chi Running definisce come "caduta controllata", che poi è esattamente lo stesso identico assetto da tenere nello Sci Nordico.

Tipologia di appoggi

Ovviamente, essendo il Nordic Walking una tipologia di marcia, non c'è alcuna fase di volo; un piede è sempre a terra e le gambe seguono di riflesso la cadenza impostata dalle braccia. Più si cerca  la velocità, minore sarà il compasso di spinta, più si cerca l'azione muscolare e di potenza, maggiori saranno il compasso di spinta e l'ampiezza della falcata.
Riassumendo, tutto il corpo è proiettato in avanti e i piedi eseguono una rullata alquanto vigorosa. E' estremamente importante cercare di rimanere molto rilassati durante la pratica; questo fa si che la zona pelvica possa oscillare con estrema agilità ad ogni passo, proprio come avviene nella marcia pura. Stesso discorso per la "linea delle spalle" che, di fatto, nel Nordic Walking va considerata come una seconda pelvica. Quindi scioltezza, mobilità e... rilassamento, rilassamento, rilassamento!

Nel Nordic Running la fase di volo invece c'è eccome! Qui valgono le stesse "regole" di assetto posturale descritte poco fa. Il NR è grandioso per correggere tutte le lacune di forma nella corsa tradizionale, ovvero: testa piegata in basso - sguardo ai piedi, gomiti larghi, spalle rigide, pronazione, supinazione, ma soprattutto l'Overstriding, cioè l'appoggio frontale al corpo e di tallone dei piedi, ben oltre il centro di massa corporea, ovvero in avanti, oltre la linea delle anche, caratterizzato da un moto "a pendolo" delle gambe. Con i bastoni alla mano, sarete costretti ad eseguire un movimento circolare dei piedi, dietro la linea delle anche, con conseguente risultato/beneficio di imparare a correre appoggiando con metà pianta - avampiede.

Data la sua completezza, il Nordic Running può allenare simultaneamente, e con estrema efficacia, varie specialità atletiche concernenti la corsa, così come lo Sci di fondo - e in determinati contesti, ad esempio le lunghe salite, può risultare molto più intenso e impegnativo dei due sport appena citati.
Una mia opinione personale è che il Nordic Running dovrebbe essere seriamente preso in considerazione nella preparazione funzionale del corridore, in quanto non c'è più specificità della forza specifica sviluppata nel NR per la corsa. E infine, data la sua natura Total Body, i vantaggi per gli atleti MultiSport sono evidenti: in un'ottica di Triathlon, qui si prendono "tre piccioni con una fava" :D.

In conclusione, Nordic Walking e Nordic Running sono strettamente legati l'uno all'altro, in quanto se non si è in grado di padroneggiare il gesto del NW o dello Sci di fondo, è praticamente impossibile approcciare il NR con la coordinazione, la stamina e la resistenza muscolare richiesti.
L'uno non deve in alcun modo escludere l'altro, ed è per questo motivo che Milan Kutek ha progettato una formula di allenamento dal nome "Nordic RUN-WALK" - nella sua essenza, una specie di fartlek facile, dove si alternano marcia e corsa, che può aiutare il Nordic Walker ad inserirsi gradualmente nell'altra disciplina nordica, e senza la necessità di cambiare bastoni.

Questo tipo di fartlek può anche diventare una seduta molto intensa, combinando alternato a doppia spinta, com'è solito fare chi scrive.

E con questo direi che è tutto! ;)

Se avete dubbi o curiosità sui contenuti dell'articolo non esitate a scrivermi! ;) E condividetelo se è stato di vostro gradimento!
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lunedì 8 gennaio 2018

I BASTONI: Servono davvero?

Buonasera a tutti i miei cari lettori!

Questa domanda mi è stata posta recentemente da una signora incontrata in un parco cittadino, al termine di una seduta di allenamento. Allettata dall'idea di provare la disciplina del Nordic Walking, i suoi dubbi riguardavano tuttavia l'efficacia dei nostri strumenti d'esercizio, i bastoni (o cini :D) dopo aver attentamente osservato diverse signore appartenenti alla categoria "eno-fitness", a suo dire: "camminando portandosi dietro i bastoni passivamente, trascinandoseli". Da qui, il quesito che da il titolo a questo articolo: "Ma sono davvero efficaci questi bastoni?"

Dal mio punto di vista personale, rimanendo molto su termini generici per non scatenare potenziali moti di permalosità in qualche d'uno, circa queste camminatrici posso dire che è molto meglio che pratichino un minimo di attività fisica anche trascinandosi i bastoni, piuttosto che non fare assolutamente nulla, questo è sicuro..

Certo è vero il fatto che il Nordic Walking è un'altra cosa. Sia che lo si pratichi per esigenze di fitness, sport o performance sportiva, non andrebbe mai dimenticata quale sia la sua essenza originale, ovvero una trasposizione più affine possibile al gesto atletico dello sci di fondo, ma "a secco". Precisato questo, è ovvio che non solo i bastoni sono il "cuore pulsante" della disciplina, ma insieme alle braccia dettano ritmi, cadenza e la spinta propulsiva tipica di questa marcia.

Sono infatti le braccia a "condurre i giochi" e determinare le ampiezze, mentre le gambe seguono praticamente di riflesso. Per cui la risposta alla domanda della signora è questa:

i bastoni sono il motore della disciplina, senza se e senza ma :D

www.onwf.org
Se dovessi indicare delle "percentuali di spinta" distribuite tra arti superiori e inferiori. direi che le braccia eseguono il 70% del lavoro propulsivo (tale valore cresce quando ci troviamo in salita), mentre il restante 30% va sulle gambe. Ricordatevi dunque che nell'Original Nordic Walking la spinta coi bastoni deve essere PODEROSA e di POTENZA, non... appena accennata.

Camminare coi bastoni, sperando di ottenere benefici da un allenamento che si presuppone Total Body tenendo le braccia "molli" è inutile; piuttosto dedicatevi al Fit-Walking o alla Marcia e risparmiate denaro in attrezzatura. Ci sarebbe ancora un ampio argomento da trattare che riguarda il corretto assetto posturale e la biomeccanica nell'Original Nordic Walking, ma per questo vi invito a ripassare di qua tra qualche giorno!

Nel frattempo Buone Camminate! ;)



mercoledì 3 gennaio 2018

Resistenza Muscolare: CRONOMETRARE UN CIRCUITO

Buonasera a tutti!

Primo articolo dell'anno su Nordic Running Italy e ripartiamo subito di slancio con un quesito: è possibile lavorare a regime aerobico anche esercitandosi con un set di pesi, migliorando al contempo la resistenza muscolare? La risposta è si e la "formula" è relativamente semplice:

pesi medio leggeri X il numero più alto di ripetizioni possibili in un determinato lasso di tempo

Ovvero, serie di esercizi eseguiti con notevole velocità e pause non superiori ai 15 secondi. Lo stimolo evidente in un protocollo di allenamento simile risiede nella continua sfida con sé stessi ad eseguire il più alto numero di ripetizioni in un periodo di tempo che va dai 30 secondi al minuto.
E' importante precisare però, che in circuiti simili, la componente di velocità d'esecuzione richiesta non deve assolutamente andare a discapito della corretta forma, quindi prima imparate bene ad eseguire gli esercizi nella metodologia canonica, ovvero tot serie da tot ripetizioni numerate, e solo successivamente integrate la velocità d'esecuzione.

La Corsa: il classico esempio di carico muscolare moderato
per "infinite ripetizioni"
C'è rischio di mettere su massa con un lavoro di resistenza muscolare? Avendo l'accortezza di utilizzare pesi medio-leggeri, diciamo dai 3 ai 10 kg non c'è rischio di sviluppare ipertrofia, cosa quasi del tutto inutile per noi atleti di endurance, bensì, dato il consistente volume d'esercizio, quello che otterremo sarà invece tono muscolare funzionale, agile e scattante.

Ora vi chiederete, ok ma con gli sport nordici tutto questo cosa c'entra? Sia per lo Sci Nordico che per il Nordic Running passando per il Nordic Walking, sviluppare resistenza muscolare con lavori supplementari è molto utile e importante e sarete davvero avvantaggiati nell'esecuzione del gesto atletico dopo una dieta indoor di "pesistica a regime aerobico"

Come fare?

Ecco un'esempio di sessione combinata in cui la parte centrale è dedicata alla resistenza muscolare di natura aerobica a cui io stesso sono solito sottopormi :D

- Esercizi generali di mobilità articolare come riscaldamento; sciogliersi bene e rilassarsi.

- 15' di ulteriore riscaldamento. Saltare la corda è un esercizio perfetto a questo scopo, ma qualsiasi attività aerobica a scelta va bene.

- Circuito PHA di resistenza muscolare a regime aerobico. Pha sta per peripheral heart action, azione cardiaca periferica, che tradotto nella pratica significa alternare a rotazione esercizi per la parte alta ad esercizi per la parte bassa; questo al fine di non "congestionare" una singola zona andando a stimolare muscoli agonisti e antagonisti (es bicipiti-tricipiti) in rapida sequenza proprio come accade nei Super set. Il protocollo ad azione cardiaca periferica favorisce un "pompaggio" di sangue meglio distribuito su tutto il corpo, ideale per esercitazioni più di natura aerobica, proprio come interessa a noi.
Per iniziare, settate il timer su 40'' ON e 15'' OFF. Nei 40'' date tutto, immergetevi completamente nell'esercizio senza alcuna distrazione; il mio consiglio è quello di spegnere la musica e di mettere il cellulare in stand-by se possibile; dovete prestare massima attenzione alla velocità d'esecuzione e alla sua corretta forma oltre a badare bene di non andare in apnea... cosa che spesso accade quando si sollevano pesi di varia natura :D quindi, si inspira in fase eccentrica e si espira in fase concentrica. E' una sfida con voi stessi, quindi impegnatevi al massimo nel riuscire a fare il più alto numero di ripetizioni possibili!!
I 15'' di pausa sono sufficienti per recuperare bene ed essere pronti per l'esercizio successivo, ma non sono nemmeno troppi, quindi prima di iniziare la sessione abbiate ben chiare tutte le sequenze da fare, onde evitare di ritrovarvi a "bimblanare" coi pesi in mano mentre il timer corre!! :D

Su protocolli simili i parametri su cui andare a migliorare sono essenzialmente tre: la velocità di esecuzione in relazione al tempo, la tipologia di peso sollevato (che ricordo, meglio mantenere entro i 10 kg) e la respirazione aerobica. Consiglio questo tipo di allenamento, come avevo già anticipato, a tutti gli atleti di endurance ma in particolare a quelli che utilizzano tutto il corpo nell'esecuzione del gesto atletico, con una padronanza eccellente della corretta forma di esecuzione degli esercizi. Come diceva un vecchio spot: la potenza è nulla senza il controllo.... tenetelo bene a mente :D

- 15' aerobici di coordinazione: Comunemente definito "lavoro di trasformazione" in cui si va appunto a trasferire il lavoro precedente sul gesto atletico specifico della disciplina allenata. Questa fase, in un periodo di allenamento non specifico può anche semplicemente essere rappresentata da una frazione aerobica a scelta, nel mio caso il salto con la corda. In ogni caso, la fighissima sensazione di essere "carichi a molla" sarà segno che avete lavorato bene!

- Chiudete sempre con 10-15' di stretching su tutto il corpo.

E per ora è tutto cari amici!

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