Ciao a tutti!
In questo periodo di intensa attività agonistica, molti runners si sentono "chiamati alle armi" a cicli quasi continui, diciamo ogni 24-48h - e sia che lo si faccia per stakanovismo, puro masochismo :D o per una precisa programmazione del calendario agonistico, risulta necessario attuare alcuni semplici, ma non scontati accorgimenti per "transitare" al meglio di gara in gara in questi frenetici back to back che nemmeno i "PRO"... 💣💣 ah ah ah.
La fase di recupero e compensazione dagli sforzi, o, come fa più figo definirla negli ultima anni tapering, inizia nel secondo immediatamente dopo aver tagliato la linea del traguardo, e coloro che si ritrovano impegnati già in un'altra gara il pomeriggio stesso, il giorno seguente o 48h dopo, dovrebbero avere molta cura e prestare attenzione ai punti che adesso vi andrò ad elencare e che possono rivelarsi fondamentali per un rapido recupero.
Io stesso, da atleta, sono stato personalmente coinvolto nella situazione descritta, soprattutto nelle ultime 2.5 settimane.. :D
CHE FARE quindi? Da Coach consiglio:
1) Tagliato il traguardo non gettarsi subito sui ristori. Aspettare che la condizione organica ritorni ad uno stato di neutralità e asciugarsi bene il sudore; nel frattempo, rilassarsi e bersi almeno mezzo litro d'acqua con calma.
2) Con indosso abiti asciutti, dedicare dai 10 ai 15 minuti di jogging come "massaggio aerobico" di defaticamento. Questo è un passaggio VITALE, soprattutto dopo gare dall'alto impegno muscolare, per non ritrovarsi con le gambe inchiodate poche ore dopo aver corso.
3) In allenamento questo punto è riservato allo stretching, ma dopo una gara, per ovvie ragioni di tempo e comodità, non ci si mette a fare 15-20 minuti di allungamento. In uno stato di tranquillità, è quasi certo che avvertirete lo stomaco brontolare dalla fame, perciò da adesso si può iniziare a mangiare qualcosa; la banana è fondamentale 😎 - un'inimitabile fonte naturale di potassio e fruttosio, il mio frutto integratore preferito. In generale io preferisco e consiglio la frutta, ma qualche biscottino e pezzetto di focaccia salata non li disdegno assolutamente, anzi.
Perciò, morale della favola, mangiate quando il vostro organismo è tornato in uno stato di tranquillità, quando cioè non siete più sconvolti dopo l'ultimo strappo di salita al 15% :D.
4) Dopo la doccia e un buon pranzo, nel pomeriggio, quando volete, dedicate 15 minuti ad un buon "giro di stretching" statico sulle fasce muscolari maggiormente coinvolte in gara. 15-20 secondi di tenuta della posizione per esercizio sono più che sufficienti a fini di recupero/prevenzione.
Lo stretching è un'importante jolly che, se concepito come parte integrante dell'allenamento e non un "di più" come in molti pensano, permette di tenere lontano un gran numero di potenziali infortuni.
5) Contrasti freddo/caldo rimanendo con le gambe a mollo nella vasca per una mezz'oretta.... Come? Non avete una vasca, né acqua da sprecare, né tanto meno tutto quel tempo da perdere? Allora potete fare la stessa cosa col getto della doccia - l'effetto non sarà così concentrato come in vasca, ma rimane comunque più che sufficiente.
Le spiegazioni scientifiche sulle ragioni per cui questo contrasto risulti così portentoso per il recupero ve le risparmio per un articolo di approfondimento dedicato, ma vi basti sapere che i muscoli affaticati ritornano quasi come nuovi dopo il trattamento. E' una sana abitudine che, se abbinata allo stretching, vi aiuterà egregiamente nel lavoro di prevenzione infortuni. Testatelo!!!
6) **BONUS**: il lavoro aerobico lento o "tampone aerobico" come lo chiamo io, è utilissimo per "scaricare" e normalmente sono sedute che vanno a precedere e seguire le gare o le sessioni di qualità in una vera azione di "impaninamento". Per "amatori-PRO" 😅 sempre in gara, è molto difficile andare a definire dove inserire questa "manovra essenziale" di recupero attivo, ma se tra corsa e corsa riusciste a trovare delle parentesi di tempo dai 15 ai 30 minuti fatelo... va tutto a vostro giovamento!
A prestissimo!
⇩I PROGRAMMI MATTIA BIANUCCI TRAINER⇩
