Nordic Running Italy: maggio 2018

martedì 29 maggio 2018

La TRANSIZIONE post gara

Ciao a tutti!

In questo periodo di intensa attività agonistica, molti runners si sentono "chiamati alle armi" a cicli quasi continui, diciamo ogni 24-48h - e sia che lo si faccia per stakanovismo, puro masochismo :D o per una precisa programmazione del calendario agonistico, risulta necessario attuare alcuni semplici, ma non scontati accorgimenti per "transitare" al meglio di gara in gara in questi frenetici back to back che nemmeno i "PRO"... 💣💣 ah ah ah.

La fase di recupero e compensazione dagli sforzi, o, come fa più figo definirla negli ultima anni tapering, inizia nel secondo immediatamente dopo aver tagliato la linea del traguardo, e coloro che si ritrovano impegnati già in un'altra gara il pomeriggio stesso, il giorno seguente o 48h dopo, dovrebbero avere molta cura e prestare attenzione ai punti che adesso vi andrò ad elencare e che possono rivelarsi fondamentali per un rapido recupero.

Io stesso, da atleta, sono stato personalmente coinvolto nella situazione descritta, soprattutto nelle ultime 2.5 settimane.. :D

CHE FARE quindi? Da Coach consiglio:

1) Tagliato il traguardo non gettarsi subito sui ristori. Aspettare che la condizione organica ritorni ad uno stato di neutralità e asciugarsi bene il sudore; nel frattempo, rilassarsi e bersi almeno mezzo litro d'acqua con calma.

2) Con indosso abiti asciutti, dedicare dai 10 ai 15 minuti di jogging come "massaggio aerobico" di defaticamento. Questo è un passaggio VITALE, soprattutto dopo gare dall'alto impegno muscolare, per non ritrovarsi con le gambe inchiodate poche ore dopo aver corso.

3) In allenamento questo punto è riservato allo stretching, ma dopo una gara, per ovvie ragioni di tempo e comodità, non ci si mette a fare 15-20 minuti di allungamento. In uno stato di tranquillità, è quasi certo che avvertirete lo stomaco brontolare dalla fame, perciò da adesso si può iniziare a mangiare qualcosa; la banana è fondamentale 😎 - un'inimitabile fonte naturale di potassio e fruttosio, il mio frutto integratore preferito. In generale io preferisco e consiglio la frutta, ma qualche biscottino e pezzetto di focaccia salata non li disdegno assolutamente, anzi. 
Perciò, morale della favola, mangiate quando il vostro organismo è tornato in uno stato di tranquillità, quando cioè non siete più sconvolti dopo l'ultimo strappo di salita al 15% :D.

4) Dopo la doccia e un buon pranzo, nel pomeriggio, quando volete, dedicate 15 minuti ad un buon "giro di stretching" statico sulle fasce muscolari maggiormente coinvolte in gara. 15-20 secondi di tenuta della posizione per esercizio sono più che sufficienti a fini di recupero/prevenzione.
Lo stretching è un'importante jolly che, se concepito come parte integrante dell'allenamento e non un "di più" come in molti pensano, permette di tenere lontano un gran numero di potenziali infortuni.

5) Contrasti freddo/caldo rimanendo con le gambe a mollo nella vasca per una mezz'oretta.... Come? Non avete una vasca, né acqua da sprecare,  né tanto meno tutto quel tempo da perdere? Allora potete fare la stessa cosa col getto della doccia - l'effetto non sarà così concentrato come in vasca, ma rimane comunque più che sufficiente.
Le spiegazioni scientifiche sulle ragioni per cui questo contrasto risulti così portentoso per il recupero ve le risparmio per un articolo di approfondimento dedicato, ma vi basti sapere che i muscoli affaticati ritornano quasi come nuovi dopo il trattamento. E' una sana abitudine che, se abbinata allo stretching, vi aiuterà egregiamente nel lavoro di prevenzione infortuni. Testatelo!!! 

6) **BONUS**: il lavoro aerobico lento o "tampone aerobico" come lo chiamo io, è utilissimo per "scaricare" e normalmente sono sedute che vanno a precedere e seguire le gare o le sessioni di qualità in una vera azione di "impaninamento". Per "amatori-PRO" 😅 sempre in gara, è molto difficile andare a definire dove inserire questa "manovra essenziale" di recupero attivo, ma se tra corsa e corsa riusciste a trovare delle parentesi di tempo dai 15 ai 30 minuti fatelo... va tutto a vostro giovamento!

A prestissimo! 


⇩I PROGRAMMI MATTIA BIANUCCI TRAINER⇩


sabato 26 maggio 2018

Tipica RIFINITURA NORDICA pre gara

Buon sabato amici e amiche! :D

Rapidissimo aggiornamento: domani sarà la volta del Giro dei Mocchi di Vignole Borbera e come ogni pre gara che si rispetti, il sabato è sempre dedicato alla canonica sessione scaldagambe di rifinitura: 30 minuti... nè uno di più, nè uno di meno di piacevolissima andatura aerobica.

La seduta è stata suddivisa in 15'+15' con il primo quarto d'ora dedicato allo Ski Walking con ampie spinte/falcate (quindi un buon lavoro coordinato braccia/gambe) - una simulazione a secco molto fedele della tecnica alternata di sci di fondo che mi è molto utile per lavorare sull'agilità/mobilità delle anche e al contempo richiamare l'assetto posturale con l'area addominale sempre "in tiro". In questi quindici minuti ho utilizzato un efficacissimo esercizio di respirazione chiamato pausa-controllo.... COOOOSAA?? Eh eh eh :D Se vi ho incuriosito con questo termine e volete approfondire, contattatemi senza esitazioni!

Nel secondo quarto d'ora, cambio di bastoni e via con un piacevolissimo jogging in tecnica Nordic Running; l'enfasi qui è stata più che altro sul lavoro di addome, spalle e braccia, lasciando le gambe semplicemente "mulinare" dietro... immaginate lo struzzo Beep-Beep e capirete istantaneamente a cosa mi riferisco ✌. Ora vi starete chiedendo: "Beh tutto qui?? Non hai inserito qualcosa di strambo come fai di solito nei tuoi allenamenti?" 
Ceeerrrto che SI!!! 👶 Oggi ho utilizzato un auto-limitatore aerobico che consiste nel cercare di gestire la respirazione completamente nasale per un determinato lasso di tempo. Premetto, non bisogna abusare di questo esercizio e procedere con i piedi di piombo,  sotto l'attenta guida di un preparatore, in quanto può mettere in difficoltà anche atleti di altissimo livello. In cosa consiste precisamente questo esercizio e quali sono le ragioni per cui bisognerebbe farlo? Anche in questo caso, scrivetemi e sarò lieto di rispondere e approfondire con piacere! ;)

Bene, per oggi è tutto!
Ci risentiamo domani con un bell'aggiornamento, magari sotto forma di vlog, dal post gara di Vignole!

Ciao!

L'amico Pier Marco Gallo ci segnala


mercoledì 23 maggio 2018

Nuovi bastoni & PROJECT M

Buonasera amici nordici!

Con i nuovi bastoni di casa GABEL che potete vedere in foto, ovvero gli stessi Nordic Cruiser da gran fondo che utilizzo per lo sci nordico ma modificati in altezza e in puntali, do ufficialmente inizio ad una nuova, stimolante e sperimentale fase di allenamento che chiamo PROJECT M©

Riguardo a questo progetto, non farò trapelare alcuna informazione dal "work in progress" nei mesi a venire... verrete a conoscenza del tutto ad obiettivo realizzato! :D Ma giusto per non farvi rodere dalla curiosità XD, come assaggino vi anticipo che tale progetto coinvolgerà il Nordic Running in maniera massiccia, con minutaggi di allenamento, prettamente domenicali, che andranno dapprima a raddoppiarsi e, successivamente, anche a triplicarsi rispetto all'andazzo attuale... e mi fermo qua 👇.

Ricollegandomi al vlog di ieri, questa è un'altra settimana che porta dritti dritti ad una nuova corsa, questa volta collinare, ovvero il Giro dei Mocchi di Vignole Borbera, gara che è stata recentemente inserita come prova di campionato interno novese. Devo dire che, diversamente, mi sarei dedicato ad un bell'allenamento da un paio d'ore di fondo, ma quest'anno ci tengo a concentrare le energie nel running proprio sul campionato di squadra e, in parte, sulle tappe di CorriPiemonte...  in queste circostanze poi, la squadra ci tiene ad avere tanti atleti ai nastri di partenza, e se posso rispondo sempre volentieri!

Ok! Il lancio del PROJECT M© è stato ufficialmente fatto! 😃Domani tornerò con un nuovo aggiornamento sotto forma di vlog in pillole su MY OWN WORKOUT! Se ancora non siete tra i miei contatti, vi invito a mettere un bel LIKE sulla pagina! CIAO! :D 


L'IMPORTANZA DI SAPER MODIFICARE I MICROCICLI

domenica 13 maggio 2018

QUALITA' nella QUANTITA' = NORDIC SPORTS

Buona sera carissimi lettori e affezionati!

Proprio così, il titolone di per sé la dice già lunga :D; il weekend appena trascorso, infatti, mi ha visto impegnato in due bellissime sessioni di fondo in rapida sequenza, lavori di resistenza organica ma anche muscolare... mooolto muscolare! :D

Si parte da ieri mattina sabato, con una sessione di allenamento/lezione introduttiva di Nordic Running con la mia compagna di Atletica Novese, Teresa Repetto. Essendo già una brava podista e praticante di sci di fondo, ci siamo potuti agevolmente permette di cominciare dalla disciplina nordica che dà il nome a questo sito, ed è bastato qualche aggiustamento di postura e appoggi per avviare Teresa, che alla prima uscita s'è rivelata già molto capace e portata. Insieme abbiamo corso una buona ora di qualità, di cui la prima mezz'ora su ondulato facile e la seconda in piano su fondo erboso.

Stamattina, invece, collinare: 13 km in tecnica Ski Walking che è una vera e propria simulazione di sci di fondo a secco ed allena efficacemente sia la resistenza organica che muscolare, con buona parte dei principali distretti muscolari "in tiro". E questa era la prima frazione in programma; la domenica mattina si conclude in "sala macchine" con ancora una frazione di remoergometro in assetto da fondo, ovvero vogata lunga che enfatizza molto il lavoro di potenza delle gambe e delle fasce muscolari più grosse e potenti come l'intero retto addominale e muscoli dorsali. Tra una cosa e l'altra sono rimasto impegnato ad esercitarmi per un paio d'ore, ergo, contando la giornata di ieri, complessivamente 3 belle ore di quantità qualificata.

Bene, posso dire dopo una due giorni così di sentirmi piacevolmente stanco!


SEGUITEMI ANCHE SU MY OWN WORKOUT - Consigli - Approfondimenti e frequenti VLOG con pillole di allenamento




martedì 8 maggio 2018

NORDIC RUNNING: I benefici sulla salute (del podista)



Versione in italiano dello studio redatto dal collega e Istruttore di specialità Milan Kutek (foto a destra), visionabile in inglese al link http://www.nordicrunning.eu/health-benefits/

Buona lettura! 

Le nostre misurazioni hanno mostrato una netta diminuzione del sovraccarico sul sistema muscolo-scheletrico quando si corre con i bastoni. Questo può essere dipeso dal coinvolgimento delle braccia, che non solo è causa di un evidente sollievo sulle articolazioni maggiormente coinvolte nella corsa, ma contribuisce anche a dare al corridore maggior stabilità.

Ciò ha un significativo effetto preventivo sulla salute, in particolare per quanto concerne le uscite di corsa più lunghe, in cui viene registrato il maggior accumulo di sovraccarico sulle principali articolazioni coinvolte. A seconda della distanza percorsa (e tenete ben a mente che solo pochi chilometri significano diverse migliaia di passi), le rilevazioni ci informano di una drastica diminuzione del sovraccarico misurabile in tonnellate, o meglio, decine di tonnellate tolte sulle articolazioni.

Basandoci sul presupposto che le forze verticali sono anche influenzate dal peso del corridore e dal suo passo, possiamo presupporre che ci sarebbero differenze maggiori in rapporto a sportivi e atleti più pesanti che potrebbero allenarsi con una maggior sicurezza di salvaguardare schiena ed articolazioni (soprattutto del ginocchio) facendo riferimento all'attenuazione del carico articolare di cui parlavamo poco fa.

La diminuzione della forza verticale è significativa, principalmente durante la prima fase di supporto (appoggio del bastone); questo significa che correndo con i bastoni da corsa non andiamo a gravare così tanto, come invece avviene nella "corsa  tradizionale", sulla struttura muscolo-scheletrica coinvolta nell'ammortizzazione dell'appoggio del piede (soprattutto tallone e tendine d'Achille) in quanto il 60% del peso corporeo è spostato sui bastoni stessi (questa è una mia stima indicativa, data dall'esperienza pratica sul campo. Misurazioni strumentali ci informano che in circostanze di fondo piatto e ritmo di corsa moderato, abbiamo una riduzione del sovraccarico sul piede del 12% rispetto alla corsa tradizionale, tale percentuale aumenta quando, appunto, coinvolgiamo maggiormente le braccia nella spinta propulsiva in avanti, o quando utilizziamo marcatamente i bastoni nelle fasi di corsa in discesa. NdMBT)

Sulla base di una pratica costante ed annuale del Nordic Running possiamo affermare inequivocabilmente che la nostra disciplina aiuti a mantenere la stabilità del corridore e a migliorarne la propriocettività anche e soprattutto su terreni molli ed irregolari (trail, erba, campi sterrati, boschi, fango ecc ecc) e sulla neve in inverno, riducendo drasticamente il rischio di lesioni spesso causate da scivolamenti o potenziali storte.

In conclusione, oltre ai benefici sulla salute appena esposti, il Nordic Running permette di migliorare la tecnica di corsa e ciò include l'eliminazione di atteggiamenti quali:

Gomiti in fuori

- Spalle e braccia rigidi

- Testa bassa 

- Corsa seduta

- Overstriding (appoggio di tallone)

- Iperpronazione


Nordic Running Italy collabora nella divulgazione di cultura sportiva sui benefici delle discipline nordiche e non solo con:


SE DESIDERATE IMPARARE O INTEGRARE IL NORDIC RUNNING ALLA VOSTRA PRATICA SPORTIVA PERCHE' STANCHI DI CONTINUI ACCIACCHI ED INFORTUNI DA CORSA, CONTATTATEMI :D SARO' LIETO DI AIUTARVI.