Nordic Running Italy: ottobre 2017

lunedì 30 ottobre 2017

Saliscendi continui

Buon inizio di settimana ragazzi!

L'aggiornamento di oggi è dedicato alla seduta di ieri mattina. Se siete di Alessandria, avrete avuto modo di notare quanto negli ultimi mesi la Cittadella di Alessandria stia vivendo un boom di visibilità, nel bene e nel male; un susseguirsi di eventi dalla natura più variegata settimana dopo settimana: mostre, fiere di fumetto, convegni, gare podistiche, camminate enogastronomiche di Nordic Walking e, non ultima, una competizione di Duathlon per bambini davvero molto interessante.

Nel bene:  si da valore ad un monumento storico molto rappresentativo della città di Alessandria qual'è la Cittadella, dal potenziale per divenire ufficialmente il parco naturale cittadino (cosa che non sono gli Arigini) per andarsi a rilassare in un pomeriggio soleggiato, leggere, passeggiare o fare vari tipi di attività fisica. In modo particolare, sono molto a favore di tutti gli eventi sportivi consapevoli, che hanno cioè il potere di rivitalizzare una città moscia come questa, quindi, ben vengano!

Nel male: l'incremento del numero di visitatori verso l'ex area militare, ha anche fatto registrare, purtroppo, un aumento di rifiuti di ogni tipo gettati a terra: dalle cartine di caramelle alle bottigliette d'acqua, passando per le lattine di diverso formato ai fazzoletti di carta, giusto per menzionare i più palesi. Come di consueto, la grande massa è tristemente costituita da persone maleducate ed incivili: a fare da capofila a questo gruppo troviamo gli adolescenti lobotomizzati (se fossi un genitore mi porrei qualche domanda) che frequentano la fortezza a branchi, sia di mattino (magno da scuola) che di pomeriggio in diffusi bivacchi sull'area. Questi sono i primi dispensatori di rifiuti a montagne, in modo particolare lattine, scodellini vari e carta di merendine. Nonostante la presenza di bidoni ad ogni angolo e di ogni tipo, continuate pure a lasciare le vostre "montagnette" lungo il sentiero... proprio come vostra madre vi ha insegnato a fare in camera vostra, sul pavimento...

Poi è il turno di alcuni padroni di cani, che contribuiscono ad alimentare il fondo della Cittadella con strati su strati di sterco puntualmente non raccolto.. vi invito a mettervi a terra sull'erba con un materassino per fare esercizi ginnici... poi ditemi che "fragranze" avete percepito... A tal proposito è addirittura intervenuta questa associazione (foto a destra) con una campagna di sensibilizzazione "anti-merda"; ora potete trovare il loro manifesto distribuito un pò ovunque all'ingresso del parco.
A voi dico: siate consapevoli del fatto che non siete i soli a frequentare la zona, perciò, in presenza di altre persone, cani al guinzaglio con sacchetti e palette sempre pronti! Si tratta semplicemente di educazione civica, una questione di principio. Si iniziano a vedere persone col cane munite di tutto il necessaire... mi auguro che sia un trend in crescita. 
Concludendo con gli sportivi; finora, durante le mie frequentazioni, non mi è mai capitato di beccarli in fragrante mentre sporcano. In genere, gli amanti dell'allenamento all'aria aperta, dovrebbero (presumibilmente) avere un minimo di consapevolezza ambientale in più.

IL WORKOUT

Fatto questo lungo ma necessario preambolo, un reminder che ciclicamente ripropongo, veniamo finalmente al workout! Ho voluto sfruttare i primi due bastioni del percorso alla sinistra del visitatore quando si entra in Cittadella. I due pentagoni presentano infatti una caratteristica molto interessante dal punto di vista dell'allenamento: sono collegati tra loro da un bel paio di rampe, all'incirca della stessa lunghezza.. in pratica una V. 

La sessione di Nordic Running, settata su un minutaggio totale di 45', consiste nell'effettuare un giro di bastione, prendere la discesa, risalire subito, fare un altro giro completo del secondo bastione e ripetere tutto il passaggio senza soluzione di continuità. Ciò che si ricava è un duro allenamento di durata sulla VO2max costituito da saliscendi continui, senza poter mai rifiatare e soprattutto coi quattro arti costantemente in spinta, ed è risaputo, sia nel Nordic Running che nello Sci Nordico, quanto sia importante e poderoso il lavoro di braccia in salita; 45 minuti apparentemente sembrano pochi dal punto di vista della corsa tradizionale, ma correndo coi bastoni su mangia e bevi infiniti, diventano una dura prova sia fisica che mentale. Provare per credere! :D


Può rappresentare un buon circuito anche per una sessione di fartlek naturale in corsa classica, ma vi consiglio di non superare i 25-30'.
Come sempre, prima di cimentarvi in sessioni di allenamento simili, dedicate almeno 10 minuti al riscaldamento con esercizi di mobilità articolare e jogging facendo seguire altri 15' di jogging come defaticamento e stretching.

E' tutto per il momento! 

Vi ricordo che se aveste voglia di provare l'Original Nordic Walking o il Nordic Running, non dovete fare altro che contattarmi, la prima uscita è gratuita, successivamente ad ogni seduta sono solo 40€ Se avete domande o curiosità scrivetemi o passatemi a trovare anche su MY OWN WORKOUT! A presto! :D


mercoledì 25 ottobre 2017

NORDIC RUNNING Collinare

Ciao ragazzi!

Aggiornamento dedicato ai podisti più impervi e inclini alla sperimentazione e al MultiSport Training, ma anche a tutti coloro che si stanno preparando "a secco" per la stagione invernale di Sci Nordico prossima ventura :D

L'arrivo alla "Correndo a Capriata" di domenica scorsa
La seduta di allenamento che sto per proporvi si svolge completamente su strada. Prestate sempre la massima attenzione quando correte, marciate, fate ski-roll o andate in bicicletta su strade trafficate; abbiate l'accortezza di essere sempre posizionati all'estrema destra della carreggiate e li rimaneteci, e se possibile, ove c'è spazio, state dietro la linea continua, i ciclisti in fila indiana.
Armatevi di bastoni alla mano e coprite i puntali con gli appositi gommini da asfalto, anche quelli da Nordic Walking vanno più che bene. Come avevo già suggerito nel video a corredo del post precedente, per trovare la lunghezza del bastone ottimale, dovreste moltiplicare 0,8 X la vostra altezza... il risultato che otterrete sarà la misura più consona possibile :)

Fatto ciò, trovatevi un percorso di circa 2,5 km con 130m di D+ da fare una volta all'andata e una volta al ritorno; quindi salita e discesa. Se fosse affrontato di corsa tradizionale, un allenamento simile, viste le caratteristiche altimetriche, sarebbe niente popò di meno che un progressivo collinare naturale da 5km. Affrontato invece in tecnica Nordic Running, a livello di sforzo percepito risulta davvero molto poco differente da un medio di lunghezza doppia e anche qualcosa in più, di corsa tradizionale, viaggiando, diciamo alla media di 3':20''/km. E perchè questo?

Dal momento che ci troviamo a correre davvero in quadrupedia, con tutti e quattro gli arti a spingere in salita, potete ben comprendere che lo sforzo, anche su distanze relativamente brevi, risulti raddoppiato, sebbene ben distribuito. A chi può interessare un protocollo di allenamento simile? A tutti quegli sportivi che devono ottimizzare il tempo a disposizione, ottenendo il massimo stimolo allenante in un lasso di tempo relativamente breve.

Indicativamente, una volta appresa la tecnica corretta e le giuste cadenze in base alla tipologia di allenamento che si sta affrontando, si può affermare che a livello di sforzo percepito, qualsiasi distanza corsa in Nordic Running equivalga al doppio in corsa tradizionale. Nonostante le medie chilometriche non potranno mai essere paragonabili alla corsa classica, visto che ci vorrebbero veramente dei super atleti per correre a 3'/km coi "quattro arti", un passo sui 4':15/20'', comunque, lo si sente come un 3':20/25'' senza bastoni... e ve lo dice uno che corre in entrambi i modi! :D :D

Che altro aggiungere? Venite a provare! E se avete domande contattatemi qui o su MY OWN WORKOUT! 

Ciao!




lunedì 16 ottobre 2017

NORDIC SPORTS: Il weekend

Ciao a tutti!

Sarò veramente rapido e conciso in questo aggiornamento, dal momento che potete trovare molti spunti di approfondimento e curiosità nel video qua sotto e vi ricordo che se volete provare, non avete che da contattarmi per organizzare un incontro: 


Se avete apprezzato il video condividete e iscrivetevi al canale! 
VENITE A PROVARE IN CITTADELLA DI ALESSANDRIA!

Ieri mattina mi sono dedicato ad una lunga sessione collinare di Original Nordic Walking, concentrandomi sulla fluidità di movimento e ampi compassi, termine tanto amato da Bragagna, sia per quanto riguarda l'azione di gambe che di braccia. Dopo quasi due ore di esercizio, di cui gli ultimi chilometri totalmente a "balzi" in salita, la sensazione è stata assolutamente identica ad un post seduta di Sci Nordico, sinonimo che ho lavorato davvero bene.

Stamattina invece seduta da 30' di fartlek facile in Nordic Running su circuito misurato da 600m. Seconda uscita in cui utilizzo i gommini copri puntale per correre completamente su asfalto e con soddisfazione, in quanto spinta e trazione sono davvero molto buoni, il che rende praticabile questo sport potenzialmente su tutte le superfici!

Per ora è tutto!
A presto!

martedì 10 ottobre 2017

NORDIC RUNNING: prevenire e curare gli infortuni della corsa

Ciao a tutti cari amici e amiche sportive!

Come ho già avuto modo di scrivere recentemente su My Own Workout, la mezza maratona corsa domenica non ha fatto granché bene ai muscoli e tendini delle mie gambe; nella fattispecie, quelli ad uscirne sempre più provati da allenamenti o gare su superfici dure sono i piedi.


Quest'anno, attraverso allenamenti MultiSport mirati a convertire molti chilometri di corsa verso altre attività di endurance, sono riuscito piuttosto efficacemente a mantenere sotto controllo un fastidioso e continuo disagio causato dall'infiammazione di entrambe le borse retrocalcaneari provocato dalla corsa, in particolare quella del piede destro, ma dopo la maratonina di domenica, le sensazioni al risveglio del lunedi mi hanno riportato a diversi mesi fa, il che s'è tradotto con l'incapacità di scendere le scale camminando normalmente.

E' stato solo grazie ad un minuzioso approfondimento pratico delle tecniche di Nordic Walking Originale e della messa a punto della mia personale tecnica di Nordic Running che quest'anno sono riuscito a mettere quasi del tutto a posto la condizione dei miei piedi. La chiave di svolta è stata appunto l'aver eliminato una grande porzione di sovraccarico dai piedi, divenendo, in allenamento, una specie di quadrupede in posizione eretta: col Nordic Ski Walking infatti, il lavoro viene spartito in proporzione, diciamo 60/40, tra arti superiori e inferiori e da qui potete immaginare quanto schiena e articolazioni delle gambe possano ringraziare e questo include: zona lombare, anche, ginocchia, ma soprattutto piedi.

Lo statuto della ONWF (World Original Nordic Walking Federation) a cui mi sono unito di recente, è dal lontano 1997 che recita testualmente:
"Per dirla semplicemente, le gambe e le anche ricevono un supporto attivo dalle braccia e dai muscoli della parte superiore del corpo come risultato dell'azione di marcia coi bastoni. Questo è un dettaglio importante, in quanto aggiungere i muscoli della parte superiore del corpo a supporto del vostro movimento, rende l'esercizio più completo ed efficace nella sua totalità. I benefici allenanti nel Nordic Walking superano del 40% quelli di una camminata senza bastoni". 

Vi consiglio quindi vivamente di integrare questa disciplina al vostro regime di allenamento; ci sono ben poche altre attività di Total Body Workout davvero funzionali agli sport di endurance, al 100% sicure, injury free e praticabili da chiunque come il Nordic Walking. Non abbiate timore a contattarmi se avete qualche curiosità. Mi riferisco soprattutto ai runners che hanno la tendenza ad essere leggermente "ottuselli", generalmente parlando e senza offesa :D. Da loro, una domanda tipica potrebbe essere: "Ma con questo allenamento riesco ad avere benefici sulla corsa?" - Risposta: "Si e posso mettere me stesso come esempio vivente"

Venendo in tema scarico post maratonina in salsa MultiSport: nel tardo pomeriggio di domenica, ho inserito 20' di remoergometro a ritmo davvero blando, giusto per sciogliere un pò le gambe; ieri, ancora 20' di remoergometro e 10' di salto con la corda sempre a regime aerobico e oggi un fartlek facilissimo, alternando Nordic Running e Ski Walking in doppia spinta 1'/1' per circa 6 km. Stretching sempre a seguire.

Per ora è tutto!
A presto!




martedì 3 ottobre 2017

Combinare NORDIC & CORSA

Ciao a tutti!


Fonte: http://www.scuolawalkingtrail.it
Trail Running e Nordic Running potrebbero essere,
potenzialmente, un binomio vincente. Tuttavia, allo stato
attuale, la mia sensazione è che, almeno in Italia, non
vengano considerati nemmeno discipline atletiche dai
"puristi della corsa". C'è molto molto lavoro informativo
 - divulgativo da fare a riguardo. Il mio consiglio, ad
ogni livello è uno solo: Espandete i vostri orizzonti!

Questo articolo è dedicato a tutti i miei lettori multisportivi o che vorrebbero provare ad esserlo... :D

Ai runners con la curiosità di provare un'incursione negli sport Nordici e ai marciatori, che viceversa avessero voglia di saggiare un'altra disciplina podistica.

Mi trovo in una settimana che porta alla gara domenicale e questa giornata di allenamento è stata dedicata ad un lavoro di rifinitura/richiamo della velocità, il core di una sessione suddivisa in tre parti. La parte anaerobica va oculatamente inserita in mezzo a due fasi di lavoro a regime aerobico, questo per esser certi di non far scadere la condizione di forma faticosamente raggiunta, quindi:

- 15' di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare su tutto il corpo.

- 15' di ulteriore riscaldamento; jogging in tecnica Nordic Running, con focus su buona postura e rilassamento.

- 10 X 100 m sprint sub massimali in corsa e relativo recupero a jogging sulla stessa distanza: focus sulla corretta tecnica di corsa, sul mantenimento di un buono stato di rilassamento soprattutto sulla parte superiore del corpo e sull'azione di spinta elastica delle caviglie. Se lo stato di forma è ottimale, si dovrebbe essere in grado di affrontare lo sprint successivo dopo un recupero in corsa blanda sulla stessa distanza; diversamente, se così non fosse, siate saggi e continuate a recuperare in jogging finché non vi sentirete pronti, queste fasi di recupero sono più importanti degli sprint stessi, direi fondamentali per una buona interpretazione/riuscita dell'allenamento, non dimenticatelo.

- 15' di marcia brillante in tecnica Nordic Ski Walking come defaticamento, alternando a piacere la tecnica alternata alla doppia spinta, meglio se su percorso lievemente ondulato.

- Esercizi addominali classici 1 serie X 15 ripetizioni su ogni parte.

- 10' di stretching generale.


Alla prossima!

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A presto! 




domenica 1 ottobre 2017

FONDO AEROBICO

Ciao a tutti!


Sia che siate sciatori di fondo in preparazione dell'imminente stagione invernale o runners intenti ad affrontare qualche tipica mezza maratona autunnale, il NORDIC RUNNING aerobico di durata è in grado di soddisfare ampiamente entrambe le esigenze.
Per me, quello di stamattina è stato un richiamo al fondo aerobico medio di durata, in vista della Mezza Maratona d'Autunno che andrà in scena a Novi Ligure domenica prossima.

Per farlo, mi sono avvalso appunto della tecnica di NORDIC RUNNING e voi direte: "beh, allora, dov'è la novita?". La novità è che la sfida di oggi era quella di durare per 60' continuativi, che in questa specialità come sottolineato in articoli precedenti, può risultare impresa ardua, se non si presta particolare attenzione a dosare bene le energie, considerando l'alto coinvolgimento di quasi l'intero apparato muscolare.

Dunque non avevo mai affrontato l'ora intera di corsa bastoni alla mano (mi sentissero mai i puristi della pista e della "vera atletica" XD) e devo dire che un simile allenamento è parecchio duro; spingono le gambe così come le braccia, con ben poca possibilità di rifiatare, ergo, lavoro sulla VO2Max. La sensazione, viaggiando a 4':25/30'' è molto prossima ad un 3':30/35'' di corsa a braccia libere, quindi potete ben immaginare quanto possa risultare tosta la seduta, in rapporto alla sua estensione.

In un'ora sono riuscito a coprire la distanza di 13,5 km, ma gli ultimi 10' sono stati davvero muscolarmente impegnativi. In definitiva una buona uscita di intensità X durata, ma credo sia ottimale, dal punto di vista della freschezza muscolare, suddividere il minutaggio in 30' + 30', se in chiave MultiSport con un'ulteriore mezz'ora centrale di un'altra attività. Nel NORDIC RUNNING per un buon medio di durata, 45' sono già più che sufficienti.

Secondo e ultimo step di questa domenica di allenamento: cambio bastoni e via per 30' in tecnica Nordic Ski Walking, questa volta completamente in piano; mezz'ora che mi è servita più che altro per defaticare per bene tutti i muscoli del corpo. Per concludere, dopo i 90' complessivi avrei voluto fare qualche allungo in più, ma il serbatoio era quasi in riserva, quindi 3 X 60m sono stai più che sufficienti e via a casa!

E dopo ogni allenamento che si rispetti, stretching!!

A presto!