Prendete i vostri manubri per questa sessione di allenamento Total Body a Cannone! :)
Nella differita della LIVE #11 trasmessa ieri pomeriggio sulla mia pagina Facebook (facebook.com/mattiabianuccitrainer), faremo un'efficacissima routine da 14 esercizi ripetibile X 3 Round!
"Voi pensate solo ad allenarvi che la palestra ve la porto io, direttamente a CASA!"
Buonasera a tutti gli amici, ma soprattutto Amiche!
Quanto veloce devo correre? E come valutare il ritmo in allenamento? Queste sono due delle domande più difficili a cui dare una risposta. Ma oggi, in questo nono Podcast, il mio obiettivo è quello di fare chiarezza su questo discorso alquanto oscuro per davvero moltissimi atleti a differenti livelli.
Esiste un modo per tradurre in medie chilometriche diversi livelli di sforzo percepito? La risposta è SI e il Personal Trainer deve lavorare sul singolo/atleta "ad hoc" e in maniera altamente individuale.. la generalizzazione, sia di tabelle che di protocolli di allenamento è alquanto rischiosa in questi casi, così come il non spiegare ai propri atleti il perché si fanno determinati lavori piuttosto che altri..
Buonasera mie cari amici ma soprattutto amiche affezionate!
Primo aggiornamento 2019 della blogosfera e non si poteva partire al meglio se non con un bel domandone che pesa come un macigno! 😊 Ovvero: meglio correre o camminare? E non solo per dimagrire come in molti chiedono! Tale interessantissimo quesito mi è stato posto non molto tempo fa - nello specifico in riferimento al Nordic Walking Sportivo e al Running.
Dalla fusione di Corsa + Nordic Walking Sportivo abbiamo il Nordic Running: un universo interamente da scoprire per tutti coloro muniti di mentalità aperta alla sperimentazione! :D
Ebbene, la scelta di optare solo per l'uno o per l'altra è strettamente correlata agli obiettivi di fitness individuali del soggetto e chiaramente le due attività, prese singolarmente, hanno target ben differenti, sia che le si pratichi a livelli avanzati/agonistici sia puramente a scopi di fitness. Non è un segreto che la corsa sia una delle attività sportive a più alto impatto articolare che esistano e necessita di una minuziosa cura dei fondamentali tecnici per essere svolta al meglio, a lungo e possibilmente senza infortuni limitanti.
D'altro canto il camminare, il fitwalking, la marcia e il nostro Nordic Walking sono pratiche più dolci sul sistema muscolo-scheletrico e potenzialmente possono essere svolte in totale sicurezza dagli 0 ai 100 anni! :) Nella fattispecie, in riferimento al Nordic Walking, tale attività sviluppa un ottimo tono muscolare complessivo e "scolpisce" in modo omogeneo e funzionale... cioè senza ipertrofia, generalmente poco utile per atleti di endurance, e sempre in tema di "funzionalità" quale valore aggiunto apporta alla corsa?
Per altri dettagli su questo interessante discorso vi invito alla visione del mio ultimo VLOG qua sotto 👇in cui andrò un pò più nel dettaglio.. e come sempre: A 💣💣💣
L'articolo di oggi funge da vera e propria appendice di completamento al video Vlog ominimo lanciato ieri in "multipiattaforma" social, e che oggi trovate anche qui su Nordic Running Italy - il titolo è infatti lo stesso domandone da un milione di Euro 😂.
Approfitto di questo spazio per integrare un dettaglio che ieri ho omesso in fase di ripresa. Parlando di allenamento funzionale o functional training, (cioè allenamento in funzione di/atto a...) come non evidenziare il fatto che il Nordic Walking sia un perfetto lavoro funzionale alla Corsa, dal momento che le catene biomeccaniche coinvolte sono esattamente le stesse, sebbene da differentii angolazioni di esercizio e livelli di impatto muscoloscheletrico agli antipodi.
Consiglierei nettamente a chi comincia un'attività fisica di scegliere l'una piuttosto che l'altra? Non posso assolutamente farlo in quanto:
A- Sono un atleta/trainer MultiSport.
B- Le due attività si completano a vicenda.
C- Il Nordic Walking permette di curare aspetti che nel Running sono storicamente trascurati, al cui top troviamo senza dubbio il lavoro posturale/tonificazione generale... perciò, al pari di tutte le varie esercitazioni di "preatletica" che si fanno (o per meglio dire, che si dovrebbero fare :D) nella corsa, il NW potrebbe contribuire a costruire, o comunque a solidificare delle buone fondamenta a più strati.
Ad ogni modo, entrambe le attività sportive rinnegano un approccio pressapochistico o "un tanto al metro" da parte di chi comincia; succede infatti che, a volte, 10 tutorial su YouTube non siano sufficienti a capire che il bastone da NW non va usato come un bastone da Trekking, ed è proprio a quel punto che la figura dell'istruttore diviene fondamentale. Come ho già avuto modo di ricordare in un mio recente VIDEO, è assolutamente inutile spendere centinaia di euro in scarpe/bastoni nella vana speranza che la marca trasformi in campioni... non succede! Senza integrare, a priori, la tecnica corretta, o bypassandola volutamente, continuerete a rimanere dei tallonatori/grandi trascinatori di bastoni a vita! 😎 Piuttosto, è mio dovere di Personal Trainer invitarvi a capire, a far vostri e quindi ad assorbire, i fondamentali o l'ABC tecnico dello sport che decidete di intraprendere. Questo è un principio che vale a 360 gradi e che può tenervi lontano da tanti potenziali infortuni.
Bene, salutandovi vi auguro una buona visione e come sempre.......
Partendo dalla giornata di oggi, ecco il menu con tutti gli allenamenti in programma, che mi attendono nei prossimi tre giorni :D
☯ 03/08/2018
Il caldo mi ha fatto dormire male e ad intermittenza, ma questo non mi ha scoraggiato nell'affrontare la mia sessione di prima mattina:
- 15' di Nordic Running di riscaldamento. Ritmo molto blando, respirazione completamente nasale.
- 12 X 50m windsprints ogni 100m di corsa in souplesse in pista. Ancora qualche "scoria di staffetta" nelle gambe durante i primi 2 sprint, poi via in scioltezza e potenza! Tempo totale di esercizio: 8':37''
- 6 X 40m hill-bounding su salita erbosa.
- 15' di Nordic Running di defaticamento. Ritmo molto blando, respirazione completamente nasale.
- Esercizi addominali.
- Stretching.
☯ 04/08/2018
- Corsa lunga svelta collinare da almeno 1h:45'. La distanza (minutaggio) è più importante della velocità, quindi gestirsi bene e procedere in massima economia di movimento; sessione da concludere in uno stato di piacevole stanchezza fisica.
- Stretching
☯ 05/08/2018
- Nordic Running 45' su fondo erboso e in piano - ritmo molto blando e massima cura del rilassamento generale. Respirazione completamente nasale.
- Allunghi 10 X 100m con richiamo sulla tecnica di corsa ed estensione della falcata.
- Esercizi isometrici addominali.
- Stretching
☯ 06/08/2018
- Ski Walking 30' curando molto l'ampiezza del gesto, sia di spinta (braccia) che di falcata (gambe). Focus più sulla potenza (per un maggior lavoro di resistenza muscolare) che sulla velocità. Respirazione completamente nasale. Alternanza regolare di alternato e doppia spinta.
- Esercizi addominali.
- Stretching.
That's all folks! :D
Un saluto, un abbraccio.... e come sempre: 👉 A BOMBAZZA!!! 👈
Sia che siate sciatori di fondo in preparazione dell'imminente stagione invernale o runners intenti ad affrontare qualche tipica mezza maratona autunnale, il NORDIC RUNNING aerobico di durata è in grado di soddisfare ampiamente entrambe le esigenze.
Per me, quello di stamattina è stato un richiamo al fondo aerobico medio di durata, in vista della Mezza Maratona d'Autunnoche andrà in scena a Novi Ligure domenica prossima.
Per farlo, mi sono avvalso appunto della tecnica di NORDIC RUNNING e voi direte: "beh, allora, dov'è la novita?". La novità è che la sfida di oggi era quella di durare per 60' continuativi, che in questa specialità come sottolineato in articoli precedenti, può risultare impresa ardua, se non si presta particolare attenzione a dosare bene le energie, considerando l'alto coinvolgimento di quasi l'intero apparato muscolare.
Dunque non avevo mai affrontato l'ora intera di corsa bastoni alla mano (mi sentissero mai i puristi della pista e della "vera atletica" XD) e devo dire che un simile allenamento è parecchio duro; spingono le gambe così come le braccia, con ben poca possibilità di rifiatare, ergo, lavoro sulla VO2Max. La sensazione, viaggiando a 4':25/30'' è molto prossima ad un 3':30/35'' di corsa a braccia libere, quindi potete ben immaginare quanto possa risultare tosta la seduta, in rapporto alla sua estensione.
In un'ora sono riuscito a coprire la distanza di 13,5 km, ma gli ultimi 10' sono stati davvero muscolarmente impegnativi. In definitiva una buona uscita di intensità X durata, ma credo sia ottimale, dal punto di vista della freschezza muscolare, suddividere il minutaggio in 30' + 30', se in chiave MultiSport con un'ulteriore mezz'ora centrale di un'altra attività. Nel NORDIC RUNNING per un buon medio di durata, 45' sono già più che sufficienti.
Secondo e ultimo step di questa domenica di allenamento: cambio bastoni e via per 30' in tecnica Nordic Ski Walking, questa volta completamente in piano; mezz'ora che mi è servita più che altro per defaticare per bene tutti i muscoli del corpo. Per concludere, dopo i 90' complessivi avrei voluto fare qualche allungo in più, ma il serbatoio era quasi in riserva, quindi 3 X 60m sono stai più che sufficienti e via a casa!
E dopo ogni allenamento che si rispetti, stretching!!
Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.
Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.
L'IDEATORE
Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).
CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA
1. Nordic Running come metodo specifico di corsa
Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.
Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.
I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).
2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni
(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)
Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.
Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.
I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.
3. European Athletics Award
Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.
Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.
E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).
4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi
Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle.
Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.
NORDIC RUNNING + RUN-WALK:
* Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.
* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.
