Parlando di jazz, Miles
Davis disse: "Non sono le note che suoni, ma quelle che non
suoni a fare la differenza".
Forse nessuna citazione è
più applicabile all'allenamento della corsa. E non è un caso che a
dirla fu un uomo chiamato Miles (miglia).
Pensiamo ad alcune
note che non si suonano: giorni di recupero e giorni facili. I giorni
di recupero, non quelli di allenamento, sono quelli in cui gli
adattamenti prendono piede. Andare piano, non veloce, è il modo per
evitare infortuni e burnout.
Lo stesso vale anche durante gli
allenamenti. L'intervallo di recupero, non solo l'intervallo veloce, è una grande parte di ciò che determina lo stimolo
dell'allenamento. Gli intervalli di recupero sono gli spazi vuoti tra
gli allenamenti più duri. La maggior parte dei runners pensa a
quel tempo come puro tempo di recupero, per fare jogging o stare fermi con
le mani sui fianchi, o - ancora, guardare il cellulare in attesa di suonare la nota successiva. Ma
"giocando" con l'intensità degli intervalli di recupero, potete portare il vostro allenamento a un altro livello.
I recuperi in galleggiamento comportano l'esecuzione dell'intervallo di
recupero un po' più veloce di quanto si farebbe se l'obiettivo fosse
unicamente quello di eseguire velocemente l'intervallo di lavoro
successivo. Vediamo di andare un pò piu' nel dettaglio.
Questa non è una festa in piscina... quindi da
dove viene il termine "float"?
Gli anni '60 e '70
sono per l'allenamento nella corsa ciò che fu la vita sulla Terra
durante l'esplosione cambriana - quel periodo di 541 milioni di anni
fa in cui l'evoluzione raggiunse un punto di svolta e la diversità
tra specie salì alle stelle.
Negli anni '50 e '60, guidati
dal Coach pioniere Arthur Lydiard, l'allenamento per la corsa passò
dall'enfasi sull'intensità all'enfasi sul volume e sull'intensità
controllata. Poco piu' tardi, allenatori come l'australiano Pat
Clohessy e il britannico Peter Thompson iniziarono a ragionare molto
su come ottimizzare gli allenamenti da tutti i punti di vista. Come
nell'evoluzione convergente (il processo in cui due specie distinte
in due luoghi diversi sviluppano lo stesso adattamento), più tecnici
iniziarono così ad introdurre intervalli "fluttuati" nello
stesso periodo in tutto il mondo.
Il termine
"fluttuazione/galleggiamento" si è sviluppato perché
l'idea è quella di scivolare tra gli intervalli. In alternativa sono
stati chiamati recuperi "roll-on" e anche con il termine
più tecnico "Lactate Dynamics Training".
"L'allenamento
della dinamica del lattato" sembra complicato. Spiegamelo senza
analogie che distraggono.
Poiché l'intervallo di
recupero è più veloce, il focus della sessione si sposta dai
singoli intervalli di velocità all'intero allenamento. La "dinamica
del lattato" si riferisce al metodo adottato dal corpo di trasportare i prodotti di scarto generati durante l'esercizio. Le
“fluttuazioni” comportano un trasporto delle scorie a un ritmo più
veloce durante gli intervalli di recupero. Teoricamente, questo
renderebbe il runner più efficiente a ritmi più veloci.
Pensa a quando raggiungi
la cima di una collina durante una dura corsa o una gara, i
quadricipiti bruciano durante questo sforzo. Fare recuperi
"fluttuati" potrebbe far scomparire questo "bruciore"
più rapidamente, permettendoti di spingere nel tratto di sentiero
successivo o in discesa. Costringendo il tuo corpo a diventare più
efficiente nel trasportare i prodotti di scarto, le "fluttuazioni"
potrebbero anche permetterti di recuperare sulla collina stessa e
possibilmente migliorare la soglia di lattato, rendendo gli sforzi
difficili più veloci nel tempo.
E non è tutto! Molti runners
corrono gli intervalli sovra-ritmo. Per esempio: trasformando 10 x 1
minuto veloce/1 minuto facile in 10 gare da un minuto. Andare troppo
veloce recluta le fibre muscolari sbagliate e fa lavorare i sistemi
energetici sbagliati - utilizzandoli in modo errato, gli allenamenti
possono effettivamente rendervi più lenti nella corsa di durata. Se
invece “fluttuate” dopo gli intervalli, sarete costretti a tenere
sotto controllo le sezioni veloci.
Ok, ok, tutto
questo ha senso. Quanto dovrebbero essere veloci e lunghi i recuperi
in galleggiamento?
Il ritmo e la durata del "float"
possono variare molto in base al protocollo di lavoro e all'obiettivo
dell'allenamento. In un articolo dei trail runners (e scrittori)
d'élite Matt Flaherty e Eric Senseman su Competitor, il top coach
Steve Magness ha affermato che alcuni runners dovrebbero correre a un
ritmo più lento di quello della maratona. In alternativa, alcuni
diranno di eseguire il galleggiamento il più velocemente possibile
mentre si recupera, o di eseguire l'intervallo il più velocemente
possibile mentre si è ancora in grado di fluttuare.
Personalmente,
mi piace questa definizione presa da un articolo di Running
Syndicate: "moderato ma rilassato... corrispondente circa alla
soglia aerobica". Dico ai miei atleti di fare recuperi fluttuati
a sforzo facile-moderato, muovendosi in modo efficiente mentre si
recupera per l'intervallo successivo. Quindi il galleggiamento
diventa più veloce man mano che la forma migliora.
Per
cui il floating sembra più un'arte individuale (jazz) che una
scienza generale (evoluzione). Quando si dovrebbero usare i recuperi
con il float?
I “float” vengono
meglio dopo che l'atleta ha già costruito un po' la sua economia di
corsa ed è in grado di correre a ritmi più veloci senza troppa
fatica. Se si esegue il float troppo presto, l'intero allenamento
potrebbe finire per avere lo stesso ritmo. Dopo aver sviluppato una
buona economia di corsa (è il caso dei runners evoluti), è bene
mescolare i galleggianti con una regolare corsetta facile o un
recupero camminando in base in modo da adattarsi gradualmente.
Se il vostro obiettivo è
quello di sviluppare le componenti biomeccaniche e neuromuscolari
della corsa veloce, non usate i galleggianti troppo presto o non
otterrete mai il pieno stimolo della corsa veloce. Se l'obiettivo è
diventare più efficiente nel correre a ritmo di gara e ottimizzare
le prestazioni sulle lunghe distanze in avvicinamento al giorno della
gara, i galleggianti possono essere davvero utili. Per i miei atleti,
i “floats” sono più importanti a metà o alla fine dei vari
cicli di allenamento, fungendo molto come “tempo runs”.
Aspetta un
secondo. Questi principi di allenamento sono stati sviluppati per i
podisti su strada, ma funzionano anche sui sentieri e trail?
Questo è un sì
inequivocabile! Cos'è una gara di trail se non una serie di sforzi
(salite) separati da fluttuazioni (discese)? Inoltre, gli intervalli
a ritmo specifico con recupero in jog o camminando sono più utili
quando la gara è a ritmo specifico, come in strada o in pista. Dal
momento che le gare di trail sono “disordinate e strampalate”, i
float in questo contesto possono essere i più specifici di tutti.
Tra gli atleti che in gara hanno beneficiato dei floats figurano
Scott Trummer - che si è affidato ai galleggiamenti prima di vincere
l'American River 50, Keely Henninger prima di arrivare quarta alla
CCC e Megan Roche, prima di vincere la Way Too Cool 50K.
Allora facciamo un po'
di fluttuazioni! Però consigliami qualche allenamento!
Qualsiasi allenamento può
essere svolto usando i recuperi in fluttuazione, ma il più famoso è
senza dubbio il “Mona Fartlek”, progettato dal maratoneta
australiano (2:08) Steve Moneghetti. Il Mona prevede 20 minuti
totali: 2 x 90 secondi veloce/90 secondi di galleggiamento, 4 x 60
secondi veloce/60 secondi di galleggiamento, 4 x 30 secondi veloce/30
secondi di galleggiamento, 4 x 15 secondi veloce/15 secondi di
galleggiamento. Anche il Top Coach Renato Canova a volte prescrive ai
suoi atleti allenamenti come ripetute da un chilometro con un minuto
o due di recupero in galleggiamento. Non ci sono limiti alle
possibilità.
Ecco i miei preferiti per
i trail runner (tutti coinvolgono il riscaldamento e il
defaticamento).
Dopo aver costruito una
buona economia di corsa fino al punto in cui i ritmi svelti vengono
percepiti come rilassati, i nostri atleti eseguono il Codice Binario:
Da 10 a 15 minuti di 1 minuto veloce (ritmo di riferimento 5K) / 1
minuto di galleggiamento.
A metà di un ciclo di
allenamento, quando le “prove a tempo” vengono corse più
facilmente, i nostri atleti faranno il Big Kahuna: da 6 a 10
per 3 minuti veloci (ritmo di riferimento dai 10K a mezza maratona)/1
minuto di galleggiamento.
Verso la fine di un ciclo
di allenamento, quando i nostri atleti possono avere bisogno di una
dose di stimolo neuromuscolare a ritmi più veloci senza “rompere
gli argini” andando troppo veloce, faranno lo Smart Kahuna:
da 5 a 10 per 3 minuti veloci (ritmo di riferimento dai10K alla mezza
maratona)/3 minuti di galleggiamento.
Allo stesso modo, quando
le colline sono sul menu per ottimizzare lo stimolo sulla potenza
specifica (forza x velocità) a sforzi rilassati, i nostri atleti
faranno lo Steep Kahuna: da 4 a 8 per 3 minuti di salita (si
pensi a uno sforzo da 5K), tornando immediatamente indietro al punto
di partenza con calma (un galleggiamento in discesa).
Tutti questi allenamenti
possono essere svolti su percorsi variabili. I galleggianti sono un
meraviglioso ponte tra una buona economia di corsa e una grande forma
fisica. Usateli strategicamente, e potreste ritrovarvi a correre
SEMPRE con una sensazione di facilità, fluttuazione e...
galleggiamento!
(Articolo originale di
Davide Roche per “Trail Runner”; adattamento in italiano Mattia
Bianucci Trainer)
ALLENATORE RUNNING E PODISMO - PERSONAL TRAINER
facebook.com/mattiabianuccitrainer
