💊10 MINUTI DI SALTO CON LA CORDA
EQUIVALGONO DAVVERO A 30 MINUTI DI CORSA? 💊
C'era un rapporto
che girava abbastanza recentemente sul discorso di come 10 minuti di
salto con la corda fossero equivalenti a 30 minuti di corsa
(jogging).
Dopo aver sondato un po' il web e Pubmed, sono
riuscito a trovare alcune pubblicazioni scientifiche sui benefici del
salto con la corda; uno di questi studi è stato pubblicato su The
Research Quarterly, una rivista dell'Associazione Americana per la
Salute, Educazione Fisica e Ricerca.
Si tratta di uno studio
comparativo sul salto con la corda e il jogging che ha cercato di
determinare gli effetti di entrambe le attività sul fitness
cardiovascolare.
Condotto da John A. Baker dell'Arizona State
University, lo studio ha suddiviso 92 studenti maschi in due gruppi:
metà del gruppo ha saltato la corda per 10 minuti al giorno, l'altra
metà ha fatto jogging per 30 minuti al giorno. Dopo sei settimane,
gli atleti sono stati sottoposti all'Harvard Step Test per misurare
il loro miglioramente cardiovascolare. Ciascuno dei due gruppi ha
mostrato un livello di performance fisiche identico.
Baker è
così giunto alla conclusione che un programma giornaliero di 10
minuti di salto con la corda sia efficiente quanto un programma
giornaliero di 30 minuti di jogging per migliorare l'efficienza
cardiovascolare e ha continuato a raccomandarne la pratica regolare,
dal momento che tale attività richiede meno tempo del jogging ed è
un prezioso strumento in qualsiasi programma di educazione fisica
orientato alla costruzione della resistenza (anche molto economico
NdMBT). Il salto con la corda può risultare anche un'ottima opzione
per gli adulti che non sono in grado di fare jogging a causa delle
limitazioni di tempo o di spazio.
Un gruppo di ricercatori
della Temple University ha potuto registrare notevoli miglioramenti
nel fitness cardiovascolare in un gruppo di uomini adulti che si sono
impegnati in un periodo progressivo di salto con la corda. In un
altro studio meno “corposo”, un gruppo di donne che ha saltato la
corda per cinque minuti al giorno in un periodo di quattro settimane,
ha potuto invece osservare un abbassamento della frequenza cardiaca,
un maggiore assorbimento di ossigeno e un miglioramento del 25% nelle
performance fisiche.
Il salto con la corda è stato anche
analizzato in altri studi come metodo per ridurre la tensione e
aumentare i livelli di energia. Alcuni volontari per gli esperimenti
del Physical Fitness Research Center dell'Illinois University sono
stati “testati e misurati” mentre saltavano la corda per 60
minuti, cinque giorni alla settimana, per dieci settimane. I
risultati prodotti hanno riportato una maggiore forza delle gambe e
delle ginocchia, una maggiore dimensione dei polpacci, una migliore
capacità di salto e una maggior reattività di piedi/velocità nella
corsa (stacco piu' rapido dei piedi ad ogni appoggio NdMBT). Gli
atleti sono stati anche trovati più agili, flessibili e con un cuore
“irrobustito”.
Saltando la corda si bruciano circa 720
calorie all'ora (a 120-140 giri al minuto e a seconda del peso
corporeo del soggetto) che è l'equivalente consunzione calorica di
correre ad un ritmo vicino ai 3':44''/km. Se si aumenta l'intensitÃ
(cioè il numero dei giri) è possibile intensificare il dispendio
calorico fino a 1000 calorie o più all'ora, sempre a seconda del
peso corporeo. Un pugile, ad esempio Р̬ in grado di raggiungere
300 RPM in un minuto di salto della corda.
Questi studi hanno
evidenziato che un soggetto “medio”, non atleta, potrebbe
sperimentare significativi benefici derivanti da una forma di
esercizio che richiede piccole parentesi di tempo e un investimento
minimo in attrezzatura (una buona corda in genere non costa piu' di
6€ NdMBT). All'opposto troviamo invece l'atleta già ben allenato e
condizionato, come il pugile appena menzionato - che tramite il salto
con la corda può migliorare la sua resistenza generale,
l'equilibrio, la coordinazione e l'agilità /rapidità dei piedi
(footwork) . Queste sono doti necessarie anche a tutti gli altri
atleti delle discipline piu' variegate - e anche voi potete trarre
benefici e vantaggi da questo efficacissimo allenamento.
Provate
ad aggiungere un po' di “jump roping” nella vostra routine di
allenamento, specialmente durante i protocolli a intervalli o a
circuito (Cardiofitness NdMBT). Iniziate lentamente per poi aumentare
progressivamente sia la cadenza dei salti che il tempo sulle in
movimento/sulle gambe.
Qua sotto trovate alcune statistiche
relative al jump roping pubblicate sul sito del Jump Rope Institute,
fondato nel 1996 dall'ex olimpionico Buddy Lee (il cui format, nel
corso degli anni Рma soprattutto in tempi molto recenti ̬ stato
ampiamente scopiazzato da vari canali YouTube, com'è consuetudine
fare :P NdMBT). Da quanto si evince sul sito di Lee: "la
ricerca ha dimostrato che saltare la corda per un minimo di cinque
minuti al giorno, può migliorare la forma fisica generale e quando
si arriva a dieci minuti di salto nonstop a 120 RPM, può fornire gli
stessi benefici delle seguenti attività ":
- 30 minuti di
jogging
- 2 set di tennis singoli
- 30 minuti di gioco con
racchetta e pallamano
- 720 metri di nuoto
- 18 buche di golf
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