Richiami ALATTACIDI

Buonasera a tutti, care amiche lettrici e lettori sportivi! ;)

Questa, per me, è una settimana che mi porterà (Burian permettendo XD) ad una gara di corsa campestre in scena domenica prossima, nella fattispecie ad Acqui Terme AL. Come bisogna comportarsi in questo genere di settimana con gara? Beh, generalmente parlando, risulta di fondamentale importanza alleggerire carichi ed intensità, e porsi, come unico focus principale, quello di trovare una condizione di freschezza psico/fisica ottimale e reattività muscolare.

Cliccate sulla foto per ascoltare l'ultimo
il VLOG di questo articolo! :D 

Per questa ragione, i lavori che si andranno a fare non saranno nient'altro che sessioni di rifinitura, ovvero uscite aerobiche molto blande alternate a sedute di reattività ed agilità di gambe che interessano prettamente il sistema anaerobico alattacido o dei fosfati. E che caspita significa tutto ciò nella pratica? Essenzialmente si tratta di dare un extra boost agli arti inferiori con sprint tirati non oltre i 15'', piazzati, ad esempio, ogni 200 m di corsa blanda; così facendo ci stancheremo a sufficienza andando a richiamare e ad "affilare" reattività e velocità, senza però accumulare indesiderati "prodotti di scarto" muscolare... leggasi acidosi, vista la natura breve di questi allunghi.

Ben venga tutto il lavoro aerobico blando supplementare, da inserire in qualsiasi momento in base alle proprie possibilità quotidiane.

Con questi presupposti, ed illustrati i principi che stanno alla base, ecco la mia sessione di oggi:

Combinato NORDIC RUNNING + CORSA entrambi su tracciato campestre, 40' totali.

- 10' Esercizi di mobilità articolare come riscaldamento.

- 20' Nordic Running: il percorso a circuito presentava 4 rampe di salita da 50 m circa alternate ad altrettante rampe in discesa e tratti di piano. Obiettivo: spingere forte su tutte le rampe in salita enfatizzando la spinta di braccia ed estendendo la falcata con agilità, quasi a livello di balzi. Ripetere il tutto a rotazione fino al termine del minutaggio.

- 5 km Corsa Campestre in piano: 50'' di corsa blanda alternati a 15'' di sprint tirati a rotazione fino al termine del minutaggio. Fango, terra molle, erba marcia e gambe via via in appesantimento.. esattamente come in gara, ma tutto piacevolmente sotto controllo e molto divertente. Apprezzabile il lavoro che piedi e caviglie sono costretti a fare per mantenere l'assetto in queste condizioni.

- 10' di Jogging di defaticamento + Isometria addominali + 10' Stretching.

E per ora è tutto! A presto!

Se avete domande, mi trovate anche su:

MATTIA BIANUCCI TRAINER

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LUNGO saltato, lungo recuperato

Buon inizio di settimana a tutti!

Il titolo dell'aggiornamento di oggi riassume pienamente ciò heèstato della mia domenica sportiva. Inizialmente avevo programmato di affrontare un circuito collinare in Nordic Running che mi avrebbe impegnato per almeno 75', piuttosto impegnativo e muscolare; tuttavia, il poco sonno/riposo dalla sera prima mi ha costretto a dare forfait in piena salita, dopo soli 10' d'esercizio... inutile forzare, stavo dormendo da in piedi! Così non si sale.. fermi tutti e rewind! :D 

Con buon senso rinuncio al piano A, dedico buona parte della restante domenica a riposarmi e infine, solo nel tardo pomeriggio, passo al piano B. Nella mia mentalità non esiste la parola saltare l'allenamento; non dico che sarebbe quasi una tragedia, ma mi sentirei in "colpa" verso me stesso.. un'atto di pigrizia e negligenza "intollerabile" :D Per questo motivo ho sempre trovato il modo di adattare ed "aggiustare" una seduta se le cose non vanno proprio come da programma.

Piano B: collinare con focus sulla resistenza muscolare doveva essere e così è stato. In indoor ho combinato corsa in salita a remoergometro per un totale di 60'. Al chiuso, per correre utilizzo un tappeto magnetico a pendenza fissa (modificata) del 25%, una vera e propria "rampa perpetua" :D. Lo sforzo percepito è notevole e bisogna essere bravi a negoziare bene con la salita per non ritrovarsi in riserva dopo appena 3 minuti d'esercizio. Il lavoro sul treadmill, sebbene risulti noiosetto in rapporto a volumi di corsa importanti, è davvero ottimo per correggere la forma di corsa generale, curare gli appoggi e  migliorare l'assetto posturale, soprattutto se si ha la possibilità di osservarsi su uno specchio frontale... cosa che accade pressoché in qualsiasi palestra.

Certo, come dico sempre e in anche in questo caso non faccio eccezione, il suo utilizzo va sapientemente contestualizzato ed equilibrato all'interno di un programma di allenamento, guardandosi bene dal non innamorarsi di questo macchinario fino a metter giù radici :D 

I miei consigli su come utilizzarlo: regolate la pendenza ad almeno 1,5 %, così facendo la simulazione ottenuta sarà quanto di più vicino alla corsa su pista/strada, dal momento che i piedi sono obbligati a svolgere un lavoro attivo di spinta e non ad essere portati dal nastro come invece accade in situazioni di piano totale. Se pensate di essere dei grandi fondisti dopo aver corso sul tappeto per una vita allo 0% di pendenza e magari anche a ritmi "importanti", provate ad uscire fuori con l'intento di correre 5 km - non importa la tipologia di fondo, magari in primavera... potreste rimanere alquanto delusi ;) Minutaggio ottimale consigliato sul tapis roulant: 15-20'

http://slideplayer.it/slide/1006472/

In definitiva, in questo piano B ho inserito due frazioni da 15' di corsa in salita, alternate a due frazioni da 15' su remoergometro alla media di 27 battute al minuto. In questo frangente mi sono concentrato sullo staccare di potenza con le cosce.. tipico assetto da vogata lunga da endurance e sciolto in fase di ripresa.

Concludendo, stamattina invece ho dedicato 8,5 km ad un ulteriore test di perfezionamento sul Nordic Walking Sportivo a cui"l'innesto tecnico" che ho apportato apre davvero una marea di possibilità che per ovvie ragioni, essendo un "work in progress", non andrò assolutamente a dettagliare in questa sede (vi sarebbe piaciuto eh?). Per soddisfare la vostra curiosità, piuttosto contattatemi nel form MAIL che trovate qua nella colonna di destra :D

E per oggi è tutto!

Buona settimana e buoni allenamenti!

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MY OWN WORKOUT

NORDIC nel pre e post gara

Buongiorno amici nordici e non! :D

Torno ad aggiornare dopo un pò di giorni di assenza in cui sono stato profondamente impegnato in programmi di studio/aggiornamento e in "lavori di ristrutturazione" sul sito principale, MY OWN WORKOUT, che hanno riguardato essenzialmente l'aspetto grafico e l'integrazione di qualche menu.. a proposito, che ne pensate?... 

Ultima rampa al Cross del Laghetto - www.atleticanovese.it

Collegandomi al titolo dell'articolo, tutta la settimana scorsa è stata finalizzata e completata dal Cross del laghetto corso domenica mattina; sapevo che sarebbe stata una gara muscolarmente impegnativa per cui abbiamo sapientemente utilizzato il Nordic Walking sportivo sabato prima dell'impegno agonistico, giusto per tenere le gambe in movimento a ritmi assolutamente blandi; questa scelta si è rivelata vincente, in quanto la gara è andata molto bene - fisicamente mi sono sentito molto fresco e riposato.

A livello generale, il giorno prima di una gara, svolgere mezzoretta di esercizio aerobico blando risulta molto propedeutico, praticamente una sorta di massaggio muscolare, sia esso jogging, nordic walking o camminata veloce. Questo cross, di cui accennavo poco fa, è stato molto più probante dal punto di vista muscolare che organico, e se normalmente anche le vostre sensazioni dopo una prova campestre sono queste, significa che avete centrato l'obiettivo, cioè mettere le principali catene muscolari coinvolte nella corsa a dura prova su fondo sterrato altamente irregolare e dai tratti che variegati è dir poco.

Nell'immediato post gara è imperativo recuperare bene; nel mio caso, in tarda serata di domenica ho fatto giusto 15 lentissimi minuti di remoergometro giusto per sciogliere bene tutta la muscolatura e poi un pò di stretching. Ho poi replicato nella primissima mattina di lunedi con ancora 30 lentissimi minuti suddivisi tra salto con la corda e remoergometro, seguiti da stretching generale.

Normalmente, in letteratura si dice che il "clou" dei disagi muscolari si ha nelle 48 ore successive ad allenamenti o gare particolarmente impegnativi, o anche quando si introducono stimoli nuovi all'organismo che richiedono un'adeguata compensazione (riposo). In realtà, la questione cambia da soggetto a soggetto e molto raramente si riesce a generalizzare. Personalmente, se nel lasso di tempo che separa una gara da un nuovo allenamento intenso inserisco almeno un giorno di recupero attivo come descritto poco fa, al secondo giorno sono quasi sempre a posto fisicamente, molto di più rispetto a se non facessi nulla; ma ripeto, è tutto soggettivo, perciò imparate ad ascoltarvi!

Martedi, di nuovo Nordic nella suo forma bestiale :D e più impegnativa, cioè il Nordic Running - re incontrastato di questo sito a lui interamente dedicato! In questa seduta mi sono concentrato su velocità, reattività e intensità su minutaggi relativamente contenuti. Dapprima 15' in NR con un fartlek naturale, in pratica attaccando forte le continue rampe di salita e recuperando poi sul poco piano e sullla discesa, successivamente, 15' di fartlek duro in pista, con marcati cambi di ritmo ogni 30''.

Venendo ad oggi, sempre per ricordarmi e ricordarVi il principio della modulazione dei carichi, mi sono prodigato in una seduta lunga e aerobica di 40'... e voi direte: 40 minuti non significa lunga! E io rispondo: su remoergometro, questo minutaggio è praticamente infinito! :D Ma non mi è pesato assolutamente, l'ho presa con molta calma.. e poi remare mi piace e mi rilassa, anche se non mi sposto neanche di un cm! :D Concentrarsi sulla cura del gesto atletico è un pò il segreto per "durare" su queste macchine e su tutte le macchine aerobiche statiche in generale; da questo punto di vista sono molto sottovalutate, ma in realtà sono molto utili per "autodisciplinarsi"... come ad esempio imporsi di non guardare il monitor dell'attrezzo (che inesorabilmente indica il tempo che passa troppo lentamente) o mantenere l'attenzione su aspetti posturali da controllare e correggere (come ad esempio i gomiti larghi e gli appoggi nella corsa, la schiena curva su remoergometro e via dicendo)

Ok, con questo per ora è tutto!

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GOMMINI copri puntale si o no?

Un buongiorno a tutti i miei amici nordici!

Nell'aggiornamento di oggi, prima di andare a parlare della seduta di allenamento mattutina, vorrei aprire una piccola parentesi sul discorso gommini copri puntale. La mia risposta alla domanda che da il titolo all'articolo è questa: praticando Nordic Walking per scopi di fitness, ma anche per obiettivi sportivo/agonistici consiglierei fin da subito di non utilizzarli; la ragione è che il gommino limita tantissimo il lavoro di spalle e braccia e di conseguenza il corretto "puntamento" del bastone al suolo, il che troppo spesso si traduce in un trascinamento passivo del bastone con poca spinta applicata... direi quasi "braccia molli". Per quanto mi riguarda, quindi, una grossa limitazione tecnica.

Gommini della Newfeel all'apparenza robusti, acquistati da
un noto distributore locale. Nella foto potete vedere il grado
di consunzione dopo 90' di intenso Nordic Running 

Questo è evidentissimo se si osservano le numerose signore 60+ muoversi in "formazioni guidate"... i bastoni, sempre con gommino, sono tenuti costantemente a contatto col suolo e portati letteralmente a spasso senza che "l'istruttore" di turno intervenga a riguardo: ciò porta il praticante a non familiarizzare mai col corretto gesto atletico, ergo minori vantaggi/benefici per la salute e la forma, oltre che ad una consunzione pressoché fulminea dei gommini, che così facendo saranno da buttare dopo un'uscita o poco più.

Un buon test sulla correttezza del gesto lo si attua quando si affronta l'asfalto a puntali scoperti; se l'assetto posturale è giusto, l'azione fluida e la spinta potente, tutto quello che bisogna sentire è un deciso suono "tok - tok - tok" dai puntali. Viceversa, il suono prodotto da chi ancora non padroneggia bene i bastoni alla stregua di vere e proprie estensioni delle braccia, è in realtà un rumoraccio gracchiante simil ferraglia "cracrak - cracrak - cracrak" :D :D udibile a molti metri di distanza... segno evidente di una mancanza di mobilità articolare, soprattutto di braccia e spalle, tale da impedire ai puntali di essere sollevati.

Chi ha sviluppato l'abitudine di base ad utilizzare i gommini, curando poco la spinta di braccia e la mobilità a favore del trascinamento dei bastoni, è quasi certo che andrà incontro a quanto descritto poco fa non appena si troverà in circostanze da doversi muovere a puntali scoperti.

Personalmente utilizzo i gommini (vedi foto) SOLO in tecnica Nordic Running su asfalto, dove ho bisogno di una certa ammortizzazione, vista la forte pressione applicata negli appoggi; di fatto è una corsa a quattro arti, che su superfici dure hanno bisogno di un certo supporto morbido. Oltre al discorso ammortizzazione, credo che senza gommini spaccherei i puntali con facilità entro il terzo chilometro di allenamento; quindi nel Nordic Running giocano anche un ruolo di protezione dell'attrezzo. In tutti gli altri casi, sempre e solo puntali scoperti.

Chiusa questa parentesi, ora veniamo al Workout of the day :D

Seduta abbastanza leggera, visto che domani in programma c'è una bella uscita lunga collinare:

- Riscaldamento: 15 minuti di mobilità specifica per il movimento di Nordic Walking Sportivo; tra i vari esercizi: circonduzioni delle spalle, torsioni del busto, rotazioni delle anche, simulazione del gesto atletico sul posto, affondi frontali, affondi laterali, squat.

- Nordic Walking Sportivo: Integrazione di Nordic Walking e Marcia, distanza coperta 6214m in 46':29'' ad una velocità di crociera di 8.018 km/h... questi i meri dati numerici di Google Pedometro, ma la cosa più importante è che mi sono molto divertito a testare ed integrare alcuni punti osservati sui marciatori in movimento. Super soddisfatto, la spinta e la fluidità del passo ha reso il tutto molto simile allo sci nordico.

- Rifinitura: Corsa, sprint 10 X 80m in campestre, erba misto fanghiglia. In questo frangente ho curato bene l'appoggio dei piedi e in generale la tecnica di corsa. Su bene i talloni alle chiappe e richiamo rapido dei piedi.

- Conlusione: Per terminare il lavoro, ancora una serie di esercizi addominali, tra cui la "micidiale" AB Wheel e stretching generale.

E per oggi è tutto!

Buoni allenamenti 

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Progressivo + Medio

Buongiorno a tutti!

E continua, con mia grande soddisfazione personale, la serie di combinati nordici. Seconda seduta di qualità settimanale svolta interamente in collina; una sola costante: l'alta intensità di allenamento.

Il workout nel dettaglio

RISCALDAMENTO: 15 minuti di esercizi di mobilità articolare, utilizzando sempre i bastoni; in modo particolare circonduzioni delle spalle, torsioni del busto, slanci delle gambe e simulazione del gesto atletico sul posto.

La seduta di stamattina è stata anche
occasione per testare i miei nuovi
"guanti idrorepellenti", maggiori
info nel VIDEO

NORDIC RUNNING: Progressivo di 30 minuti. Per questa frazione ho scelto un circuito da circa 1,5 km completamente su asfalto, comprensivo di due strappi abbastanza impegnativi di salita ed altrettanta discesa - il tutto da affrontare a rotazione, fino allo scadere del minutaggio. Ho interpretato la progressione in questo modo:

- Primi 10': respirazione leggermente impegnata

- Secondi 10': respirazione impegnata

- Terzi 10': respirazione molto impegnata

Per aumentare gradualmente le intensità, ho semplicemente coinvolto di più le braccia nel lavoro di spinta in salita, e ciò si traduce SEMPRE in un'impennata delle pulsazioni. In questo frangente sono stato particolarmente accorto nel gestire lo sforzo, onde evitare di affrontare gli ultimi 5 minuti in riserva/esaurimento.

NORDIC WALKING SPORTIVO: Medio di 25'. L'integrazione di NWS e Marcia hanno reso questa frazione molto impegnativa, sia a livello muscolare - con braccia già provate dalla frazione precedente, che dal punto di vista dello sforzo aerobico, dato dall'intensa oscillazione di spalle (spinta) e anche, tali da produrre una maggior velocità di crociera.

CONCLUSIONE: Esercizi di richiamo sulla forza addominale e stretching generale.

Questo allenamento mi ha pienamente soddisfatto; l'uso intensivo di praticamente tutti i settori muscolari tra Nordic Running e Nordic Walking Sportivo, ha reso la seduta completa, in un modo che ben poche altre attività total body possono fare.

E per oggi è tutto! A presto! ;)

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