L'ALLENAMENTO INVISIBILE 💊

 

Parlando dell'importanza di integrare il movimento nelle nostre “routine quotidiane” - esclusivamente per ragioni di salute fisica, se riuscissimo semplicemente ad ampliare la gamma di movimenti durante il giorno, ci ritroveremmo allora ad accumulare “esercizio” in abbondanza. I nostri corpi sono progettati per essere usati, e l'attività fisica è ciò per cui sono adattati. L'esercizio in tutte le sue forme e sfumature è una cosa grandiosa. Ma l'unica ragione genuina, salutare e sostenibile a lungo termine per farlo - è perché lo si ama.

Alla scuola di medicina, mi hanno insegnato l'anatomia e com'è configurato il corpo umano - un corpo umano statico. E come medico in clinica, "esaminavo" i pazienti che se ne stavano seduti passivamente su un tavolo, senza analizzare e valutare il loro movimento. Solo più tardi avrei cominciato a comprendere la meccanica fluida e la meravigliosa interconnessione di un corpo in movimento.

Quando mi si chiede: "Qual è la posizione o il movimento migliore?". Rispondo dicendo: "Il prossimo che andrai a fare". Se siete rimasti in una singola posizione per più di venti minuti, cambiatela – e nel farlo, variate i modi in cui riposizionate i vostri tessuti e il carico sulle articolazioni. Ogni volta che sollecitate e muovete nuove aree, la circolazione sanguigna locale aumenta. Mixate le modalità in cui interagite con l'ambiente - proprio come facevano regolarmente i nostri antenati.

Correre soltanto non è sufficiente per acquisire uno stato di salute eccellente. Oltre alla corsa, dobbiamo impegnarci in un'ampia varietà di attività e movimenti. Camminare, sollevare oggetti (correttamente), fare giardinaggio, accovacciarsi, strisciare (nel senso di esercizio calistenico NdMBT), salire le scale - tutti questi "movimenti supplementari" dovrebbero essere fatti alacremente e con grazia, e a intervalli frequenti durante la giornata. In altre parole, applicate il livello di attenzione e cura che mettete corsa a tutti i vostri movimenti, e immaginate di trovarvi in un costante stato di "allenamento invisibile".

L'"allenamento in isolamento" che molte persone praticano in palestra, consiste spesso in programmi destinati a scopi ristretti a breve termine e specifici, e cio' non sempre è salutare. Invece, insegnando al corpo a connettere la sua gamma movimenti – diventanto una singola unità e non un assemblaggio di parti alla Frankenstein, vi accorgerete di essere molto piu' pronti e adatti a molteplici “compiti funzionali” e attività atletiche.

(Dr. Mark Cucuzzella, M.D. - Traduzione in Italiano Mattia Bianucci Trainer, P.T.)

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Il principio della VARIETA' e dello sviluppo MULTILATERALE 😎

"È più facile fare molte cose che farne una sola, continuamente e per lungo tempo"

- Marco Fabio Quintiliano

Il Complex Training consiste nel seguire una routine base per tutto l'anno - di anno in anno, con solo lievi modifiche in avvicinamento ai periodi agonistici. Altri metodi “spezzano” l'anno in sezioni (da qui il nome periodizzazione a intervalli o a blocchi), ognuno dei quali mira a sviluppare aspetti specifici della corsa. Quando si gareggia, viene posta piu' enfasi alle sessioni in pista, mentre nelle fasi di grande carico, l'enfasi viene spostata sulle corse di durata".

In termini pratici, le sessioni chiave incluse ogni settimana sono:

* Una lunga corsa aerobica collinare di "forza".

* Una corsa lunga aerobica a "ritmo" (tempo) costante.

* Una corsa a tempo più breve e veloce

* Un allenamento di ripetute in pista o in collina

* Un allenamento per la velocità di gambe

* Corse di recupero facili

Richiami sulla velocità svolti quasi tutto l'anno, abbinati ad uscite ad alto chilometraggio erano il segno distintivo di tutti i "grandi nomi" degli anni '70 e '80 - Deek, Salazar, Bill Rodgers, Frank Shorter, solo per citare i piu' noti.

Dal punto di vista della fisiologia dell'esercizio è assolutamente normale che la maggior parte degli adattamenti fisiologici, forse con l'eccezione della VO2max centrale, siano adattamenti a lungo termine. Cosa intendo per lungo termine? Elementi come la forza massimale, la soglia anaerobica, (e soprattutto) l'ossidazione dei grassi sono, come minimo, adattamenti plurimensili e, nel caso dell'ossidazione dei grassi - pluriennali (vedi il grafico di Jansen, 1987 a corredo dell'articolo).

Inoltre, in particolare la soglia anerobica e l'ossidazione dei grassi seguono quella fastidiosa regola fisiologica secondo cui gli adattamenti che richiedono più tempo per essere allenati sono anche i più veloci a de-allenarsi. In breve, tutte queste qualità richiedono una vigile attenzione/stimolo tutto l'anno. Il modo più semplice per farlo, è quello di incorporare tutti i metodi di allenamento in qualche misura all'interno della settimana base dell'atleta durante l'intero ciclo di allenamento annuale.

Per approfondire il punto, gli studi sulla monotonia dell'allenamento (ad esempio Foster, 2001) hanno dimostrato che troppa similarità tra sessioni di allenamento all'interno di un blocco settimanale - è fortemente correlato a fenomeni di sovraccarico e sovrallenamento. Cioè, non solo fornire un mix variegato di allenamenti è utilissimo per stimolare tutti i sistemi fisiologici (e fibre muscolari annesse), ma è la varietà da sola a favorire il recupero e migliorare il carico di lavoro totale che alla fine l'atleta sarà in grado di tollerare.

Nell'allenamento del triathlon, un buon mix per un atleta amatore potrebbe essere:

* Una lunga nuotata aerobica (possibilmente con attrezzatura o in acqua aperta)

* Una nuotata di richiamo sulla tecnica mista a velocità di base

* Una nuotata aerobica in progressione fino alla soglia

* Una lunga uscita in bici a ritmo costante

* Un'uscita in bici di lunghezza media (con rapporto duro)

* Un'uscita in bici più corta di recupero ad alta cadenza agile di consolidamento aerobico

* Una lunga corsa collinare

* Una corsa in piano in progressione fino alla soglia

* Un paio di corse di recupero con allunghi e richiami di tecnica e preatletici.

* Un allenamento di forza tradizionale

* Un circuito di forza funzionale + yoga

Obiettivamente è parecchio da incastrare in una settimana. Per inserire tutto cio'  nei limiti di tempo e di energia di un atleta tipico - sarà necessario fare in modo che alcune sessioni siano molto brevi e facili. A questo scopo, come sottolineato in precedenza – è necessario spostare l'enfasi su particolari sessioni in base al periodo dell'anno in cui ci troviamo e il programma di gara, ad esempio corse di durata più dure ed estese durante il periodo base – interval training, ripetute e lavori sulla velocità nel periodo di rifinitura gare. Detto questo, un certo livello di stimolo su tutti i tipi di allenamento e sisteme energetici annessi è incluso nel macrociclo annuale.

Se volete approfondire questi temi applicandoli al vostro allenamento e sapere come utilizzo questi principi nella mia pratica di Coach, con un programma di allenamento specifico alle vostre esigenze e obiettivi individuali, contattatemi a questi link:

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• (Fonte: © Alan Couzens – https://www.alancouzens.blogspot.com)

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I 4 passaggi per una forma di Corsa corretta e una migliore meccanica

 

1- POSTURA

* Piedi allineati in avanti, ginocchia in piega naturale e rilassate.

* Testa allineata alla colonna, sguardo avanti.

* Stirarsi estendendo le braccia in alto, allungando la colonna.

* Mantenere braccia e spalle rilassate.

* Utilizzare un'oscillazione di braccia sciolta e compatta, evitando di incrociare la linea centrale del corpo.

2- META' PIANTA

* Appoggiare di mesopiede.

* L'intero piede appoggia leggero e dolcemente sotto la linea delle anche (di massa corporea).

* Correre leggeri e agili di piedi, riportando su i talloni velocemente e lasciando che il compasso di falcata si estenda posteriormente (ampiezza), come a "disegnare un cerchio".

* Appoggiare con metà pianta favorisce una posizione di corsa bilanciata, minimizzando la frizione (frenata).

3- CADENZA

* Cadenza obiettivo ideale = 180 passi/min

* Per trovare la cadenza: Jogging per 1 min, contando il numero di volte in cui il piede destro (o sinistro) tocca a terra. L'obiettivo è arrivare a 90 appoggi per piede (180 in totale).

* La cadenza di 180 favorisce un tempo di appoggio del piede piu' rapido e - cosa piu' importante, di mesopiede.

4- INCLINAZIONE

* Inclinarsi dalle caviglie senza piegarsi in avanti dalla vita.

* Tenere il peso leggermente in avanti flettendo le caviglie.

* Sfruttare la gravità in modo che ci aiuti nella "caduta in avanti" controllata. L'inclinazione è il nostro "pedale del gas". Piu' inclinazione, piu' velocità e ampiezza.

* Diminuendo il grado di inclinazione riduciamo automaticamente la velocità, fino a tornare ad andature da jogging

Se volete approfondire l'argomento e capire come applicare questi principi nella pratica, non esitate a prenotare una SESSIONE 1-1 CON ME, in particolare per tutti coloro che si trovano in provincia di Alessandria, soprattutto a:

Alessandria, Casale Monferrato, Valenza, Novi Ligure, Gavi, Ovada, Tortona, Acqui Terme

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In Piemonte e Provincia di Alessandria, Istruttore Atletica Leggera-Personal Trainer-Running Coach

 

"Molti studi sulla VO2max mettono a confronto programmi di allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT) con protocolli di allenamento continuo a intensità minore, e questa semplificazione ha portato alla nascita di una marea di metodi di allenamento che promettono di aumentare la VO2max. Unite i risultati di questi studi con il ruolo dei media sempre in cerca di qualcosa di nuovo e un pubblico bramoso di scorciatoie per ottenere risultati allenandosi meno, ed eccovi spiegata la mania di eseguire questi protocolli HIIT. Questi programmi, spesso basati su sedute in palestra, sono ideali per far esercitare le persone, tuttavia non esistono atleti di alto livello nella corsa, nel canottaggio, nello sci di fondo e nello scialpinismo che seguono programmi basati esclusivamente su allenamenti HIIT. Questo vi basta?

Gli allenamenti ad alta intensità, per quanto importanti, dovrebbero essere utilizzati come supplemento e mai come sostituto degli allenamenti aerobici di base di un atleta di endurance.

E' importante ricordare che:

1- bisogna fare attenzione ogni volta che leggiamo studi che dimostrano che un certo metodo di allenamento HIIT è l'ideale perché ha portato a un aumento del valore di VO2max nei soggetti testati;

2- non bisogna credere alle scorciatoie di recente invenzione che promettono miracoli. Se fossero vere, tutti gli atleti di endurance farebbero la fila nelle palestre per i Corsi HIIT:

3- la storia dell'endurance è fatta di anni di prove ed errori commessi sia dagli allenatori che da milioni di atleti. Le idee buone restano, quelle cattive vengono rifiutate o modificate fino a quando non diventano buone e sono in grado di sostenere la prova piu' difficile ai massimi livelli di competizione: il cronometro."

#VO2max #HIIT #Endurance #ThePhysiologyOfExercise

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(Fonte: Jornet/House/Johnston - "Training for the Uphill Athlete")

Preparare un'ultramaratona

"Con il termine Marathon Training non indichiamo esclusivamente l'allenamento per la maratona, bensì ci ricorda - a prescindere dalla distanza su cui ci stiamo specializzando, di non trascurare MAI la corsa lunga di durata per la costruzione e il mantenimento del fitness aerobico vitale in termini di longevità atletica".

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