Buongiorno amici ma soprattutto amiche!! :D Multisportivi e non...
Quali sono i benefici ad ampio raggio nella pratica del NORDIC WALKING? Perchè tutti i runners "scassati" per usura articolare e cattiva tecnica dovrebbero iniziare a praticarlo? Qual'è il potenziale nell'applicazione di specifici protocolli di allenamento atti a migliorare le performance atletiche anche da un punto di vista MultiSportivo che di performance sulla corsa?
Grazie ad uno spunto riflessivo di Bruno Di Gioia - Direttore tecnico della Genova City Marathon e Istruttore di atletica, nel VLOG di oggi andiamo ad analizzare diversi aspetti e prospettive che riguardano la disciplina del Nordic Walking, in modo sintetico ma estremamente efficace.
Per chi ancora non mi conoscesse, o comunque mi conoscesse da poco, il Nordic Walking Sportivo e il Nordic Running rappresentano due importanti "pietre angolari" del mio sistema MultiSport Training, che dal 2009 cerco di divulgare con impegno costante e passione.
Per tutto il resto vi lascio alla visione del mio ultimo Vlog e come sempre... A bombaaazzaaa!!! 💣💣
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SE DESIDERATE IMPARARE LA TECNICA DI ORIGINAL NORDIC WALKING SPORTIVO
Dal canale YouTube mi arriva questa interessantissima domanda: "Come possiamo fare per mantenere reattività e agilità di piedi dopo un periodo di costruzione delle fondamenta aerobiche in vista di gare sui 10 km e qualche mezza maratona?"
Con l'Hill Bounding migliora la reattività in salita ma anche in piano; da qui l'importanza del potenziamento specifico nella corsa. Nella foto: Cross Del Laghetto 2019
Bene, nell'articolo di oggi, che ha anche come scopo quello di lanciare il mio ultimo VLOG pubblicato e che trovate qua sotto, vi illustrerò quattro esercizi relativamente semplici e di facile attuazione che eseguo io stesso, oltre che a consigliare ai miei allievi:
1) HILL BOUNDING: Esercizio amatissimo dal sottoscritto e dagli innegabili benefici sull'intera tecnica di corsa, si tratta di eseguire degli skip su rampe di salita entro i 60m - dando molta enfasi ad un'azione di spinta elastica del piede d'appoggio, con le caviglie che "operano" alla stregua di vere e proprie molle. Per sapere di più su questo esercizio cliccate QUI.
2) SPRINT CORTI ALATTACIDI: Tipici della settimana che porta alla gara e da fare non più tardi di martedi; si tratta di sprint (windsprints) sub-massimali solitamente da 50-100m e dall'egual recupero in jogging. Ci si concentra sulla tecnica di corsa e, appunto, sulla massima reattività di piedi. Eseguibili in tutta sicurezza per l'intero anno, anche in periodo agonistico, in quanto il sistema energetico coinvolto è quello della fosfocreatina intramuscolare che, su soggetti allenati, si rigenera velocemente dopo sprint entro i 15'' - oltre, il lavoro comincia a diventare lattacido con relativi prodotti di scarto muscolare.
3) SALTO CON LA CORDA: Un mio must da tempo immemorabile, i benefici ricavati da questa pratica sono innumerevoli e non starò ad elencarli ancora. Vi basti sapere che con questo attrezzo dalla spesa irrisoria e dall'altissima resa è possibile effettuare tutti i preatletici necessari alla corsa senza andare a ricercare troppe sofisticazioni pistaiole :D. Massimo con il minimo quindi... talmente facile che molti atleti, non essendo in grado di saltare per poca coordinazione e reattività di piedi, incredibilmente la snobbano!
4) SCALINI/GRADONI: Ultimi in questa lista, ma di certo non meno efficaci sono gli scalini e/o i gradoni dello stadio. Tipici di chi non ha zone collinari o comunque salite su cui allenarsi, permettono di eseguire un'egregia simulazione di su e giù o se preferite ondulato. Anche in questo caso, molte combinazioni di salti sono possibili - uno, due scalini alla volta, salti a piedi uniti! Massimo spazio è dato alla creatività dell'atleta, ma ricordatevi di non improvvisare! Nel dubbio, cercate sempre consiglio in un preparatore! L'esercizio di Hill Bounding può essere adattato per i gradoni (stair climbing), con grandi soddisfazioni!
Per tutto il resto vi invito alla visione del mio ultimo VLOG qua sotto 👇 E come sempre! A 💣💣💣
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Buonasera miei cari amici ma soprattutto amiche sportive!
Quali protocolli di allenamento consiglierei in tema di "Prevenzione Infortuni" nella Corsa, ma anche nelle attività di fitness e altro ancora? In questa pillola di Vlog vediamo assieme alcune metodiche preventive pre e post allenamento che faccio io stesso, di facilissima attuazione, veri e propri ABC che apparentemente potranno sembrare delle ovvietà... ma sarà davvero così? :D
BUONA VISIONE! E come sempre A 💣💣
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Buonasera a tutti gli amici ma soprattutto alle amiche sportive! :D
Aerobico e Anaerobico in un ciclo di allenamento... rullo di tamburi!! 😃 Quando? Come? E perchè? Per lanciare questo nuovo aggiornamento con relativo VLOG a corredo caricato pochi giorni fa su YouTube e che trovate in calce, utilizzerò un estratto da un commento molto interessante che ho ricevuto, o, per meglio dire, una domanda molto riflessiva:
"Serve veramente la corsa lenta, così tanto sopravvalutata da un sacco di canali di running coach?"
(Massimo C.)
La corsa lenta serve esattamente come tutti gli altri ingredienti che, nel loro insieme, compongono una preparazione atletica; ma bisogna specificare dove va inserita in un ciclo periodizzato di allenamento, sempre in riferimento ai vari livelli della piramide del condizionamento e al tipo di atleta che un preparatore/trainer si trova di fronte.
Infatti, la corsa lunga e lenta per un atleta evoluto servirà a ben poco se l'obiettivo è migliorare la propria performance sulla corsa e verrà per lo più utilizzata a fini rigeneranti, o se preferite di scarico gara o allenamenti di natura intensa, lattacida o qualitativi; come infatti ho specificato nella risposta alla domanda qua sopra:
"Pensare che il Lungo o il Lunghissimo vadano corsi a ritmo lento è infatti un errore, se il fine è la prestazione. Per fare in modo che la sessione sia efficace, con la necessaria "pressione aerobica" allenante, il ritmo dovrebbe essere una via di mezzo tra un jogging e una gara sui 10km in pratica.. quindi ne troppo lento, ne troppo veloce.. svelto!"
Questo per farvi capire che, senza andare a scomodare troppi "tecnicismi" da fisiologia dello sport - un atleta mediamente evoluto o in cerca di miglioramenti, difficilmente utilizzerà la corsa lunga lenta ritornando alla base della piramide (se non, appunto, per ragioni di recupero attivo), cioè alla costruzione delle fondamenta aerobiche, come invece in molti vogliono farvi credere.
Diverso invece il discorso per atleti novizi che hanno bisogno di condizionare gambe e mente alla tenuta sulle lunghe distanze... in sessioni di costruzione in cui il "mantra" sarà: "la distanza è più importante della velocità", ecco che il lungo lento per sviluppare mitocondri assumerà una certa importanza.
Per questo e molto altro vi invito a continuare con la visione del mio ultimo VLOG!! E come sempre.. A 💣💣
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Buonasera mie cari amici ma soprattutto amiche affezionate!
Primo aggiornamento 2019 della blogosfera e non si poteva partire al meglio se non con un bel domandone che pesa come un macigno! 😊 Ovvero: meglio correre o camminare? E non solo per dimagrire come in molti chiedono! Tale interessantissimo quesito mi è stato posto non molto tempo fa - nello specifico in riferimento al Nordic Walking Sportivo e al Running.
Dalla fusione di Corsa + Nordic Walking Sportivo abbiamo il Nordic Running: un universo interamente da scoprire per tutti coloro muniti di mentalità aperta alla sperimentazione! :D
Ebbene, la scelta di optare solo per l'uno o per l'altra è strettamente correlata agli obiettivi di fitness individuali del soggetto e chiaramente le due attività, prese singolarmente, hanno target ben differenti, sia che le si pratichi a livelli avanzati/agonistici sia puramente a scopi di fitness. Non è un segreto che la corsa sia una delle attività sportive a più alto impatto articolare che esistano e necessita di una minuziosa cura dei fondamentali tecnici per essere svolta al meglio, a lungo e possibilmente senza infortuni limitanti.
D'altro canto il camminare, il fitwalking, la marcia e il nostro Nordic Walking sono pratiche più dolci sul sistema muscolo-scheletrico e potenzialmente possono essere svolte in totale sicurezza dagli 0 ai 100 anni! :) Nella fattispecie, in riferimento al Nordic Walking, tale attività sviluppa un ottimo tono muscolare complessivo e "scolpisce" in modo omogeneo e funzionale... cioè senza ipertrofia, generalmente poco utile per atleti di endurance, e sempre in tema di "funzionalità" quale valore aggiunto apporta alla corsa?
Per altri dettagli su questo interessante discorso vi invito alla visione del mio ultimo VLOG qua sotto 👇in cui andrò un pò più nel dettaglio.. e come sempre: A 💣💣💣
Il focus 👉 Correre e allenarsi durante le feste natalizie!!
Prima di iniziare, però, ne approfitto anche della "dimensione blog" per ringraziarvi dei vari attestati di stima e apprezzamento rivolti al sottoscritto ma, cosa più importante, ai contenuti proposti, che devono "parlare da sè"... senza se e senza ma. Allievi, lettori, lettrici e simpatizzanti - tra le varie piattaforme siete stati davvero in tanti.. grazie mille! :) Il mio impegno per il 2019 sarà di continuare su questa traccia, o se preferite falsariga con costanza! Sotto il segno della 💣
Domani, in giornata, nuova bomba in arrivo per la rubrica "My Own Workout Bombs" su facebook e linkedin
In questo periodo di feste non è facile mantenere una certa continuità nella propria tabella di marcia, tra pranzi, cene e abbuffate varie con amici e parenti... cosa fare allora? Il mio consiglio è quello di trarre il meglio anche dalle brevi parentesi di tempo a disposizione: 15-20 minuti fatti bene, sono da considerare "oro" in questo particolare "fase" dell'anno e sono assolutamente sufficienti per mantenere la forma durante le feste natalizie... a patto che siate stati diligenti durante l'anno! ;)
Ad ogni modo non fermatevi! Fate divenire il detto "massimo con il minimo" il vostro mantra! :D
Equilibrio sempre, in ogni settore della vita così come nelle porzioni di cibo che si ingurgitano e nei carichi di lavoro in allenamento! Durante le feste è davvero possibile gustare un pò di tutto con i giusti dosaggi - poi, come accennavo poco fa, accompagnare con delle sessioni brevi ma intense, che hanno, come fine ultimo, niente popò di meno che mantenere la condizione fisica. Così facendo potrete dormire davvero sonni tranquilli (non garantisco per il cinghiale sullo stomaco :D), senza accumuli o appesantimenti di alcun tipo!
Nella mattinata di Santo Stefano, tra un ciak e l'altro del VLOG che trovate qua sotto, ho avuto modo di incrociare innumerevoli Weekend Warriors lungo il tracciato di allenamento... vi prego, siate saggi e non diventatelo anche voi di colpo! Per lo meno non Voi cari amici ma soprattutto AMICHE di My Own Workout! :D Il quantitativo concentrato, ovvero "botte di vita" da 1h:30/45' di jogging nella speranza di smaltire non si sa bene che cosa - vi garantisco che non serve assolutamente a nulla! Addirittura arrivando magari da 5-6 giorni di ferma totale con annesse abbuffate, apporta solamente ulteriore stress ad un organismo già provato.
Quindi, ricapitolando, in questo periodo: un pò, fatto bene e distribuito tutti i giorni...
!EVITATE IL QUANTITATIVO CONCENTRATO!
E con questo è davvero tutto! Un saluto affettuoso a tutti e come sempre...
A 💣💣💣
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Buonasera a tutti i miei fedeli lettori ma soprattutto lettrici ☺
L'allenamento combinato, o "il combinato" com'è conosciuto dai più, non è solamente un protocollo di allenamento ad appannaggio dei triatleti.. formule di sport combinati, infatti, possono tornare molto utili a tutti coloro che percepiscono il bisogno psicofisico di staccare di routine di allenamento sempre uguali da anni, trite e ritrite che non apportano più i benefici sperati... in una sola parola NOIOSE.
Questo stile di allenamento di stampo multidisciplinare può tornare utilissimo ad atleti di ogni livello e disciplina sportiva, soprattutto di resistenza e le combinazioni attuabili sono potenzialmente infinite: abbiamo i circuiti aerobici a corpo libero o con pesi da ripetere diverse volte in base all'abilità del soggetto, preceduti e seguiti da lavori a ritmo blando su macchine cardiofitness; i vari protocolli di circuit training funzionale da svolgere anche a casa e, in riferimento alla corsa, vari "pacchetti" di functional training da cui attingere, tra cui, nella mia All Time Favourite figurano:
Combinati Nordici funzionali per la Corsa e/o lo Sci di Fondo con uscite alternate di Nordic Walking Sportivo e Nordic Running - qui padrone di casa.
Rowathlon: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda (o corsa)
Circuit Training HIIT: spesso con combinazioni di salto con la corda ed esercizi di natura prettamente pliometrica per definire e scolpire andando contemporaneamente a lavorare su regimi aerobici.
E molto altro di cui potete trovare una panoramica un pò più dettagliata nel video qua sotto!
Spero che questo articolo e relativo filmato possano darvi il giusto input motivazionale ad ampliare i vostri orizzonti. Esistono infinite possibilità e metodi di allenamento contemplabili - non solo all'interno del proprio sport, ma anche fuori.. non si smette mai di imparare e di auto-motivarsi!
