Nordic Running Italy

venerdì 15 dicembre 2017

Combinato: Nordic Walking - Nordic Jogging

Buonasera amici lettori!


Oggi, in occasione della seduta di scarico da 10km in programma, ho voluto condividere l'allenamento con l'amico nordic walker e runner Tiziano "Viper" Sanna, uno degli uomini di spicco del G.P. Cartotecnica Piemontese :) La sessione è stata propizia per introdurre a Tiziano le basi fondamentali e i "meccanismi cinetico/coordinativi" del Nordic Jogging, concentrandoci in modo particolare sul ritmo e sulla distribuzione omogenea dello sforzo in "quadrupedia", che porta le uscite di corsa coi bastoni, o come nel nostro caso odierno di jogging coi bastoni, ad avere una valenza di lavoro doppia a quanto si avrebbe esercitandosi con "stili tradizionali" delle stesse discipline.

Ma ecco la seduta nel dettaglio:

- 15' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare specifica e andature introduttive per prendere confidenza coi bastoni più lunghi e i nuovi meccanismi di movimento del Nordic Jogging.

- 2,5 km di Original Nordic Walking su percorso ondulato, andatura tra i 6,5 e i 7 km/h, massimo rilassamento e spinta agile.

cambio bastoni

- 2,5km di Nordic Jogging su saliscendi a velocità di crociera sui 5':30''/km. Sforzo percepito da Tiziano molto vicino ad un ritmo da 4':30'' in corsa tradizionale, "un livello cardio prossimo ad un corto veloce su percorso piatto".

cambio bastoni

- 2,5 km di Original Nordic Walking su percorso ondulato, andatura tra i 6,5 e i 7 km/h, massimo rilassamento e spinta agile. La frazione precedente si fa sentire sulle braccia e in generale su tutto il distretto superiore e dobbiamo abbassare un pò i ritmi.

cambio bastoni

- 2,5km di Nordic Jogging su saliscendi a velocità di crociera sui 5':20''/km. Una volta acquisita la giusta coordinazione nei movimenti, Tiziano se ne andava già via verso il finale, aumentando leggermente il ritmo rispetto alla stessa frazione precedente, mostrando, al primo test su questa nuova tecnica, già una buonissima predisposizione.


21k Nordic Walking Open Race "Trail del Moscato 2017"
Gli ultimi metri di Tiziano
Terminiamo l'uscita con una serie di esercizi addominali e successivamente stretching.
In definitiva, per il sottoscritto una seduta di scarico molto produttiva, completa e divertente!

Per lezioni One on One di Original Nordic Walking in Alessandria e Nordic Running contattatemi! E iscrivetevi alla Newsletter per ricevere i miei ultimi aggiornamenti!

A presto!



lunedì 11 dicembre 2017

MEDIO Variato

Buonasera a tutti i miei lettori!

(Passate anche a trovarmi su My Own Workout e mettete un Like
alla pagina! :D Foto: http://sophiecaldwell.blogspot.it)
L'aggiornamento di oggi è dedicato all'ultima sessione di allenamento svolta sabato mattina e condiviso in parte con la marciatrice alessandrina Tiziana Tonetti; un combinato di ben 12,5 km ben miscelati tra Original Nordic Walking e Nordic Running su fondo completamente erboso. Ecco come ho strutturato l'uscita:

- Riscaldamento: 15' di esercizi di mobilità articolare, specifici sulle braccia per simulare il movimento di spinta di braccia più alcune andature in jogging.

- 2,5 km: Nordic Running con respirazione abbastanza impegnata, ritmo intorno ai 4':10'' su saliscendi.

- 5 km: Original Nordic Walking di potenza, ritmo mai inferiore ai 7,5 km/h, respirazione completamente nasale.

- 2,5 km: Nordic Run-Walk, fartlek misurato 1':15'' ON - 45'' OFF; respirazione molto impegnata, nei tratti di recupero brevissimo ho utilizzato la tecnica di double poling con spinte molto potenti.

- 2,5 km: Nordic Running con respirazione abbastanza impegnata, ritmo intorno ai 4':10'' su saliscendi.

A completamento del tutto, esercizi addominali e stretching.
La seduta di allenamento appena descritta sfrutta, nella stessa uscita, ben tre tecniche di Nordic differenti, con diverse angolazioni biomeccaniche e intensità, per un lavoro davvero molto completo dal punto di vista muscolare e assai impegnativo a livello aerobico.

Per lezioni One on One di Original Nordic Walking in Alessandria e Nordic Running contattatemi

A presto!

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lunedì 4 dicembre 2017

10.5 DURI chilometri collinari

Buona settimana amici!

L'aggiornamento di oggi è dedicato al riassumere la seduta domenicale in Nordic Running di ieri mattina. Giornata dal freddo pungente, ma con una luce così splendente da invitarti ad uscire di casa e metterti in moto.

Riaffronto un percorso collinare con ben tre gobbe da superare, lo stesso che al primo tentativo circa un mesetto e mezzo fa mi aveva "stroncato" più o meno tra la prima e la seconda rampa, costringendomi a marciare! Un tracciato allenante ma medio facile se approcciato in corsa libera, un macigno correndo coi bastoni.

Panorama Invernale
Se è vero che in Nordic Running il carico viene distribuito sui quattro arti, dove sono soprattutto i lembi superiore a togliere molto lavoro alle gambe, è anche vero che la richiesta energetica viene letteralmente raddoppiata, e in questa prospettiva, lunghi tratti di salita possono davvero divenire un piacevole strazio se le cadenze di appoggio non vengono minuziosamente dosate già dalla partenza.

Se siete della zona, per rendervi più chiara l'idea: un Giro del Morto classico da circa 13 km corso interamente coi bastoni, quindi totale complessivo degli appoggi X 2 (braccia-gambe) e senza mai far riposare le braccia (nemmeno in discesa), ha senza ombra di dubbio una valenza allenante doppia, in intensità e distanza, rapportata alla corsa tradizionale, anche a ritmi più veloci.

Per me il focus di ieri per riuscire a negoziare al meglio con le difficoltà del tracciato in questa impegnativa disciplina nordica a secco, senza mai andare in acidosi tale da dover alternare tratti al passo doppia spinta, è stato il rimanere costantemente rilassato con massima cura di allineamento posturale e appoggi, sia per quanto riguarda i puntali dei bastoni che i miei piedi; soprattutto in salita, questo si traduce in frequenze di appoggio più rapide, con un compasso di falcata ridotto all'essenziale, talloni bassi e sguardo sempre avanti e non a terra. Ogni volta che in condizioni di estrema stanchezza ci si guarda i piedi, in automatico si perde il corretto allineamento posturale, andando a comprimere la cassa toracica e generando contemporaneamente tensione indesiderata su spalle e trapezio, perciò testa alta!

Termino con soddisfazione 10,5 km in 47':43'' di intenso e a tratti molto pesante lavoro coordinato di tutto il corpo e sensazioni di impegno fisico molto prossime ad una mezza maratona o allenamenti di medio su distanze affini. Successivamente, completo la seduta con un mini circuito di forza addominale e stretching generale. 
In questa uscita ho avuto anche modo di testare un nuovo paio di gommini copri puntale da Nordic Walking, e devo dire che si sono comportati piuttosto bene; vedremo se riusciranno a superare la soglia delle 5 sessioni! :D

A presto e buoni allenamenti!
Se avete domande contattatemi :)


mercoledì 29 novembre 2017

Original Nordic Walking di scarico

Buongiorno cari amici e lettori!

Con Davide e il Viper al Cross degli Archi Romani di
domenica scorsa. Foto: Gina Mita
Dopo due corse campestri in 48h, la prima domenica scorsa ad Acqui Terme in veste di atleta e l'altra ieri come simulazione di gara nei panni del Coach, oggi (dopo la sessione di lunedi) è giunto nuovamente il momento di dedicarsi ad un'altra seduta di scarico.

E' molto importante alternare lavori più lunghi, rilassanti e aerobici a sessioni di allenamento corte e acide o gare che dir si voglia; così facendo si è certi di mantenere un buon equilibrio nei carichi di lavoro, senza mai andare ad intaccare la condizione di base costruita con sacrificio, impegno e duro lavoro, nel tempo a disposizione ricavato dalla quotidianità.

Per fare ciò ci sono tantissime "strategie" a disposizione, quelle che preferisco e consiglio sono costituite da attività a basso impatto sulle articolazioni ma molto efficaci dal punto di vista aerobico e del recupero muscolare; perciò ben vengano il Nordic Ski Walking, il Nuoto, visto che siamo in stagione di indoor lo Spinning, i circuiti aerobici con pesi, il corpo libero funzionale e via dicendo. 

La cosa importante è che, appunto, scarichiate le fatiche accumulate dall'allenamento, esercitandovi a ritmi di lavoro blandi, o, come si suol dire, in scioltezza e relax. Coach Arthur Lydiard, probabilmente uno dei più grandi tecnici di atletica della storia, consigliava ai suoi allievi di effettuare sedute extra e sistematiche di jogging, incasellate nell'arco della giornata. Questo jogging avrebbe assunto la funzione di "massaggio aerobico" andando a pulire, con un'azione di "pompaggio del sangue" lenta e costante le "scorie" muscolari accumulatesi durante le sessioni di allenamento. A suo dire "anche 15' al giorno possono fare la differenza".

Per la maggior parte delle persone non è pensabile svolgere sedute di allenamento extra in una giornata, perciò personalmente faccio inserire questi 15' di jogging sempre, come defaticamento, oppure anche prima, come riscaldamento, il tutto in una singola sessione di allenamento. Ciò permette di "digerire" molto meglio i lavori di qualità.

Tornando al titolo dell'articolo, oggi mi dedicherò a circa 1h:10' di Original Nordic Walking, spostando tutto il lavoro di spinta in avanti dagli arti inferiori a quelli superiori, con sommo piacere e sollievo per le mie gambe! :D 

Passate a trovarmi anche sulla mia pagina FB MY OWN WORKOUT e se avete domande non esitate a scrivermi!

A presto! :D

mercoledì 22 novembre 2017

Il mio punto di vista sui BASTONI

Buongiorno cari lettori!

Oggi vorrei esprimere in maniera molto concisa ma efficace, il mio punto di vista sul tema bastoni (o bastoncini come li chiamano i più) in particolare per quanto riguarda la disciplina del Nordic Walking. E' evidente quanto negli ultimi cinque anni questo sport sia diventato anche un brand "commerciabile" e questo ha determinato la comparsa sul mercato di accessoristica varia e più o meno utile, oltre che ad una corsa allo sviluppo del bastone definitivo da parte delle case produttrici; si segue cioè ne più ne meno che la falsariga dell'universo del Running per quanto riguarda la "tecnologia" applicata alla scarpe.

Abbiamo quindi bastoni curvi, bastoni ammortizzati, bastoni zavorrati nei "punti giusti", gommini dall'elevato grip e via dicendo. Io penso che le cose semplici ma altamente funzionali siano quelle migliori, senza mai andare troppo a snaturarne l'essenza originale... tuttavia pare che le cose "semplici" non siano abbastanza accattivanti agli occhi della gente. Inoltre, viene sempre prima il praticante e la sua capacità di muoversi in maniera corretta (vedi tecnica, appoggi ecc) - non è di certo la tecnologia applicata ad un accessorio, bastone o scarpa che sia a far migliorare il soggetto "come per magia"..

Nella pratica non ci si dovrebbe discostare mai troppo dai movimenti naturali, quindi, così come nel Running l'attenzione nell'ultimo periodo si sta focalizzando sul modo di correre naturale, in cui l'osservazione di come appoggia il piede nudo in corsa sta orientando i produttori a sviluppare scarpe sempre più minimaliste, - anche nel Nordic Walking non bisognerebbe perdere mai di vista il concetto di natural walking, e per come intendo io la pratica, il bastone dovrebbe avere caratteristiche molto semplici e lineari, ovvero:

- Leggerezza totale: Sono le braccia ad esercitare potenza di spinta in avanti; il bastone, ad ogni appoggio, deve supportare in maniera salda questa azione; nei movimenti di oscillazione degli arti superiori i bastoni ci sono, ma non si devono sentire; la sensazione dovrebbe essere, appunto, quella di camminare senza bastoni. I modelli quasi totalmente in carbonio e fissi garantiscono questo risultato e sono i miei preferiti. Perciò, per quanto mi riguarda, eventuali "zavorramenti" non li trovo di alcuna utilità al fine di economizzare l'energia in un'attività di endurance. Sarebbe un pò come correre 20km con in mano due manubri da 2kg.. un pò di palestra si può fare dopo l'allenamento, 10 minuti a casa con l'ausilio di un paio di pesetti.
Ci tengo a sottolineare il fatto che, se praticato in modo corretto, il Nordic Walking soddisfa tutte le esigenze di potenziamento specifico o funzionale in maniera completa, senza la necessità di peso aggiuntivo o "molle" varie applicate al bastone.

- Resistenza dei materiali: caratteristica strettamente legata al punto precedente e i modelli fissi in carbonio soddisfano pienamente questa necessità.

- Assorbimento delle vibrazioni: Capacità più importante nella pratica del Nordic Running piuttosto che nel Nordic Walking, dal momento che si carica più peso sui bastoni. Qui si riprende il primo punto preso in esame, cioè la leggerezza: anche in fase di appoggio, il bastone si dovrebbe sentire il meno possibile, a meno che tra i vari bonus extra che cercate nel Nordic Walking non sia incluso anche un "massaggio vigoroso" alle braccia! :D :D A parte gli scherzi, ne va della salvaguardia delle articolazioni delle spalle nel lungo periodo.

- Impugnatura/Lacciolo: Preferisco l'impugnatura di sughero per il Nordic Walking, in quanto, generalmente parlando, anche senza indossare i guanti permette di evitare eventuali "ciocche da sfregamento" prolungato, ma sono scelte del tutto personali. I lacciolo invece dovrebbe essere sempre molto fasciante, di materiale leggero ma robusto e confortevole da indossare, un guanto appunto - in modo tale che non si formino spazi vuoti tra la mano e il lacciolo stesso; questo determinerebbe un impedimento nella fluidità di movimento e un rallentamento nel tempo di richiamo del bastone in posizione frontale di appoggio.

Quindi, in definitiva, questi sono i requisiti fondamentali che un bastone di alta qualità dovrebbe sempre garantire e per quanto mi riguarda non c'è molto altro da aggiungere ad un accessorio tanto semplice quanto fondamentale; ma ripeto, i punti sopraelencati sono il risultato della mia esperienza scaturita dalla pratica sul campo e sono opinioni del tutto personali.

Vi saluto con un video proveniente dalla videoteca YouTube di Marko Kantaneva. Anno 1982, il fondista finlandese Juha Mieto da un'egregia dimostrazione di Nordic Running con materiali modesti e non troppo "studiati". Per la serie, l'"uomo prima di tutto"
A presto! Se l'articolo vi è piaciuto condividetelo e passate a trovarmi anche sulla mia pagina FB MY OWN WORKOUT! Ciao! ;) 



Aggiornamento 23/11: Per trasparenza e correttezza verso i miei lettori e chi mi segue, comunico che ho dovuto modificare una buona parte dell'articolo nella sezione "Leggerezza totale" dopo essere stato pesantemente ed arbitrariamente insultato sul piano personale nella giornata di ieri, da un esponente di una nota associazione locale.
Saluti :)

giovedì 16 novembre 2017

NORDIC RUNNING: Come migliorare la tecnica di CORSA correndo coi bastoni

Buongiorno cari amici e amiche sportivi! :D

Nell'articolo di oggi approfondiremo il discorso della trasferibilità allenante, ovvero il modo in cui due o più sport combinati tra loro possano interscambiarsi benefici con una certa percentuale di reciprocità; nello nostro caso specifico, andiamo a vedere come sia soprattutto il Nordic Running ad apportare enormi benefici alla Corsa che non viceversa.

Innanzitutto cosa si nota osservando l'85% dei runners amatoriali in azione? In primis un assetto posturale scorretto, poi poca cura del tono muscolare generale, appoggio di tallone e rullata (overstriding), testa bassa o oscillante, gomiti troppo in fuori e via dicendo. In definitiva si è sempre pensato che la corsa fosse uno tra gli sport più economici in circolazione, in quanto, di fatto, l'unica spesa essenziale e dall'importanza più o meno rilevante a data dalle scarpe da running. Un'attività fisica in cui basta infilarsi un bel paio di A2 o A3 "nuove di pacca" e buttarsi subito in strada, senza particolare cura di una tecnica di base.. ma la realtà è ben diversa e gli alti livelli di logorazione fisica provocati dalla corsa (vedasi infortuni) ne sono la prova lampante...

ENTRA IL NORDIC RUNNING 

In rapporto alla Corsa, il Nordic Running può essere considerato alla stregua di un "apparecchio per i denti" a livello di lavoro funzionale, e per quale ragione? Il NR rappresenta l'altra faccia della medaglia del Running e si prende cura di tutti quegli aspetti troppo spesso trascurati nella Corsa, ovvero:

- Allineamento posturale: testa, spalle, anche, ginocchia e caviglie sono "collegati" da una linea immaginaria atta ad estendere la colonna vertebrale. Da fermi in questa posizione, piedi paralleli, bisogna essere in grado, portando in basso lo sguardo, di vedersi i lacci delle scarpe; se questo non avviene, l'allineamento non è corretto ed è necessario spingere indietro i glutei. Una volta trovato il giusto assetto, si "cade in avanti" partendo dalle caviglie, sguardo avanti di qualche metro.

- Braccia in linea: il fatto di doversi spingere in avanti, oltre che con le gambe, anche con le braccia (quadrupedia), "forza" gli arti superiori a rimanere sempre sul corretto binario e molto rilassati, in un moto di oscillazione avanti-indietro perpetuo, anche e soprattutto nelle fasi di maggior fatica fisica. Nel running, invece, si vedono atleti fare qualsiasi cosa con le braccia, soprattutto nei momenti in cui la stanchezza si fa più sentire: allargare i gomiti oscillando le braccia dentro-fuori con conseguente incrocio della linea centrale del corpo è la lacuna tecnica più evidente dopo l'overstriding e il Nordic Running ve la sistema per bene.

- Appoggio dei piedi:  e qui si tocca il "tasto dolente" del running; ultimamente si sta disquisendo moltissimo sul tema del "Natural Running" e "Barefoot Running", cioè di come si trasformi immediatamente la meccanica di corsa di un atleta se fatto correre scalzo o comunque con scarpe minimaliste; quello che salta istantaneamente all'occhio è un appoggio quasi totalmente di avampiede, o comunque con parte mediana del piede e sempre sotto la linea delle anche (centro di massa corporea); inoltre, gli atleti dimostrano di mantenere un'inclinazione del corpo costantemente in avanti. Questo è il modo naturale di correre; appoggiare di tallone, quindi, non è corretto e a piedi nudi vi spacchereste i piedi (non provateci! XD). Nonostante ciò, la maggior parte dei runners armati di A1-2-3, continua ad appoggiare di tallone rovinandosi piedi, ginocchia, schiene e compagnia bella.
Anche in questo caso, il Nordic Running viene in vostro soccorso, sia che dobbiate recuperare da un infortunio o che vogliate migliorare, appunto, i vostri appoggi. La tecnica richiede che lavoriate bene in spinta coi bastoni e questo vi costringe a mantenere il peso del corpo costantemente in avanti; ciò permette ai piedi di appoggiare sempre con metà pianta e di staccare velocemente. Col Nordic Running avrete inoltre il beneficio supplementare di spostare più di metà del sovraccarico dagli arti inferiori a quelli superiori; così facendo piedi, ginocchia, anche e schiena vi ringrazieranno infinitamente per il sollievo che date loro :D

- Ottimizzazione del tempo a disposizione: La Corsa, di per sè, non è un allenamento completo e, se calibrata male, nel lungo periodo può davvero arrivare a mangiare molta massa muscolare: questo lo si osserva chiaramente in diversi maratoneti, soprattutto donne. Sembrano "macrocefale", con un corpo davvero assottigliato e hanno ben poco dello sportivo. Questo è un risultato che un atleta deve scongiurare, anche nell'ambito dell'endurance. Non curare la tonificazione muscolare con l'idea di appesantirsi è un pensiero del tutto sbagliato, focalizzarsi invece sulla costruzione di un tono muscolare funzionale è una strategia che ancora recentemente s'è rivelata vincente. Anche qui, il Nordic Running viene in vostro soccorso, in quanto non solo è un lavoro di potenziamento funzionale sia alla Corsa che allo Sci Nordico, ma è anche un perfetto Endurance Total Body Workout e per esperienza di pratica personale, posso dire che coinvolge il 95% della muscolatura corporea in una singola seduta di allenamento. A mio avviso, lo sviluppo muscolare che ne scaturisce risulta più armonico sia di quello di uno sciatore di fondo che di un canottiere, tipiche tipologie di atleti tonici ma muscolati il giusto, e comunque dotati di "endurance infinita".
Parlando di ottimizzazione del tempo, il Nordic Running è molto impegnativo e permette di raggiungere pressapoco gli stessi risultati che nella corsa si otterrebbero col doppio del tempo e del chilometraggio (se fatto bene e a parità di intensità raggiunte).. ma non è per tutti, sia in termini di abilità tecnica che di intensità. Io comunque sono a disposizione per ogni curiosità a riguardo ;) 

In conclusione, la Corsa coi Bastoni prende molto in prestito dallo Sci di fondo in tecnica Classica (NORDIC) andando a colmare molte lacune e aspetti tecnici solitamente trascurati nella Corsa (RUNNING). Quando arriviamo al punto di padroneggiare un movimento sciolto, rilassato e fluido di spalle e una potente spinta di braccia abbinati ad un corretto allineamento posturale e ad un giro di gambe "rotondo", possiamo dire di stare praticando il Nordic Running!

E per ora è davvero tutto. Se l'articolo vi è piaciuto condividetelo e passate a trovarmi anche su MY OWN WORKOUT!

Ciao! ;)




sabato 11 novembre 2017

Original NORDIC WALKING Totale con Luca

Buonasera a tutti!


L'Original Nordic Walking fa questi effetti... XD XD
Rapidissimo reportage sull'uscita di allenamento di stamattina, ovvero una lezione di Original Nordic Walking a 360° gradi con l'amico Luca dello Sci Club VerdeFondo Alessandria.
Con Luca abbiamo toccato tutti i punti fondamentali che caratterizzano una sessione completa di ONW, dalla mobilità articolare specifica per il riscaldamento, alla ginnastica isometrica funzionale sia al Nordic Walking Sportivo che in proiezione dell'imminente stagione di Sci Nordico, in cui i vari lavori "a secco" si andranno a trasferire sui binari di neve delle piste. A novembre avanzato, diciamo che siamo in fase di rifinitura.

Allineamento posturale, rilassamento, inclinazione del corpo in avanti partendo dalle caviglie, oscillazione di anche e spalle, spinta decisa di braccia, sono stati i leivmotiv che Luca si è sentito ripetere più e più volte nell'arco della mattinata; con un background di esperienze sportive multidisciplinari tra le quali va annoverata l'ultima edizione della Marcia Longa, Luca ha trovato via via il suo passo e la giusta cadenza, e alla prima uscita di Original Nordic Walking insieme possiamo ritenerci soddisfatti, avendo tra l'altro introdotto qualche accenno di doppia spinta e ben 6 allunghi finali in salita, utilizzando la tecnica Ski Bounding specifica per lo Sci di fondo.

Per concludere, ottima sessione di allenamento totale in una mattina piuttosto nebbiosa e fredda, in cui abbiamo lavorato davvero con parecchi muscoli del corpo. 7,5 km sono stati sufficienti per introdurre a Luca molti dei movimenti di Original Nordic Walking, consentendogli di ampliare le sue già vaste esperienze di allenamento e la voglia di sperimentare con una buona attitudine al MultiSport Training.

A presto!