Nordic Running Italy

giovedì 19 aprile 2018

Combinata NORDICA 90'

Buon pomeriggio a tutti!

NORDIC RUNNING TRAILER (English)
Col Nordic Running il nostro obiettivo è quello di
fondere assieme la potenza e la stamina di uno
sciatore di fondo, con l'agilità, leggerezza e finezza di un
mezzofondista, così da diventare Atleti e Praticanti
sportivi più completi.

L'aggiornamento di oggi è dedicato alla sessione di lungo aerobico come programmata sulla mia personale "scheda" di allenamento, in questo giro settimanale focalizzato principalmente su minuti e km di qualità. 

Quando mi alleno su strada per medio/lunghi periodi di tempo, sta diventando sempre più mia abitudine accompagnare gli allenamenti con la mia coppia di bastoni preferiti: un paio più corti da 125cm per il Nordic Walking Sportivo (Ski Walking) e un altro paio più lunghi, dedicati specificatamente al Nordic Running; solo questi ultimi rivestiti con l'apposita capocchia da asfalto, dato il maggior impatto del puntale al suolo.

Questa strategia si sta dimostrando vincente, non solo dal punto di vista della salvaguardia di tendini ed articolazioni ma anche per il fatto che il mio livello di fitness trasferito alla corsa migliora ogni giorno di più. Tutti questi chilometri di qualità e muscolarmente completi mi stanno consentendo di esprimermi meglio ed essere più fresco sugli allenamenti ad alta intensità, intervallati, ripetute, cambi di ritmo e via dicendo.

Ma bando alle ciance e veniamo al WORKOUT, tempo complessivo: 90'

- 15' di riscaldamento con esercizi di stretching dinamico in simulazione del gesto atletico del Nordic Running.

- 6,3 km di Nordic Running con la prima metà tutta in salita e la seconda di discesa per 2 km. In salita, lavoro sulla rapidità dei quattro appoggi a falcate brevi, in modo da salire risparmiando energie ma mantenendo al contempo un buon livello di agilità; in discesa aprire bene il gas ed allungare come si deve il range di falcata.

- 7,3 km di Ski Walking; dopo un rapido cambio di bastoni, proseguo concentrandomi sulla fluidità di marcia e massima estensione di spinta. Azione sempre costantemente ben pattinata, quasi senza nemmeno aver la sensazione di camminare. Ottime le spinte di braccia in salita. Oggi l'occasione è stata anche ghiotta per iniziare a condizionarsi ai primi caldi in allenamento. Buonissime sensazioni.

- Esercizi isometrici addominali.

- 10' Stretching generale.

E per oggi è tutto!
Buoni allenamenti e a presto :D

sabato 14 aprile 2018

MultiSport + 3000m ad Acqui Terme (Memorial Facelli)

Buon sabato a tutti!

La mia interessante settimana MultiSport, a questo giro strutturata principalmente intorno all'Indoor Rowing (ovvero: vogatore/canottaggio indoor/remoergometro) culmina con il 3000m in pista corso nella frizzante serata di ieri presso il Centro Polisportivo Mombarone di Acqui Terme.
Mi sono molto divertito su questa distanza di mezzofondo: l'anello da 400m, quando offre gare in programma al giovedi o venerdi, sta diventando per me una dimensione di corsa sempre più ghiotta come sostituto di "prove a tempo" in allenamento (time trials) o corto veloce. 

Il podio e l'ambito sacchetto :D :D con Saverio Bavosio
e Davide Pepoli. SPONSORED BY UISP XD
Difficilmente supererò i 3000m in una gara in pista (però mai dire mai) in quanto direi che 7,2 giri siano il compromesso ideale per non frantumarsi gli zebedei, concedetemi il termine 😅... e tra l'altro, volendo entrare nel tecnico, tale distanza è di difficilissima interpretazione e approccio in termini di distribuzione dello sforzo e tattica di gara - e, comparata ai 5000 e 10000 m, è anche quella più allenante in prospettiva di migliorare la VO2max (sui 3000m al 100% della sua operatività)

Spezzo una lancia a favore dell'amico Pier Marco Gallo: gli eventi che presiede, dal mio punto di vista sono sempre ben curati e dalle dinamiche semplici ma assai funzionali. In generale mi piace l'atmosfera che si respira atleticamente in territorio acquese... mi ricorda un pò l'ambiente delle corse più sano e ruspante di quando comincia con la SAI parecchi anni fa... molto prima dei blog, di facebook, delle invidie, dei segreti dei coach, delle polemiche da quattro soldi e cazzi e mazzi. Si correva e basta.

Dopo aver stampato un soddisfacente 9':57'' in gara per la seconda posizione assoluta, stamattina, per defaticare e scaricare bene, mi sono dedicato ad una facilissima e rilassante uscita in Nordic Walking sportivo da 40'; un vero e proprio massaggio aerobico defaticante prima dello stretching.

Bene, augurandovi una buona domenica sportiva vi saluto! Visitate il sito dell'ATLETICA NOVESE per ulteriori punti di vista sulla gara, la classifica generale e altri contribuiti interessanti..

A presto! :D



mercoledì 11 aprile 2018

NORDIC Hill Bounding (balzi in salita)

Buona giornata amici multisportivi... e non! 😎

cliccate sul mio faccione XD per
vedere ed ascoltare il VLOG
di questo allenamento
Oggi full immersion nella dimensione Nordic!! Infatti, la seduta di allenamento di questa mattina si è quasi completamente sviluppata attorno ai bastoni lunghi da Nordic Running in condizioni climatiche a me molto care: pioggerella non invadente e temperatura fresca.. della serie che potrei andare avanti ad allenarmi per ore e ore 💣💣... ma ora bando alle ciance e veniamo alla sessione odierna in pillole:

Il Workout

Fondo: erba
Durata totale: 60' circa

- Riscaldamento: 10' stretching dinamico per portare il corpo in graduale temperatura e sciogliere bene giunture e articolazioni.

- Hill Bounding: 15' di balzi esagerando il movimento (sia con gli arti superiori che inferiori) su rampe in salita da 60m per richiamare l'elasticità delle caviglie e lavorare sull'estensione della falcata. Tali balzi, inoltre, consentono di potenziare in maniera equlibrata i principali muscoli protagonisti e antagonisti della coscia, ovvero quadricipiti e bicipiti femorali; in modo particolare sono questi ultimi a trarre maggior beneficio dall'esercizio.

- Allunghi in scioltezza: di corsa, 6 X 100m con focus su tecnica, corretto allineamento posturale e appoggi. E' importante imparare a correre in modo rilassato, sciolto e decontratto con tutto il corpo. Questi allunghi servono proprio ad affinare questa capacità.

- Nordic Running: 2,5 km finali come defaticamento a ritmo facile e rilassante.

- Esercizi Isometrici: Su tutta la fascia addominale, tenute da 10'' per richiamare la forza su questo importantissimo distretto muscolare. Il "core" necessita di regolari e quotidiane routine di esercizi mirati, in quanto è in questa sede che risiedono i muscoli posturali utili non solo nella vita quotidiana, ma anche per praticare varie discipline sportive con la forma appropriata.

- Stretching generale: Stretching statico rilassante per permettere a fisico e organismo di defaticare e allo stesso tempo favorire un più rapido recupero. Al pari del riscaldamento, questa è ancora oggi un'importantissima fase dell'allenamento spesso bypassata e sottovalutata dalla stragrande maggioranza dei podisti; ma sia l'uno che l'altro sono la chiave per scongiurare gli infortuni più comuni..

Concludo con una considerazione sul tipo di fondo da scegliere per i propri allenamenti: per chi rientra all'attività sportiva dopo un periodo medio-lungo di infortunio è buonissima cosa praticare il più possibile su fondo erboso, in quanto la sua natura morbida è di assoluto beneficio in termini di salvaguardia di tendini e articolazioni e si potrebbe anche correre scalzi; anch'io ultimamente sto dedicando molte uscite di qualità in campestre, registrando rapidissimi tempi di recupero tra allenamenti. 
L'asfalto va molto ben distribuito, dal momento che lascia "strascichi" noiosi anche a chi corre con una tecnica corretta, figuriamoci a chi sbatte 3-4 volte il proprio peso del corpo con delle tallonate clamorose 😆 Consiglio di non superare i 10-12 km in allenamento su strada, fatta eccezione per sedute specifiche mirate a gare di fondo, in tutti gli altri casi fate come me: se dovete andare oltre questo chilometraggio fatelo in tecnica Nordic Running, e tutto il vostro sistema muscolo-scheletrico vi ringrazierà! Ovviamente se siete curiosi di imparare questo metodo, avete trovato la persona giusta che può insegnarvi! 👍
Venendo alla pista di atletica, personalmente trovo che il tartan, anche quello più logorato dal tempo, sia molto meglio dell'asfalto, ma.... 👉 cliccate sulla foto per ascoltare il VLOG dell'allenamento!

A presto!



martedì 3 aprile 2018

Da gara a gara: il mio MENU settimanale :D :D

A bombazza!! 😂😂

www.mattiabianuccitrainer.com
Dopo il cross di Acqui Terme di venerdi sera, nell'arco di poche ore mi sono ritrovato, ineluttabilmente, ad affacciarmi alla settimana che porta alla gara di Arona... (nel frattempo, a Pasqua, ho anche mangiato un pò più del solito, e reintegrato come si deve 😄) quindi dall'erba della campestre all'asfalto della strada il passo è breve.
Nell'aggiornamento di oggi vi illustrerò, dettagliatamente, la mia dieta atletica settimanale in corso d'opera.... Sunday 2 Sunday 😎  Nel caso in cui questa "tabella" (che è strettamente cucita su chi vi scrive)  dovesse ispirarvi ed essere di vostro gradimento, abbiate l'accortezza e il buon senso di modificarla con esercitazioni o lavori che siete soliti fare.. come dico sempre, le tabelle, o se preferite chiamarle "schede", non sono altro che linee guida che donano un certo grado di sicurezza nel sapere di stare "operando" nel modo giusto al momento giusto. E ora....

The 👉Back To Back👈 MultiSport Schedule!

DOMENICA: Collinare impegnativo da 1h:37'; Nordic Running + Ski Walking. Obiettivo: mantenere un livello di sforzo il più possibile uniforme per tutta la durata del workout. Respirazione da leggermente impegnata a impegnata nei tratti di salita più lunga.

LUNEDI: 15' di remoergometro a ritmo blando (26 battute) come riscaldamento + Corsa 12 X 100m windsprints con 200m recupero in souplesse (float) su fondo erboso (tempo per completarlo 16':41'') + 15' di remoergometro a ritmo blando (26 battute) come defaticamento + esercizi addominali + 10' stretching generale.

MARTEDI: 10' Esercizi di mobilità articolare/stretching dinamico come riscaldamento + 5' di salto con la corda blando come ulteriore riscaldamento + Frazione a salsiccia (fartlek facile misurato) da 40'  su remoergometro, variazioni facili (respirazione leggermente impegnata) ma marcate: 3' ON a 32 battute di media - 1,5' OFF a 25 battute di media + 5' di salto con la corda blando come defaticamento + esercizi isometrici addominali + 10' stretching generale.

MERCOLEDI: 15' di Ski Walking allegro come riscaldamento + Corsa 3000m prova a tempo con gli ultimi 1500m leggermente in salita (ritmo omogeneo - respirazione molto impegnata) + 15' di Ski Walking blando come defaticamento + 10' stretching generale.

GIOVEDI: 15' di Nordic Running ritmo blando come riscaldamento (respirazione facile) su saliscendi continui (fartlek naturale) + Corsa: allunghi in agilità 10 X 100m richiamando l'assetto posturale (allineamento) e la tecnica di corsa (appoggio piedi, oscillazione delle braccia, rotazione delle anche ecc ecc) + 15' di Nordic Running facile come defaticamento + esercizi addominali + 10' di stretching generale.

VENERDI: prima mattina 30' continuativi di salto con la corda a ritmo facilissimo, andature da jogging avanti e indietro con la massima agilità + 6 allunghi in reattività sui gradini. Stretching. 

SABATO: prima mattina  30' di remoergometro ad andatura blanda (24-25 battute equivalente al jogging). Stretching.

DOMENICA: Gara.


Oook! Meno male che la settimana non ha altri giorni! Ah ah ah :D :D 

E con questo è tutto! Per eventuali adattamenti personalizzati ad hoc su un programma simile (calibrato per distanze sui 10-12km) o consigli per come poterlo mettere in pratica, non esitate a contattarmi... A leggerlo sembra tutto facile.... MA... 😈😈




martedì 27 marzo 2018

Multisport + Super Combinata TRACK 'n FIELD :D

Buonasera a tutti gli appassionati del mondo Nordic e agli atleti/e multisportivi! :D

Questo nuovo aggiornamento è dedicato alla sessione di allenamento odierna:

Prima mattina: 
- 30' di risveglio muscolare con una bella frazione di remoergometro sul brillante/svelto, ovvero intorno alle 29-30 battute costanti. Soprattutto nei muscoli delle gambe sentivo ancora qualche scoria del collinare lungo di domenica. Questa seduta, assieme a quella di ieri è il secondo "tampone aerobico" di rigenerazione in rapida sequenza :D
- 6 allunghi in agilità su due rampe di scale.
- ginnastica isometrica addominale.
- 10' stretching generale.

Primo pomeriggio (Super combinata TRACK 'n Field, Nordic + Corsa) Pista

- 10' esercizi di mobilità articolare + stretching dinamico come riscaldamento.

- Field: 15' di Ski Walking di potenza, con ampi compassi articolari (ROM) e spinte decise di braccia. Massima scioltezza e agilità, quasi come "scivolare sull'erba", proprio come richiede questa tipologia di allenamento. Obiettivo di questo quarto d'ora, scaldarmi come si deve per...

- Track: Corsa - 16 windsprints X 50m con recupero in jogging allegro da 100m. Tempo impiegato per completare il tutto, 8':05''. Grazie al riscaldamento aerobico precedente (terzo "tampone aerobico" in due giorni consecutivi e secondo di giornata) ho sentito piedi e gambe molto reattivi e rapidissimi i recuperi nei tratti da 100m. La natura breve, seppur intensa di questi sprint, permette di utilizzare il meccanismo energetico dei fosfati presenti nelle fibre muscolare, facilmente "ricaricabile" dopo alcune centinaia di metri in corsa blanda (sistema anaerobico alattacido). Obiettivo: richiamare l'agilità, la velocità e la tecnica di corsa senza indesiderati prodotti di scarto (AKA lattato :D).
Consiglio del Coach: Guardatevi bene dal fare lavori lattacidi (es classico ripetute sugli 800-1000m) in prossimità di gare o, ancora peggio, se siete rientranti da un periodo di ferma per infortunio o per qualsiasi altra ragione di stop.. andreste davvero incontro ad un'"auto-immolazione" atletica, un vero e proprio sabotaggio fisico! XD

- Field: altri 15 bei minuti di Ski Walking, ma questa volta come defaticamento (terzo "tampone aerobico" di giornata). Andatura facile e rilassata.

- 10' di stretching generale completano la seduta.

A presto! :D 



sabato 24 marzo 2018

Gli ultimi allenamenti NORDIC fondamentali

Buongiorno a tutti i miei lettori nordici e agli affezionati multisportivi!

Cliccate sull'immagine del T-NORDIC per un viaggio
on-board in tecnica Ski Walking!
L'ultimo periodo mi ha visto impegnato su diversi fronti; dalla produzione di video tutorial/dimostrativi per Youtube ai vlog con consigli di allenamento in pillole per la pagina Facebook passando per i costanti studi di aggiornamento, perfezionamento ed "affinatura conoscenze"; elementi essenziali per distinguersi in questa "giungla" del settore fitness/benessere, dove in ogni momento, anzi oserei dire dall'oggi al domani, assistiamo alla nascita di pseudo preparatori, PT ed "esperti" tuttologi vari soprattutto sui social media con Ad martellanti diffuse a-gogo! 😅😅 . In questo "marasma", personalmente punto molto sull'esempio personale (autenticità), sulle conoscenze e sui contenuti. Detto questo, mettiamoci anche gli allenamenti, personali e di altri e il quadro è completo! 

A risentirne un pochettino è stato, purtroppo, il mio caro Nordic Running Italy, rimasto privo di aggiornamenti per qualche settimana, ma oggi sono qui proprio per rimediare!
Nelle ultime due settimane ci sono state, direi, quattro sessioni molto produttive nella mia tabella di marcia e tutte riguardanti una disciplina nordica:

La prima: inserita il sabato antecedente la gara domenicale (della settimana scorsa, poi saltata), è stata la classica sessione di rifinitura da 30 minuti blandi, normalmente di corsa leggera o jogging; nel mio caso, Nordic Running a ritmi davvero facili, ad ogni modo una mezz'ora piuttosto impegnativa, in quanto vista la bella mattinata di sole, sono voluto uscire perché mi sentivo bene, ma il mio stomaco non era del tutto a posto e ha cominciato a crearmi disagio verso la fine... il motivo? Piccola intossicazione alimentare da uova nella frittata mangiata la sera prima. Dopo questa mezz'ora, con un bello stretching e un doccione stavo bene, ma più tardi nel pomeriggio ho cominciato ad accusare pesantezza muscolare diffusa e cerchio alla testa... morale della favola? gara domenicale (Predosa) andata...

La seconda: lunedi di questa settimana; sessione di Nordic Ski Walking da 45' piuttosto tirati, diciamo, insieme agli 80' di domenica, una "doppietta aerobica" per richiamare la stamina di base. Visto che domenica non me la sono sentita di rischiare ad uscire con lo stomaco ancora un pò sottosopra, lunedi già scalpitavo! 😆 Tuttavia, la giornata non era affatto un granché e sul tracciato piuttosto fangoso che ho scelto per allenarmi, oltre ad aver preso un bel viandone con tuffo, sono anche scivolato in grande stile diverse volte sulla fangazza, ma gran lavoro di propriocettività devo dire! Alla fine, sprint 8 X 60m in salita come richiamo sulla tecnica di corsa.

La terza: martedi, seduta dedicata al Fartlek misurato a "salsiccia" in combinata Nordic Run-Walk; lavoro progettato come richiamo sulla VO2max. 2' ON e tirati in Nordic Running (respirazione molto impegnata) - 1' OFF di recupero in Ski Walking a doppia spinta (respirazione leggermente impegnata); il tutto a rotazione fino a completare 10 km in totale. Se dovessi descrivere questa sessione in una sola parola? Solida!  :D

La quarta: l'ultima sessione della sequenza, documentata in parte anche da questo video on-board è stata una vera e propria seduta aerobica tampone o di rigenerazione dopo la giornata precedente di allenamento interamente in pista, con lavori veloci. 45' a ritmo svelto ma molto rilassante nel verde dei bastioni esterni della Cittadella di Alessandria. Come vedrete, a differenza di oggi (mentre scrivo), ieri mattina splendeva un bellissimo sole con una piacevole brezza fresca.

Sui benefici del praticare Nordic Walking, Nordic Walking Sportivo, Ski Walking e Nordic Running mi sentirete parlare verso la fine del video, quindi non mi dilungherò oltre.

Se siete sportivi seri e magari agonisti interessati ad imparare come praticare al meglio delle vostre possibilità le discipline sopraelencate in prospettiva di ampliare il vostro bagaglio atletico contattatemi.. sarei ben lieto di potervi dare una mano, soprattutto con "strategie" per tenere alla larga potenziali infortuni tipici da running ✌✌💪

giovedì 8 marzo 2018

NORDIC Sandwich e un assaggio di primavera!

Buongiorno cari amici, ma soprattutto amiche!

E per questo pomeriggio potrei anche concedermi il lusso di esagerare scrivendo Buona Primavera! Si perché la giornata delle donne ha fatto coincidere gradevolissime temperature sui 15-16 C° per lo meno in orario pomeridiano. Vedete, per me queste sono le temperature ideali che dovremmo avere anche in piena estate, un'estate scandinava con al massimo 25 C°, ma tanto so benissimo di non essere capito... ah ah ah ah 😂😂

Fatto questo preambolo, vediamo un pò di fare una bella ricapitolata di quanto fatto nella settimana fino ad oggi. Martedi pomeriggio, tornare in esterna dopo giorni di indoor è stata una liberazione, quasi come farsi una "pera d'ossigeno" per endovena! 😅, tutto il mio corpo bramava per una bella sgroppata sull'erba... proprio come i cani della Cittadella di Alessandria! Solo che per quanto mi riguarda, l'unico segno che lascio al suolo sono i fori dei miei bastoni da Nordic.....


Oggi pomeriggio ero di nuovo come in foto!. Cliccate
sull'immagine per vedere ed ascoltare l'ultimo VLOG
dalla sessione di martedi.
THE SCHEDULE SO FAR...

NOTA BENE: Tutte le mie sessioni si aprono e si chiudono con almeno 10' di riscaldamento e defaticamento, esercizi di mobilità articolare, brevi richiami di potenziamento muscolare isometrico e stretching.

LUNEDI: Sessione di reattività muscolare su remoergometro dopo il lungo svelto aerobico da 80' di domenica. 20' totali con sprint alattacidi da 15'' alternati a 50'' di ritmo blando di recupero. 

MARTEDI: Mattina presto: sessione aerobica "tampone" con 20' di salto con la corda. Pomeriggio: combinato Nordic RunningNordic Fit WalkingSprint. Sessione di natura prettamente anaerobica e piuttosto lattacida; 1^ frazione Fartlek Duro in Nordic Running su continue ondulazione da 40-50m dove mi sono concentrato sull'attaccare forte sia di braccia che di gambe le salite recuperando sulle brevi parti in piano e in discesa; elastico cardiovascolare parecchio difficile da gestire, circuito che richiede un buon controllo nella distribuzione di forze e ritmo.

2^ frazione Nordic Fit Walking: massima spinta e massima ampiezza del range articolare (ROM), utilizzando sia il passo alternato che la doppia spinta. E' una "tecnica" inventata da me che aggiunge un piccolissimo ma fondamentale "dettaglio biomeccanico" che il NW normalmente trascura e che permette di aumentare molto l'intensità di lavoro in comparazione al Nordic Walking classico ma anche alla sua versione sportiva. Questa frazione, seppur non propriamente blanda, ma comunque 100% aerobica, mi ha permesso di tamponare bene la fatica accumulata nel fartlek della precedente frazione

3^ frazione: Corsa, sprint alattacidi: 10 X 80 m con egual recupero in jogging. Grandiosa reattività di gambe e stacco di piedi, molto soddisfatto.

MERCOLEDI: mattina presto: sessione "tampone" aerobica con 20' blandi di salto con la corda; tarda serata: richiamo VO2max su remoergometro; Fartlek Duro 30' totali cambi 2' forte - 1' recupero a rotazione. Sessione molto impegnativa dal punto di vista della resistenza muscolare; a differenza della corsa, su remoergometro sono praticamente tutti i distretti muscolari ad andare "in fiamme" all'unisono. Sessione totale! Ottime sensazioni finali.

GIOVEDI: e veniamo ad oggi! Mattina presto: sessione "tampone" aerobica da 30': 15' salto con la corda + 15' remoergometro a ritmi davvero rigeneranti; primo pomeriggio: ho "impaninato" un corto veloce di corsa in due frazione di Nordic Walking Sportivo, da qui il titolo del post Nordic Sandwich:

- 15' NWS come riscaldamento

- Corsa, corto veloce ma in realtà più una prova a tempo: 3814 m di circuito completati in 13':35''

- 15' NWS come defaticamento

Ok! E siamo giunti alla conclusione. Leggendo la mia tabella di marcia potreste pensare che mi sia completamente "bevuto il cervello" con moti di megalomania 😂😂  inserendo quelle che di primo acchito potrebbero apparire come 3 sessioni di cosiddetto bigiornaliero... e per lo più in sequenza! Vi tranquillizzo subito dicendovi che non è così.. quelle che chiamo "sessioni aerobiche tampone" e che normalmente faccio di primissima mattina, sono sessioni talmente blande e lente da essere paragonabili ad una passeggiata per portare fuori il cane a fare i bisogni.. (possibilmente non in Cittadella 😅😅) giusto per rendervi l'idea e mi servono esclusivamente per arrivare ben riscaldato a fare stretching!!

Buoni allenamenti a tutti! E un saluto in particolare a tutte le ragazze e signore atlete e simpatizzanti che mi seguono!