Buonasera mie carissimi lettori ma soprattutto lettrici affezionate! 😊
In tema di allenamento aerobico, come si potrebbe sintetizzare l'estrema importanza dei lunghi chilometraggi/minutaggi in allenamento?
Proviamoci un pò: più chilometri mettiamo "in banca" (fieno in cascina), maggiore sarà la nostra "disponibilità finanziaria" per acquistare ATP (adenosina trifosfato, ovvero le unità di energia necessarie ai muscoli per contrarsi) e più velocemente saremo in grado di gareggiare in qualsiasi evento che abbia una grande componente aerobica.
Dagli 800m in su, il fabbisogno energetico del corpo viene soddisfatto principalmente dal metabolismo aerobico, e distanze dai 5000m e oltre, dipendono per più dell'85% dall'abilità aerobica dell'atleta. Nessuna discussione quindi: per ogni aspirante fondista, il maggior guadagno dall'allenamento è dato dal dedicare gran parte del tempo a disposizione allo sviluppo aerobico, soprattutto nella fase di costruzione in un determinato ciclo di allenamento.
Generalmente parlando, per tutti gli amatori che si preparano in previsione di una gara su strada nel fine settimana, questa è l'unica fase dell'allenamento che inizialmente risulta indispensabile, in quanto consente all'atleta di gettare solide fondamenta per quello che verrà dopo...
La naturale evoluzione di questo discorso la trovate nel video qua sotto! Prima di salutarvi, quindi, vi esorto ad armarvi di santa pazienza e di solidificare bene le vostre fondamenta aerobiche, senza la fretta di bruciare le tappe verso lavori che, senza queste basi/presupposti, non porterebbero ai risultati sperati.
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Traduzione e adattamento in italiano di Mattia Bianucci Trainer da Sweat Elite
L'articolo di oggi funge da vera e propria appendice di completamento al video Vlog ominimo lanciato ieri in "multipiattaforma" social, e che oggi trovate anche qui su Nordic Running Italy - il titolo è infatti lo stesso domandone da un milione di Euro 😂.
Approfitto di questo spazio per integrare un dettaglio che ieri ho omesso in fase di ripresa. Parlando di allenamento funzionale o functional training, (cioè allenamento in funzione di/atto a...) come non evidenziare il fatto che il Nordic Walking sia un perfetto lavoro funzionale alla Corsa, dal momento che le catene biomeccaniche coinvolte sono esattamente le stesse, sebbene da differentii angolazioni di esercizio e livelli di impatto muscoloscheletrico agli antipodi.
Consiglierei nettamente a chi comincia un'attività fisica di scegliere l'una piuttosto che l'altra? Non posso assolutamente farlo in quanto:
A- Sono un atleta/trainer MultiSport.
B- Le due attività si completano a vicenda.
C- Il Nordic Walking permette di curare aspetti che nel Running sono storicamente trascurati, al cui top troviamo senza dubbio il lavoro posturale/tonificazione generale... perciò, al pari di tutte le varie esercitazioni di "preatletica" che si fanno (o per meglio dire, che si dovrebbero fare :D) nella corsa, il NW potrebbe contribuire a costruire, o comunque a solidificare delle buone fondamenta a più strati.
Ad ogni modo, entrambe le attività sportive rinnegano un approccio pressapochistico o "un tanto al metro" da parte di chi comincia; succede infatti che, a volte, 10 tutorial su YouTube non siano sufficienti a capire che il bastone da NW non va usato come un bastone da Trekking, ed è proprio a quel punto che la figura dell'istruttore diviene fondamentale. Come ho già avuto modo di ricordare in un mio recente VIDEO, è assolutamente inutile spendere centinaia di euro in scarpe/bastoni nella vana speranza che la marca trasformi in campioni... non succede! Senza integrare, a priori, la tecnica corretta, o bypassandola volutamente, continuerete a rimanere dei tallonatori/grandi trascinatori di bastoni a vita! 😎 Piuttosto, è mio dovere di Personal Trainer invitarvi a capire, a far vostri e quindi ad assorbire, i fondamentali o l'ABC tecnico dello sport che decidete di intraprendere. Questo è un principio che vale a 360 gradi e che può tenervi lontano da tanti potenziali infortuni.
Bene, salutandovi vi auguro una buona visione e come sempre.......
Buon pomeriggio mie cari lettori multisportivi e lettrici affezionate! 😊
Una maratona, la Lago Maggiore Marathon 2018 andata in scena ieri mattina a Verbania-Pallanza, letteralmente sfumata in un paio di bicchieri d'acqua troppo fredda al ristoro, che da 0 a 100 mi han fatto andare pesantemente in subbuglio lo stomaco poco prima della mezza maratona, un vero e proprio tiro mancino 💣... in una gara fin lì dalla condotta perfetta, su ondulazioni egregiamente simulate in allenamento, media tra i 4' e i 4':05'' che per il mio attuale stato di forma sulla lunga distanza significa respirazione leggermente impegnata... eppure nulla di fatto.
So per certo che alcuni di coloro che leggeranno (fortunatamente per me un'esigua percentuale) potranno pensare che siano tutte scuse per mascherare una debacle - ma la realtà, senza presunzioni di sorta, è che il mio attuale stato di forma è eccellente... e chi si allena con me lo sa bene (Chi mi conosce lo sa. Cit. Alberto Tomba 😃) semplicemente mi è capitata una vera e propria "sfiga" quando non doveva, cioè in gara, facendo nulla di diverso di quanto provato e riprovato alla nausea in allenamento.
Dire che abbia cercato di stringere i denti fingendo che tutto fosse a posto e proseguire sarebbe un eufemismo... ho stretto molto di più 😎, ma alla fine è stato impossibile proseguire, e la mia gara è continuata in posizione di semi squat per diversi minuti in zona mezza maratona a Stresa... vi lascio immaginare dove...
Mi taglierò le vene per questo? Ne farò un dramma insormontabile? No! I drammi sono ben altri e la condizione di certo non andrà persa... molto presto verrà focalizzata su altri obiettivi!
I moti intestinali, se così li vogliamo chiamare, sono proseguiti ancora nel tardo pomeriggio di ieri, ma già stamattina sono riuscito a fare 30' di Nordic Walking tranquillamente e l'intera settimana seguirà questa falsariga, principalmente improntata sul recupero aerobico e qualche richiamo di reattività su campestre sempre con tecniche Nordiche.
Riproverò una maratona nel breve termine? Visti i prezzi esorbitanti per le iscrizioni last minute novembre-dicembre direi proprio di no! Credo che se ne riparlerà eventualmente la primavera prossima, salvo sorprese. Il "Marathon Training" è da tempo la base fondamentale del mio metodo di allenamento sia in termini di MultiSport che Corsa, perciò sarà necessario solamente fare i dovuti "richiami periodici" all'occorrenza :)
Ok.. quello di oggi è stato un vero e proprio VLOG in forma scritta.. tra domani e dopodomani dovrei riuscire a produrre una nuova pillola video. Nel frattempo voi cosa vi potete "portare a casa" dalla lettura di questo articolo? Sebbene il mio sia stato un imprevisto, nelle gare importanti ricordatevi pochi punti ma essenziali:
- la mattina della gara, a colazione, non introducete novità e sperimentazioni: mangiate esattamente gli stessi cibi testati prima delle uscite di allenamento.
- Mai con scarpe nuove alla partenza. (Un'ovvietà? Mah)
- Occhio a non esagerare con gli energy drinks prima della partenza. Qualche sorso può andare, dei mezzi litri no.
- I gel o le barrette devono essere le stesse provate e riprovate in allenamento.
- Attenzione ai sali e all'acqua nei rifornimenti: l'acqua troppo fredda, quando ingerita, può provocare congestioni e diarrea, proprio quello che è capitato ieri a chi vi scrive... una vera svista. Se l'acqua è troppo fredda, tenetela in bocca qualche secondo e poi deglutite. Non sarà facile respirare solo dal naso per qualche secondo, ma non si muore.
E per oggi vi saluto! Nell'attesa del nuovo VLOG vi invito a mettere un bel 👍LIKE👍 al mio canale YouTube 👇e se avete domande scrivetemi! Ciao!
Buon pomeriggio miei cari lettori, ma soprattutto lettrici 👱 e simpatizzanti!
Quando il gioco si fa duro..... i duri devono cercare di stare rilassati il più possibile! :D Si perché quando parliamo di fondo (volume) o di prove che richiedono notevoli doti di resistenza muscolare sia in intensità che in volume - come ad esempio le cronoscalate - c'è una qualità indispensabile che bisogna essere in grado di sviluppare/allenare, e cioè il rilassamento muscolare durante l'esercizio.
"Speed comes from deep relaxation" - Coach D. Dreyer
Può suonare come un ossimoro, ma in realtà si tratta di eliminare tutte le tensioni muscolari inutili all'economia dello sport di endurance che si sta praticando - rigidità che nel lungo periodo vanno a compromettere le performance sia in gara che in allenamento. Tra le più comuni riscontrabili ad esempio tra chi corre troviamo: spalle rigide, pugni chiusi, collo (sternocleidomastoideo) e trapezio rigidi che limitano l'oscillazione delle braccia col risultato di orientare i gomiti in fuori, muscoli del viso tesi e via dicendo, ma la lista sarebbe ancora lunga...
Un atleta più rilassato è un atleta più performante, in quanto capace di eseguire il proprio gesto tecnico con un maggior range di movimento o compasso (vedi foto) - ma come dicevo poco fa, questa non è una dote innata e, come molti altri aspetti della preparazione, va allenata come si deve tramite mirati protocolli di resetting posturale, tecnica e pre-atletici ben specifici.
La pratica del Nordic Running, in questo senso, risulta alquanto benefica per una grande moltitudine di sportivi... perchè? Il discorso prosegue nel Vlog che trovate qua sotto! 👋
"Qualsiasi attività aerobica supplementare svolta a ritmi molto blandi, non può che esservi di beneficio per un più rapido recupero"
Buona settimana a tutti i miei cari lettori e affezionati!
Passaggio del miglio
Dopo qualche giorno di assenza causa fitti impegni sportivi a più livelli, torno a riaggiornare il sito nordico con una mega-massima 💣 di apertura, che tra l'altro mi permette anche di prendere la palla al balzo e lanciare la mia nuova "pillola video" che potete trovare a corredo di questo articolo..
Ma veniamo al dunque: è più importante seguire rigidamente le tabelle di allenamento alla stregua di un "vangelo" - oppure ci sono altri fattori interni e strettamente personali da prendere in considerazione a priori?
In qualsiasi sport e a prescindere dal livello di preparazione, la scheda o tabella di allenamento serve semplicemente all'atleta come mera linea guida che fornisce una reale e verosimile indicazione di essere sul giusto binario di esercizio in un ben determinato periodo della stagione - nulla è dato al caso e tutti i tasselli della preparazione sono ben miscelati e coordinati tra loro.
Capita però spesso che un tassello fondamentale della preparazione venga messo in secondo, anzi oserei dire anche in terzo piano, ovvero l'adeguato recupero tra gare o allenamenti intensi, anche detto tapering. Come comportarsi quindi quando ci si sente troppo stanchi per affrontare la seduta successiva senza entrare in paranoia 😠 per non essere stati in grado di seguire la tabella o la media/km?....
Buon pomeriggio a tutti i miei affezionati lettori!
In ritardo di un giorno, in quanto nel video che potete trovare qua sotto avevo promesso anche un resoconto scritto della 31^ "Sulle Strade di Nanni Zunino" , Acqui Cimaferle per la giornata di ieri - eccomi qua a porre subito rimedio con un rapido aggiornamento!
Scelta domenicale ricaduta su questa gara in quanto A) era una classica di cui avevo sempre sentito parlare bene e appetibile dal punto di vista chilometrico, dal momento che la mia dieta domenicale ultimamente è caratterizzata da molti minuti sulle gambe e B) Cronoscalata non troppo distante da casa, con i suoi 16,7 km di sviluppo complessivo all'85% in salita (due piccioni con una fava: fondo + resistenza muscolare :)) e forse qualcosa di più! Ho quindi sostituito il mio abituale "tour domenicale" collinare con questa bella corsa.
Bello fresco al passaggio del 16° km, ancora molta benzina in serbatoio! 💪
Come accennato nel video, il mio obiettivo principale era quello di svolgere un allenamento di Long Jogging e, essendomi studiato il profilo altimetrico come consuetudine il giorno prima, sono partito in totale tranquillità/rilassamento e a mente libera, impostando un assetto di corsa in assoluta economia di movimento, modalità scalatore... marce basse e andare! :D
Comparata ad un'altra cronoscalata andata in scena abbastanza recentemente - la Biella-Oropa di fine luglio, posso dire di aver apprezzato molto di più la "nostrana" Acqui - Cimaferle.. che, nonostante i suoi 16,7 km, l'ho trovata più fluida e corribile - complice probabilmente anche una temperatura atmosferica ideale. Senza mai guardare il cronometro in "corso d'opera" e con l'idea di stare sulle gambe per almeno 90', rimango davvero sorpreso quando, al tagliar della linea d'arrivo sotto il gonfiabile, leggo sul display 1h:13':03'' e undicesima posizione assoluta... la ciliegina sulla torta a completamento di un ottimo allenamento, ma entrambi non ricercati... :)
Consiglio questa gara! YESSS! Da fare senza pensarci troppo :D
Venendo a ieri, lunedi... mi sono guardato ben bene dal fare la sessione di fartlek duro a salsiccia originariamente in programma per la corsa 😅 e allora ho convertito la stessa seduta con identiche "impostazioni" sul remoergometro (Indoor Rowing) e via per una bella botta di "combinato" da quasi 35'. Non sto a dettagliare su cosa sia un fartlek a salsiccia o come si strutturi un allenamento di combinato... se mi avete seguito in altri post, ormai un'idea dovreste avercela!! :D Ah ah
Scegliere un lavoro a basso impatto piuttosto che correre, s'è dimostrata una scelta alquanto azzeccata dopo l'allenamento/gara domenicale.. stesse intensità ma comodamente seduto sul sellino del vogatore... spettacolo!
Concludendo, e cosi veniamo ad oggi... il menu proponeva dai 60 ai 90' di corsa lunga aerobica. Decido di optare per il minutaggio minimo, cioè l'ora, ma di "complicarmi la vita" affrontandola in Nordic Running, che è due volte più allenante della corsa convenzionale anche a ritmi molto blandi, soprattutto su allenamenti di stampo lungo/fondo. Un'ora quindi, ma correndo in quadrupedia in pratica ne ho corse due! ;)
Bene! Credo per oggi di avervi detto tutto!
Ci si vede e ci si sente molto presto e come sempre......
L'aggiornamento di oggi sarà piuttosto rapido e stile diario personale - ovvero un excursus che va da venerdi scorso a ieri.
Venerdi 24/08: Gara A Ra Strasuòda di Basaluzzo, 5,8 km completati in 18':51'' con alle spalle una settimana di microciclo minuziosamente calibrato su questa corsa su strada, facente parte del campionato interno dell'Atletica Novese. Sono molto contento dell'ottimo equilibrio che sto riuscendo a mantenere tra carichi chilometrici settimanali e sedute di reattività/rifinitura... cosa che mi riusciva non molto bene fino ad un mesetto e mezzo fa. Ora, oltre che ad essere più resistente ed efficiente sulle lunghe distanze, sono anche piuttosto veloce sui chilometraggi brevi.
Sabato 25/08 (Vedi VIDEO in calce): Al mattino, sessione da 45' di scarico in Nordic Ski Walking a ritmo facile e fluido coprendo la distanza di circa 7,5km a respirazione completamente nasale ed ampie falcate. A seguire esercizi isometrici addominali e stretching generale.
Domenica 26/08: Uscita di Corsa Lunga Svelta (CLS) da 2h complessive, strutturata in un combinato da 90' di impegnativo collinare in corsa tradizionale + 30' di Nordic Running su fondo erboso in piano. Distanza coperta: 27km circa. Complice probabilmente la temperatura perfetta per correre di mattino presto (ma poi neanche troppo, in quanto sono partito alle 8:30) e un buon recupero fisico dato dalla sessione blanda di rigenerazione del giorno prima, fatto sta che avrei potuto andare avanti ancora per parecchi chilometri! Buonissime sensazioni :D
E per oggi è tutto!
Vi lascio con l'ultimo VLOG che si pone come obiettivo quello di divulgare l'ABC del Nordic Walking in 10 minuti di filmato e sfatare alcuni miti su questa disciplina con qualche piccola ma sostanziale precisazione! BUONA VISIONE!! Iscrivetevi al mio canale YouTube e se avete domande e curiosità, contattatemi senza esitazioni! A bombazza!!!! 💣
