"È più facile fare molte cose che farne una sola, continuamente e per lungo tempo"
- Marco Fabio Quintiliano
Il Complex Training consiste nel
seguire una routine base per tutto l'anno - di anno in anno, con solo
lievi modifiche in avvicinamento ai periodi agonistici. Altri metodi
“spezzano” l'anno in sezioni (da qui il nome periodizzazione a
intervalli o a blocchi), ognuno dei quali mira a sviluppare aspetti
specifici della corsa. Quando si gareggia, viene posta piu' enfasi
alle sessioni in pista, mentre nelle fasi di grande carico, l'enfasi
viene spostata sulle corse di durata".
In termini
pratici, le sessioni chiave incluse ogni settimana sono:
* Una lunga corsa aerobica collinare di "forza".
* Una corsa lunga aerobica a "ritmo" (tempo) costante.
* Una corsa a tempo più breve e veloce
* Un allenamento di ripetute in pista o in collina
* Un allenamento per la velocità di gambe
* Corse di recupero facili
Richiami sulla velocità svolti quasi tutto l'anno, abbinati ad uscite ad alto chilometraggio erano il segno distintivo di tutti i "grandi nomi" degli anni '70 e '80 - Deek, Salazar, Bill Rodgers, Frank Shorter, solo per citare i piu' noti.
Dal punto di vista della fisiologia dell'esercizio è assolutamente normale che la maggior parte degli adattamenti fisiologici, forse con l'eccezione della VO2max centrale, siano adattamenti a lungo termine. Cosa intendo per lungo termine? Elementi come la forza massimale, la soglia anaerobica, (e soprattutto) l'ossidazione dei grassi sono, come minimo, adattamenti plurimensili e, nel caso dell'ossidazione dei grassi - pluriennali (vedi il grafico di Jansen, 1987 a corredo dell'articolo).
Inoltre, in particolare la soglia anerobica e l'ossidazione dei grassi seguono quella fastidiosa regola fisiologica secondo cui gli adattamenti che richiedono più tempo per essere allenati sono anche i più veloci a de-allenarsi. In breve, tutte queste qualità richiedono una vigile attenzione/stimolo tutto l'anno. Il modo più semplice per farlo, è quello di incorporare tutti i metodi di allenamento in qualche misura all'interno della settimana base dell'atleta durante l'intero ciclo di allenamento annuale.
Per approfondire il punto, gli studi sulla monotonia
dell'allenamento (ad esempio Foster, 2001) hanno dimostrato che
troppa similarità tra sessioni di allenamento all'interno di un
blocco settimanale - è fortemente correlato a fenomeni di
sovraccarico e sovrallenamento. Cioè, non solo fornire un mix
variegato di allenamenti è utilissimo per stimolare tutti i sistemi
fisiologici (e fibre muscolari annesse), ma è la varietà da sola
a favorire il recupero e migliorare il carico di lavoro totale che alla
fine l'atleta sarà in grado di tollerare.
Nell'allenamento
del triathlon, un buon mix per un atleta amatore potrebbe essere:
* Una lunga nuotata aerobica (possibilmente con attrezzatura o in acqua aperta)
* Una nuotata di richiamo sulla tecnica mista a velocità di base
* Una nuotata aerobica in progressione fino alla soglia
* Una lunga uscita in bici a ritmo costante
* Un'uscita in bici di lunghezza media (con rapporto duro)
* Un'uscita in bici più corta di recupero ad alta cadenza agile di consolidamento aerobico
* Una lunga corsa collinare
* Una corsa in piano in progressione fino alla soglia
* Un paio di corse di recupero con allunghi e richiami di tecnica e preatletici.
* Un allenamento di forza tradizionale
* Un circuito di forza funzionale + yoga
Obiettivamente è parecchio da incastrare in una settimana. Per inserire tutto cio' nei limiti di tempo e di energia di un atleta tipico - sarà necessario fare in modo che alcune sessioni siano molto brevi e facili. A questo scopo, come sottolineato in precedenza – è necessario spostare l'enfasi su particolari sessioni in base al periodo dell'anno in cui ci troviamo e il programma di gara, ad esempio corse di durata più dure ed estese durante il periodo base – interval training, ripetute e lavori sulla velocità nel periodo di rifinitura gare. Detto questo, un certo livello di stimolo su tutti i tipi di allenamento e sisteme energetici annessi è incluso nel macrociclo annuale.
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IG: mattia.bianucci.trainer
(Fonte: © Alan Couzens – https://www.alancouzens.blogspot.com)
