Nordic Running Italy

martedì 11 gennaio 2022

Il principio della VARIETA' e dello sviluppo MULTILATERALE 😎

"È più facile fare molte cose che farne una sola, continuamente e per lungo tempo"

- Marco Fabio Quintiliano


Il Complex Training consiste nel seguire una routine base per tutto l'anno - di anno in anno, con solo lievi modifiche in avvicinamento ai periodi agonistici. Altri metodi “spezzano” l'anno in sezioni (da qui il nome periodizzazione a intervalli o a blocchi), ognuno dei quali mira a sviluppare aspetti specifici della corsa. Quando si gareggia, viene posta piu' enfasi alle sessioni in pista, mentre nelle fasi di grande carico, l'enfasi viene spostata sulle corse di durata".

In termini pratici, le sessioni chiave incluse ogni settimana sono:

* Una lunga corsa aerobica collinare di "forza".

* Una corsa lunga aerobica a "ritmo" (tempo) costante.

* Una corsa a tempo più breve e veloce

* Un allenamento di ripetute in pista o in collina

* Un allenamento per la velocità di gambe

* Corse di recupero facili

Richiami sulla velocità svolti quasi tutto l'anno, abbinati ad uscite ad alto chilometraggio erano il segno distintivo di tutti i "grandi nomi" degli anni '70 e '80 - Deek, Salazar, Bill Rodgers, Frank Shorter, solo per citare i piu' noti.

Dal punto di vista della fisiologia dell'esercizio è assolutamente normale che la maggior parte degli adattamenti fisiologici, forse con l'eccezione della VO2max centrale, siano adattamenti a lungo termine. Cosa intendo per lungo termine? Elementi come la forza massimale, la soglia anaerobica, (e soprattutto) l'ossidazione dei grassi sono, come minimo, adattamenti plurimensili e, nel caso dell'ossidazione dei grassi - pluriennali (vedi il grafico di Jansen, 1987 a corredo dell'articolo).


Inoltre, in particolare la soglia anerobica e l'ossidazione dei grassi seguono quella fastidiosa regola fisiologica secondo cui gli adattamenti che richiedono più tempo per essere allenati sono anche i più veloci a de-allenarsi. In breve, tutte queste qualità richiedono una vigile attenzione/stimolo tutto l'anno. Il modo più semplice per farlo, è quello di incorporare tutti i metodi di allenamento in qualche misura all'interno della settimana base dell'atleta durante l'intero ciclo di allenamento annuale.

Per approfondire il punto, gli studi sulla monotonia dell'allenamento (ad esempio Foster, 2001) hanno dimostrato che troppa similarità tra sessioni di allenamento all'interno di un blocco settimanale - è fortemente correlato a fenomeni di sovraccarico e sovrallenamento. Cioè, non solo fornire un mix variegato di allenamenti è utilissimo per stimolare tutti i sistemi fisiologici (e fibre muscolari annesse), ma è la varietà da sola a favorire il recupero e migliorare il carico di lavoro totale che alla fine l'atleta sarà in grado di tollerare.

Nell'allenamento del triathlon, un buon mix per un atleta amatore potrebbe essere:

* Una lunga nuotata aerobica (possibilmente con attrezzatura o in acqua aperta)

* Una nuotata di richiamo sulla tecnica mista a velocità di base

* Una nuotata aerobica in progressione fino alla soglia

* Una lunga uscita in bici a ritmo costante

* Un'uscita in bici di lunghezza media (con rapporto duro)

* Un'uscita in bici più corta di recupero ad alta cadenza agile di consolidamento aerobico

* Una lunga corsa collinare

* Una corsa in piano in progressione fino alla soglia

* Un paio di corse di recupero con allunghi e richiami di tecnica e preatletici.

* Un allenamento di forza tradizionale

* Un circuito di forza funzionale + yoga

Obiettivamente è parecchio da incastrare in una settimana. Per inserire tutto cio'  nei limiti di tempo e di energia di un atleta tipico - sarà necessario fare in modo che alcune sessioni siano molto brevi e facili. A questo scopo, come sottolineato in precedenza – è necessario spostare l'enfasi su particolari sessioni in base al periodo dell'anno in cui ci troviamo e il programma di gara, ad esempio corse di durata più dure ed estese durante il periodo base – interval training, ripetute e lavori sulla velocità nel periodo di rifinitura gare. Detto questo, un certo livello di stimolo su tutti i tipi di allenamento e sisteme energetici annessi è incluso nel macrociclo annuale.

Se volete approfondire questi temi applicandoli al vostro allenamento e sapere come utilizzo questi principi nella mia pratica di Coach, con un programma di allenamento specifico alle vostre esigenze e obiettivi individuali, contattatemi a questi link:


sabato 8 gennaio 2022

I 4 passaggi per una forma di Corsa corretta e una migliore meccanica

 



1- POSTURA

* Piedi allineati in avanti, ginocchia in piega naturale e rilassate.

* Testa allineata alla colonna, sguardo avanti.

* Stirarsi estendendo le braccia in alto, allungando la colonna.

* Mantenere braccia e spalle rilassate.

* Utilizzare un'oscillazione di braccia sciolta e compatta, evitando di incrociare la linea centrale del corpo.


2- META' PIANTA

* Appoggiare di mesopiede.

* L'intero piede appoggia leggero e dolcemente sotto la linea delle anche (di massa corporea).

* Correre leggeri e agili di piedi, riportando su i talloni velocemente e lasciando che il compasso di falcata si estenda posteriormente (ampiezza), come a "disegnare un cerchio".

* Appoggiare con metà pianta favorisce una posizione di corsa bilanciata, minimizzando la frizione (frenata).


3- CADENZA

* Cadenza obiettivo ideale = 180 passi/min

* Per trovare la cadenza: Jogging per 1 min, contando il numero di volte in cui il piede destro (o sinistro) tocca a terra. L'obiettivo è arrivare a 90 appoggi per piede (180 in totale).

* La cadenza di 180 favorisce un tempo di appoggio del piede piu' rapido e - cosa piu' importante, di mesopiede.


4- INCLINAZIONE

* Inclinarsi dalle caviglie senza piegarsi in avanti dalla vita.

* Tenere il peso leggermente in avanti flettendo le caviglie.

* Sfruttare la gravità in modo che ci aiuti nella "caduta in avanti" controllata. L'inclinazione è il nostro "pedale del gas". Piu' inclinazione, piu' velocità e ampiezza.

* Diminuendo il grado di inclinazione riduciamo automaticamente la velocità, fino a tornare ad andature da jogging


Se volete approfondire l'argomento e capire come applicare questi principi nella pratica, non esitate a prenotare una SESSIONE 1-1 CON ME, in particolare per tutti coloro che si trovano in provincia di Alessandria, soprattutto a:

Alessandria, Casale Monferrato, Valenza, Novi Ligure, Gavi, Ovada, Tortona, Acqui Terme


mi trovate a questi link:

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IG: mattia.bianucci.trainer

https://business.google.com/website/mattia-bianucci-personal-trainer-online/posts/6741897985651242358?hl=it




venerdì 7 gennaio 2022

In Piemonte e Provincia di Alessandria, Istruttore Atletica Leggera-Personal Trainer-Running Coach

 


"Molti studi sulla VO2max mettono a confronto programmi di allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT) con protocolli di allenamento continuo a intensità minore, e questa semplificazione ha portato alla nascita di una marea di metodi di allenamento che promettono di aumentare la VO2max. Unite i risultati di questi studi con il ruolo dei media sempre in cerca di qualcosa di nuovo e un pubblico bramoso di scorciatoie per ottenere risultati allenandosi meno, ed eccovi spiegata la mania di eseguire questi protocolli HIIT. Questi programmi, spesso basati su sedute in palestra, sono ideali per far esercitare le persone, tuttavia non esistono atleti di alto livello nella corsa, nel canottaggio, nello sci di fondo e nello scialpinismo che seguono programmi basati esclusivamente su allenamenti HIIT. Questo vi basta?
👉Gli allenamenti ad alta intensità, per quanto importanti, dovrebbero essere utilizzati come supplemento e mai come sostituto degli allenamenti aerobici di base di un atleta di endurance.👈
E' importante ricordare che:
1- bisogna fare attenzione ogni volta che leggiamo studi che dimostrano che un certo metodo di allenamento HIIT è l'ideale perché ha portato a un aumento del valore di VO2max nei soggetti testati;
2- non bisogna credere alle scorciatoie di recente invenzione che promettono miracoli. Se fossero vere, tutti gli atleti di endurance farebbero la fila nelle palestre per i Corsi HIIT:
3- la storia dell'endurance è fatta di anni di prove ed errori commessi sia dagli allenatori che da milioni di atleti. Le idee buone restano, quelle cattive vengono rifiutate o modificate fino a quando non diventano buone e sono in grado di sostenere la prova piu' difficile ai massimi livelli di competizione: il cronometro."
(Fonte: Jornet/House/Johnston - "Training for the Uphill Athlete")


mercoledì 5 gennaio 2022

Preparare un'ultramaratona



"Con il termine Marathon Training non indichiamo esclusivamente l'allenamento per la maratona, bensì ci ricorda - a prescindere dalla distanza su cui ci stiamo specializzando, di non trascurare MAI la corsa lunga di durata per la costruzione e il mantenimento del fitness aerobico vitale in termini di longevità atletica".

**ARTICOLO COMPLETO A QUESTO LINK:

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domenica 26 dicembre 2021

Educazione Respiratoria per aumentare l'immunità naturale 👃

Per leggere l'articolo originale in inglese click QUI


Quando il dottor Maurice Cottle (fondatore dell'American Rhinologic Society, 1954), specialista in otorinolaringoiatria, identificò 30 valide ragioni per respirare col naso, non menzionò l'ossido nitrico (NO) in quanto il ruolo dell'NO nella regolazione delle funzioni biologiche nell'uomo non era ancora stato scoperto. Nel 1998, un gruppo di ricercatori-specialisti sul complesso ruolo dell'NO all'interno del corpo ricevette un premio Nobel per il lavoro svolto. Da allora, l'ossido nitrico cominciò ad essere definito come il terzo gas respiratorio, insieme all'ossigeno e all'anidride carbonica.

Gli scienziati hanno precedentemente evidenziato l'importanza della respirazione nasale nel prevenire la diffusione delle infezioni, indicando che dove le mascherine facciali falliscono, il naso può fornire un filtro naturale per gli agenti patogeni pericolosi. È relativamente ovvio che il naso filtri, riscaldi e umidifichi l'aria durante il suo ingresso nel corpo, mentre la respirazione con la bocca non riesca in questo intento, ma c'è molto di più nel naso di quanto si possa pensare.


La respirazione funzionale per aumentare le difese immunitarie


Un modello di respirazione ideale:

* Respirazione nasale a riposo, durante il sonno e fino a livelli moderati di sforzo fisico.
* Volume al minuto di 4-5 litri d'aria a riposo (circa 8-12 respiri/minuto).
* Respirazione ritmica regolare (pochissimi sospiri, sbadigli, tosse, respiri di recupero).
* Respirazione diaframmatica (80% a riposo).


I parametri di cui sopra aiutano a rafforzare l'immunità e a combattere le infezioni nei seguenti modi:

* La respirazione nasale riscalda, filtra e umidifica l'aria inalata prima che raggiunga il tratto respiratorio inferiore.
* Un volume al minuto ottimale (MV) combinato con la respirazione nasale aiuta a ridurre il carico di agenti patogeni inalati.
* Un MV più basso e la respirazione nasale aiutano a mantenere il delicato equilibrio dei gas, O2, CO2 e NO, nelle vie respiratorie e nel sangue.
* Un MV più basso significa un aumento dei livelli di NO e CO2 che aiutano a calmare la mucosa nasale e polmonare e a mediare la difesa cellulare.
* Sia NO che CO2 sono vasodilatatori e broncodilatatori che aiutano a mantenere le vie aeree e il tono vascolare e a garantire l'erogazione di sangue ossigenato in tutto il corpo.
* Un livello ottimale di CO2 nel sangue arterioso è essenziale per la consegna dell'ossigeno dall'emoglobina alle cellule del corpo. Questo è noto come Effetto Bohr, descritto per la prima volta da Christian Bohr nel 1904.
* Al contrario, respirare con la bocca sconvolge il delicato equilibrio dei gas nelle vie respiratorie e nel sangue, abbassando NO, CO2 e O2. La respirazione con la bocca impegna anche i muscoli respiratori secondari e il sistema nervoso simpatico (modalità lotta o fuga). Quando il sistema nervoso simpatico è dominante, il sistema immunitario è regolato verso il basso.


Riferimenti articoli scientifici:

1) Cottle MH American Rhinologic Society seminar Respiratory Physiology and Rhinomanometry, New Orleans, Louisiana 1972 https://www.aipro.info/wp/wp-content/uploads/2017/08/work_ways_patterns.pdf

2) Nobel Prize in Physiology or Medicine for 1998 awarded to Robert F Furchgott, Louis J Ignarro and Ferid Murad for their discoveries concerning “the nitric oxide as a signalling molecule in the cardiovascular system”. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/1998/7543-the-nobel-prize-in-physiology-or-medicine-1998/

3) WHO update 29 March, 2020: Modes of transmission of virus causing COVID-19 https://www.who.int/news-room/commentaries/detail/modes-of-transmission-of-virus-causing-covid-19-implications-for-ipc-precaution-recommendations

4) The Scientist 3rd April 2020 The COVID-19 Coronavirus May Travel in Aerosols https://www.the-scientist.com/news-opinion/the-covid-19-coronavirus-may-travel-in-aerosols-67380

5) Umhau JC. Casting Sunlight on an Epidemic - Is vitamin D a critical host factor to prevent COVID-19? MedPage Today25th March 2020 https://www.medpagetoday.com/infectiousdisease/covid19/85596

6) Urashima, M Am J Clin Nutr 2010;91:1255–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/

7) Martineau AR et al BMJ 2017;356:i6583 https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

8) Schwalfenberg G Can Fam Physician. 2015 Jun; 61(6): 507. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4463890/

9) Kashiouris, M.G. et al Nutrients, Jan 22 (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070236/

10) Ruben ML et al Expert review of anti-infective therapy 2020, VOL. 18, NO. 2, 99–101 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14787210.2020.1706483

11) Newsweek New York hospitals are using vitamin c to treat some coronavirus patients 26-03-2020 https://www.newsweek.com/new-york-hospitals-vitamin-c-coronavirus-patients-1494407

12) Yakoob MY et al. BMC Public Health 2011, 11(Suppl 3): S23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501441

13) Malik, A et al Indian Pediatrics Vol 51 October 15 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25362008

14) Roth DE International Journal of Epidemiology 2010;39:795–808 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156999

15) Lassi ZS Moin A, Bhutta ZA Cochrane Database of Systematic Reviews 2016, Issue 12. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005978.pub3/full


venerdì 24 dicembre 2021

JOGGING - come si fa e a cosa serve 💊


Terza e ultima parte della serie dedicata al Jogging, la corsa lentissima che sta alla base di ogni percorso di preparazione atletica. **PER INFO SU PROGRAMMI DI ALLENAMENTO contattatemi qui:

Ad Alessandria e zone limitrofe istruttore di atletica leggera e fitness 


Preparatore Atletico - Running Coach - Istruttore Atletica Leggera in provincia di Alessandria:
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