Nordic Running Italy

lunedì 19 febbraio 2018

LUNGO saltato, lungo recuperato

Buon inizio di settimana a tutti!

Il titolo dell'aggiornamento di oggi riassume pienamente ciò heèstato della mia domenica sportiva. Inizialmente avevo programmato di affrontare un circuito collinare in Nordic Running che mi avrebbe impegnato per almeno 75', piuttosto impegnativo e muscolare; tuttavia, il poco sonno/riposo dalla sera prima mi ha costretto a dare forfait in piena salita, dopo soli 10' d'esercizio... inutile forzare, stavo dormendo da in piedi! Così non si sale.. fermi tutti e rewind! :D 


Con buon senso rinuncio al piano A, dedico buona parte della restante domenica a riposarmi e infine, solo nel tardo pomeriggio, passo al piano B. Nella mia mentalità non esiste la parola saltare l'allenamento; non dico che sarebbe quasi una tragedia, ma mi sentirei in "colpa" verso me stesso.. un'atto di pigrizia e negligenza "intollerabile" :D Per questo motivo ho sempre trovato il modo di adattare ed "aggiustare" una seduta se le cose non vanno proprio come da programma.

Piano B: collinare con focus sulla resistenza muscolare doveva essere e così è stato. In indoor ho combinato corsa in salita a remoergometro per un totale di 60'. Al chiuso, per correre utilizzo un tappeto magnetico a pendenza fissa (modificata) del 25%, una vera e propria "rampa perpetua" :D. Lo sforzo percepito è notevole e bisogna essere bravi a negoziare bene con la salita per non ritrovarsi in riserva dopo appena 3 minuti d'esercizio. Il lavoro sul treadmill, sebbene risulti noiosetto in rapporto a volumi di corsa importanti, è davvero ottimo per correggere la forma di corsa generale, curare gli appoggi e  migliorare l'assetto posturale, soprattutto se si ha la possibilità di osservarsi su uno specchio frontale... cosa che accade pressoché in qualsiasi palestra.

Certo, come dico sempre e in anche in questo caso non faccio eccezione, il suo utilizzo va sapientemente contestualizzato ed equilibrato all'interno di un programma di allenamento, guardandosi bene dal non innamorarsi di questo macchinario fino a metter giù radici :D 
I miei consigli su come utilizzarlo: regolate la pendenza ad almeno 1,5 %, così facendo la simulazione ottenuta sarà quanto di più vicino alla corsa su pista/strada, dal momento che i piedi sono obbligati a svolgere un lavoro attivo di spinta e non ad essere portati dal nastro come invece accade in situazioni di piano totale. Se pensate di essere dei grandi fondisti dopo aver corso sul tappeto per una vita allo 0% di pendenza e magari anche a ritmi "importanti", provate ad uscire fuori con l'intento di correre 5 km - non importa la tipologia di fondo, magari in primavera... potreste rimanere alquanto delusi ;) Minutaggio ottimale consigliato sul tapis roulant: 15-20'

http://slideplayer.it/slide/1006472/
In definitiva, in questo piano B ho inserito due frazioni da 15' di corsa in salita, alternate a due frazioni da 15' su remoergometro alla media di 27 battute al minuto. In questo frangente mi sono concentrato sullo staccare di potenza con le cosce.. tipico assetto da vogata lunga da endurance e sciolto in fase di ripresa.

Concludendo, stamattina invece ho dedicato 8,5 km ad un ulteriore test di perfezionamento sul Nordic Walking Sportivo a cui"l'innesto tecnico" che ho apportato apre davvero una marea di possibilità che per ovvie ragioni, essendo un "work in progress", non andrò assolutamente a dettagliare in questa sede (vi sarebbe piaciuto eh?). Per soddisfare la vostra curiosità, piuttosto contattatemi nel form MAIL che trovate qua nella colonna di destra :D



E per oggi è tutto!
Buona settimana e buoni allenamenti!




mercoledì 14 febbraio 2018

NORDIC nel pre e post gara

Buongiorno amici nordici e non! :D

Torno ad aggiornare dopo un pò di giorni di assenza in cui sono stato profondamente impegnato in programmi di studio/aggiornamento e in "lavori di ristrutturazione" sul sito principale, MY OWN WORKOUT, che hanno riguardato essenzialmente l'aspetto grafico e l'integrazione di qualche menu.. a proposito, che ne pensate?... 

Ultima rampa al Cross del Laghetto - www.atleticanovese.it
Collegandomi al titolo dell'articolo, tutta la settimana scorsa è stata finalizzata e completata dal Cross del laghetto corso domenica mattina; sapevo che sarebbe stata una gara muscolarmente impegnativa per cui abbiamo sapientemente utilizzato il Nordic Walking sportivo sabato prima dell'impegno agonistico, giusto per tenere le gambe in movimento a ritmi assolutamente blandi; questa scelta si è rivelata vincente, in quanto la gara è andata molto bene - fisicamente mi sono sentito molto fresco e riposato.

A livello generale, il giorno prima di una gara, svolgere mezzoretta di esercizio aerobico blando risulta molto propedeutico, praticamente una sorta di massaggio muscolare, sia esso jogging, nordic walking o camminata veloce. Questo cross, di cui accennavo poco fa, è stato molto più probante dal punto di vista muscolare che organico, e se normalmente anche le vostre sensazioni dopo una prova campestre sono queste, significa che avete centrato l'obiettivo, cioè mettere le principali catene muscolari coinvolte nella corsa a dura prova su fondo sterrato altamente irregolare e dai tratti che variegati è dir poco.

Nell'immediato post gara è imperativo recuperare bene; nel mio caso, in tarda serata di domenica ho fatto giusto 15 lentissimi minuti di remoergometro giusto per sciogliere bene tutta la muscolatura e poi un pò di stretching. Ho poi replicato nella primissima mattina di lunedi con ancora 30 lentissimi minuti suddivisi tra salto con la corda e remoergometro, seguiti da stretching generale.

Normalmente, in letteratura si dice che il "clou" dei disagi muscolari si ha nelle 48 ore successive ad allenamenti o gare particolarmente impegnativi, o anche quando si introducono stimoli nuovi all'organismo che richiedono un'adeguata compensazione (riposo). In realtà, la questione cambia da soggetto a soggetto e molto raramente si riesce a generalizzare. Personalmente, se nel lasso di tempo che separa una gara da un nuovo allenamento intenso inserisco almeno un giorno di recupero attivo come descritto poco fa, al secondo giorno sono quasi sempre a posto fisicamente, molto di più rispetto a se non facessi nulla; ma ripeto, è tutto soggettivo, perciò imparate ad ascoltarvi!

Martedi, di nuovo Nordic nella suo forma bestiale :D e più impegnativa, cioè il Nordic Running - re incontrastato di questo sito a lui interamente dedicato! In questa seduta mi sono concentrato su velocità, reattività e intensità su minutaggi relativamente contenuti. Dapprima 15' in NR con un fartlek naturale, in pratica attaccando forte le continue rampe di salita e recuperando poi sul poco piano e sullla discesa, successivamente, 15' di fartlek duro in pista, con marcati cambi di ritmo ogni 30''.

Venendo ad oggi, sempre per ricordarmi e ricordarVi il principio della modulazione dei carichi, mi sono prodigato in una seduta lunga e aerobica di 40'... e voi direte: 40 minuti non significa lunga! E io rispondo: su remoergometro, questo minutaggio è praticamente infinito! :D Ma non mi è pesato assolutamente, l'ho presa con molta calma.. e poi remare mi piace e mi rilassa, anche se non mi sposto neanche di un cm! :D Concentrarsi sulla cura del gesto atletico è un pò il segreto per "durare" su queste macchine e su tutte le macchine aerobiche statiche in generale; da questo punto di vista sono molto sottovalutate, ma in realtà sono molto utili per "autodisciplinarsi"... come ad esempio imporsi di non guardare il monitor dell'attrezzo (che inesorabilmente indica il tempo che passa troppo lentamente) o mantenere l'attenzione su aspetti posturali da controllare e correggere (come ad esempio i gomiti larghi e gli appoggi nella corsa, la schiena curva su remoergometro e via dicendo)

Ok, con questo per ora è tutto!


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sabato 3 febbraio 2018

GOMMINI copri puntale si o no?

Un buongiorno a tutti i miei amici nordici!

Nell'aggiornamento di oggi, prima di andare a parlare della seduta di allenamento mattutina, vorrei aprire una piccola parentesi sul discorso gommini copri puntale. La mia risposta alla domanda che da il titolo all'articolo è questa: praticando Nordic Walking per scopi di fitness, ma anche per obiettivi sportivo/agonistici consiglierei fin da subito di non utilizzarli; la ragione è che il gommino limita tantissimo il lavoro di spalle e braccia e di conseguenza il corretto "puntamento" del bastone al suolo, il che troppo spesso si traduce in un trascinamento passivo del bastone con poca spinta applicata... direi quasi "braccia molli". Per quanto mi riguarda, quindi, una grossa limitazione tecnica.

Gommini della Newfeel all'apparenza robusti, acquistati da
un noto distributore locale. Nella foto potete vedere il grado
di consunzione dopo 90' di intenso Nordic Running 
Questo è evidentissimo se si osservano le numerose signore 60+ muoversi in "formazioni guidate"... i bastoni, sempre con gommino, sono tenuti costantemente a contatto col suolo e portati letteralmente a spasso senza che "l'istruttore" di turno intervenga a riguardo: ciò porta il praticante a non familiarizzare mai col corretto gesto atletico, ergo minori vantaggi/benefici per la salute e la forma, oltre che ad una consunzione pressoché fulminea dei gommini, che così facendo saranno da buttare dopo un'uscita o poco più.

Un buon test sulla correttezza del gesto lo si attua quando si affronta l'asfalto a puntali scoperti; se l'assetto posturale è giusto, l'azione fluida e la spinta potente, tutto quello che bisogna sentire è un deciso suono "tok - tok - tok" dai puntali. Viceversa, il suono prodotto da chi ancora non padroneggia bene i bastoni alla stregua di vere e proprie estensioni delle braccia, è in realtà un rumoraccio gracchiante simil ferraglia "cracrak - cracrak - cracrak" :D :D udibile a molti metri di distanza... segno evidente di una mancanza di mobilità articolare, soprattutto di braccia e spalle, tale da impedire ai puntali di essere sollevati.

Chi ha sviluppato l'abitudine di base ad utilizzare i gommini, curando poco la spinta di braccia e la mobilità a favore del trascinamento dei bastoni, è quasi certo che andrà incontro a quanto descritto poco fa non appena si troverà in circostanze da doversi muovere a puntali scoperti.

Personalmente utilizzo i gommini (vedi foto) SOLO in tecnica Nordic Running su asfalto, dove ho bisogno di una certa ammortizzazione, vista la forte pressione applicata negli appoggi; di fatto è una corsa a quattro arti, che su superfici dure hanno bisogno di un certo supporto morbido. Oltre al discorso ammortizzazione, credo che senza gommini spaccherei i puntali con facilità entro il terzo chilometro di allenamento; quindi nel Nordic Running giocano anche un ruolo di protezione dell'attrezzo. In tutti gli altri casi, sempre e solo puntali scoperti.

Chiusa questa parentesi, ora veniamo al Workout of the day :D

Seduta abbastanza leggera, visto che domani in programma c'è una bella uscita lunga collinare:

- Riscaldamento: 15 minuti di mobilità specifica per il movimento di Nordic Walking Sportivo; tra i vari esercizi: circonduzioni delle spalle, torsioni del busto, rotazioni delle anche, simulazione del gesto atletico sul posto, affondi frontali, affondi laterali, squat.

- Nordic Walking Sportivo: Integrazione di Nordic Walking e Marcia, distanza coperta 6214m in 46':29'' ad una velocità di crociera di 8.018 km/h... questi i meri dati numerici di Google Pedometro, ma la cosa più importante è che mi sono molto divertito a testare ed integrare alcuni punti osservati sui marciatori in movimento. Super soddisfatto, la spinta e la fluidità del passo ha reso il tutto molto simile allo sci nordico.

- Rifinitura: Corsa, sprint 10 X 80m in campestre, erba misto fanghiglia. In questo frangente ho curato bene l'appoggio dei piedi e in generale la tecnica di corsa. Su bene i talloni alle chiappe e richiamo rapido dei piedi.

- Conlusione: Per terminare il lavoro, ancora una serie di esercizi addominali, tra cui la "micidiale" AB Wheel e stretching generale.

E per oggi è tutto!
Buoni allenamenti 




giovedì 1 febbraio 2018

Progressivo + Medio

Buongiorno a tutti!

E continua, con mia grande soddisfazione personale, la serie di combinati nordici. Seconda seduta di qualità settimanale svolta interamente in collina; una sola costante: l'alta intensità di allenamento.

Il workout nel dettaglio

RISCALDAMENTO: 15 minuti di esercizi di mobilità articolare, utilizzando sempre i bastoni; in modo particolare circonduzioni delle spalle, torsioni del busto, slanci delle gambe e simulazione del gesto atletico sul posto.


La seduta di stamattina è stata anche
occasione per testare i miei nuovi
"guanti idrorepellenti", maggiori
info nel VIDEO
NORDIC RUNNING: Progressivo di 30 minuti. Per questa frazione ho scelto un circuito da circa 1,5 km completamente su asfalto, comprensivo di due strappi abbastanza impegnativi di salita ed altrettanta discesa - il tutto da affrontare a rotazione, fino allo scadere del minutaggio. Ho interpretato la progressione in questo modo:

- Primi 10': respirazione leggermente impegnata

- Secondi 10': respirazione impegnata

- Terzi 10': respirazione molto impegnata

Per aumentare gradualmente le intensità, ho semplicemente coinvolto di più le braccia nel lavoro di spinta in salita, e ciò si traduce SEMPRE in un'impennata delle pulsazioni. In questo frangente sono stato particolarmente accorto nel gestire lo sforzo, onde evitare di affrontare gli ultimi 5 minuti in riserva/esaurimento.



NORDIC WALKING SPORTIVO: Medio di 25'. L'integrazione di NWS e Marcia hanno reso questa frazione molto impegnativa, sia a livello muscolare - con braccia già provate dalla frazione precedente, che dal punto di vista dello sforzo aerobico, dato dall'intensa oscillazione di spalle (spinta) e anche, tali da produrre una maggior velocità di crociera.

CONCLUSIONE: Esercizi di richiamo sulla forza addominale e stretching generale.
Questo allenamento mi ha pienamente soddisfatto; l'uso intensivo di praticamente tutti i settori muscolari tra Nordic Running e Nordic Walking Sportivo, ha reso la seduta completa, in un modo che ben poche altre attività total body possono fare.

E per oggi è tutto! A presto! ;)


domenica 28 gennaio 2018

NORDIC Hills

Buona domenica care amiche e amici sportivi!

Per l'allenamento di stamattina ho utilizzato le ondulazioni che collegano i paesi di Valle San Bartolomeo e Pecetto (AL), completamente su asfalto e in tecnica Nordic Running; era da tanto tempo che avevo in mente di prodigarmi in un'uscita simile, ma per una ragione o per l'altra non ero mai passato dalla teoria alla pratica. La decisione definitiva per questa domenica l'ho presa venerdi, mentre ero intento a correre un medio collinare.

Dopo essermi riscaldato e aver salutato Tiziana Piccione e coniuge, vecchie conoscenze dei tempi della SAI anche loro pronti per una sgambata - alle 9:00 spaccate parto ed è subito salita. Come condotta di allenamento mi sono imposto di partire moolto piano e in massimo rilassamento, in quanto con la tecnica Nordic Running, la linea di demarcazione tra aerobico e anaerobico è davvero molto sottile... in pratica una questione di pochissimi secondi in più o in meno sul ritmo medio, perciò bisogna andarci molto cauti. Inoltre, ci tengo a ricordare che in questa disciplina tutto vale doppio: appoggi, tempo di esercizio, km percorsi, sforzo percepito.

12,2 km completati in 57':47'' al primo test di Nordic Running su questo
circuito. Molto soddisfatto della gestione dello sforzo e della buona riuscita
dell'allenamento. Duro ma alquanto appagante.
I dettagli altimetrici di questo tracciato, potete vederli nella grafica a corredo; come noterete si tratta di un percorso piuttosto equilibrato e fluido, sebbene dovendo spingere con tutti e quattro gli arti ho avuto diverse gatte da pelare, soprattutto nel settore centrale, che poi è un vero e proprio giro di boa, in cui si ascende dentro Pecetto di Valenza e si ritorna indietro, dovendo prima affrontare due bei km di salita continua.

Nel "girone di ritorno" tutto quello che occorre fare è arrivare con un buon dosaggio dello sforzo al 9,5 km (attimo in cui la respirazione è veramente molto impegnata), dopodiché è possibile rifiatare nella lunga e continua discesa fino a Valle San Bartolomeo, dando più gas con le gambe e facendo riposare le braccia che a questo punto hanno già spinto senza soluzione di continuità e per migliaia di appoggi (nel Nordic Running, a differenza dello Sci di Fondo, le braccia sono costantemente in spinta e non c'è modo di riposarle se non quello di alzare i bastoni e correre in modo canonico, diversamente da quanto avviene nello sci nordico in cui esiste un "momentum" di ovvio scivolamento dato dagli sci, tale da consentire un moto meno cadenzato degli arti superiori).

"Quadrupedia" - i quattro arti al lavoro simultaneamente
Gli ultimi due chilometri sono di lunga e fluida discesa, molto utile per allungare falcate e compassi sia con le gambe che con le braccia, detta molto più semplicemente: se ne si ha ancora, spingere!
Non contento - cambio di bastoni e via per una mezz'ora di rifinitura della tecnica di Original Nordic Walking; sto osservando il fatto che lentamente mi sto trasformando in un marciatore quando ci do dentro con la camminata sportiva... segno che quest'anno dovrei integrare anche la Marcia nel mio "arsenale" MultiSport? E chi può dirlo.... mai dire mai! La mia curiosità nello sperimentare è infinita... :D :D

E per ora è tutto!
Auguro a tutti una Buona Domenica

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Ciao!

I

giovedì 25 gennaio 2018

Costruire una BASE

Articolo di Coach Lorraine Moller
Traduzione dall'inglese: Mattia Bianucci Trainer
La nostra abilità di muoverci e di svolgere le attività della vita quotidiana è strettamente correlata al buon uso che facciamo dell'ossigeno e questo non riguarda soltanto le persone che desiderano essere in forma; in generale, se non introducete abbastanza ossigeno nell'organismo vi ammalerete e ci saranno anche individui che moriranno per carenza di ossigeno.

Perciò, sviluppare la capacità di trasportare ossigeno è, nel maniera più assoluta, la miglior cosa che ciascuno possa fare per sé stesso; e questo è il primo punto fondamentale. Per chi comincia a correre consiglierei di trovarsi un compagno/a di allenamento, in quanto è molto più facile e divertente affrontare certi tipi di uscite con qualcuno piuttosto che da soli. Scegliete una persona di cui non vi pesa venire a conoscenza di dettagli privati e personali, diciamo "segreti", dal momento che la corsa favorisce l'estroversione e molti diventano dei veri e propri "fiumi in piena", tirando fuori qualsiasi cosa frulli loro per la testa - una meravigliosa terapia :)

Inoltre, è molto più probabile che uscirete di casa sapendo che c'è un amico ad attendervi in strada per un'allenamento assieme. Quindi divertitevi andando a correre in posti piacevoli e fate in modo che sia una bella esperienza; se sentite la necessità di camminare fatelo, ma continuate ad andare avanti, così facendo diventerà via via più facile correre per periodi di tempo sempre più lunghi, arrivando al punto in cui non avrete più bisogno di fermarvi o camminare.

Continuando in questo modo, correre diventerà più facile uscita dopo uscita, in quanto il sistema di base si svilupperà sempre più ad ogni allenamento. Non è necessario esagerare il ritmo spingendo più del dovuto per mettere in funzione questo sistema; spingere troppo è infatti la causa per cui molte persone si metto nei guai da sole. Escono con l'idea di voler correre una gara sui 10 km e per farlo vanno in pista a fare ripetute sui 400 m. Questo è un errore macroscopico - la ricetta giusta per infortunarsi, bruciarsi e perdere ogni tipo di stimolo e lucidità per continuare ad allenarsi.

Il modo per sviluppare questo sistema di base è dato dal correre molti chilometri; dovete inserire minuti ad ogni allenamento, soprattutto quello domenicale - per cui la prima cosa da fare è costruire la vostra resistenza organica. Una volta che sarete in grado di correre in maniera davvero sciolta decontratta e confortevole (90' o più) scoprirete che se prima impiegavate 1 h per correre 10 km - adesso, quasi improvvisamente, ci mettete 50' e continuerete a migliorare in questo senso per molto molto tempo.

Questo è quindi il significato del termine "Costruire una base" - concetto che costituisce le fondamenta del Metodo Lydiard, ovvero sviluppare la capacità di trasportare ossigeno nel sangue al suo massimale.




giovedì 18 gennaio 2018

NORDIC RUNNING: economizzare tempo e chilometri

Buongiorno miei cari amici nordici e lettori fidati! ;)

L'aggiornamento di oggi sarà un rapido focus sulla mia seduta collinare di questa mattina, in una settimana con gara che porta al Cross di Novi in scena domenica prossima. Perciò, un'uscita di rifinitura.
Nel Nordic Running, ogni minuto di allenamento ed ogni passo/appoggio di puntale (bastone) valgono doppio rispetto alla corsa tradizionale, a qualsiasi ritmo ci si alleni. E per oggi mi fermo qui, approfondirò l'argomento dettagliatamente in un prossimo articolo; voi nel frattempo ragionateci su :) e meditate su quali possano essere le ragioni alla base di questa affermazione...


Combinato NORDIC WALKING - NORDIC RUNNING - NORDIC WALKING

* Riscaldamento: esercizi di mobilità articolare con i bastoni, simulazioni di spinta alternata e doppia; in appoggio coi bastoni: affondi frontali e laterali. 10' in tutto.

* Nordic Walking: 15' svelti come ulteriore riscaldamento alternando doppia spinta ad alternato. Ricercare il corretto allineamento posturale, rilassamento muscolare e inclinazione del corpo in avanti.

* Nordic Running: 6 km in totale: 3 km in salita al 5% all'andata e 3 km in discesa al ritorno. Partenza controllata e rilassata, lasciando crescere il ritmo naturalmente; arrivare al culmine della salita piuttosto in difficoltà, con lievi "bruciori muscolari" ma in completo controllo - respirazione molto impegnata. Allo scollinamento, approfittare dei primi metri di discesa per recuperare e tornare "in assetto", dopodiché lasciar girare braccia e gambe con un'azione rotonda. Sbilanciare la spinta sulle braccia e alzare bene i piedi dietro ad ogni falcata (quasi a sfiorare i glutei). Negli ultimi 800 m, aumentare l'inclinazione in avanti del corpo e la spinta di braccia - respirazione leggermente impegnata.

* Nordic Walking: 15' di defaticamento a ritmi veramente blandi per sciogliere tutto il corpo dall'impegnativa frazione precedente.

* Circuito di esercizi addominali; 1 serie da 15 ripetizioni per zona sono più che sufficienti, dal momento che l'addome è già ampiamente interessato dalle due discipline nordiche.

* Stretching dinamico generale a completare l'allenamento

E per oggi è tutto!

Per chi già pratica Nordic Walking a livello di fitness, cioè nel modo più diffuso e pubblicizzato oggi e volesse provare ad intensificare l'attività, approcciando gradualmente una "dimensione sportiva" comprendente il Nordic Walking nella sua versione "agonistica", la marcia e anche la corsa... mi contatti! Posso aiutarvi nel progettare allenamenti combinati personalizzati ad hoc! ;)