Nordic Running Italy: marzo 2018

martedì 27 marzo 2018

Multisport + Super Combinata TRACK 'n FIELD :D

Buonasera a tutti gli appassionati del mondo Nordic e agli atleti/e multisportivi! :D

Questo nuovo aggiornamento è dedicato alla sessione di allenamento odierna:

Prima mattina: 
- 30' di risveglio muscolare con una bella frazione di remoergometro sul brillante/svelto, ovvero intorno alle 29-30 battute costanti. Soprattutto nei muscoli delle gambe sentivo ancora qualche scoria del collinare lungo di domenica. Questa seduta, assieme a quella di ieri è il secondo "tampone aerobico" di rigenerazione in rapida sequenza :D
- 6 allunghi in agilità su due rampe di scale.
- ginnastica isometrica addominale.
- 10' stretching generale.

Primo pomeriggio (Super combinata TRACK 'n Field, Nordic + Corsa) Pista

- 10' esercizi di mobilità articolare + stretching dinamico come riscaldamento.

- Field: 15' di Ski Walking di potenza, con ampi compassi articolari (ROM) e spinte decise di braccia. Massima scioltezza e agilità, quasi come "scivolare sull'erba", proprio come richiede questa tipologia di allenamento. Obiettivo di questo quarto d'ora, scaldarmi come si deve per...

- Track: Corsa - 16 windsprints X 50m con recupero in jogging allegro da 100m. Tempo impiegato per completare il tutto, 8':05''. Grazie al riscaldamento aerobico precedente (terzo "tampone aerobico" in due giorni consecutivi e secondo di giornata) ho sentito piedi e gambe molto reattivi e rapidissimi i recuperi nei tratti da 100m. La natura breve, seppur intensa di questi sprint, permette di utilizzare il meccanismo energetico dei fosfati presenti nelle fibre muscolare, facilmente "ricaricabile" dopo alcune centinaia di metri in corsa blanda (sistema anaerobico alattacido). Obiettivo: richiamare l'agilità, la velocità e la tecnica di corsa senza indesiderati prodotti di scarto (AKA lattato :D).
Consiglio del Coach: Guardatevi bene dal fare lavori lattacidi (es classico ripetute sugli 800-1000m) in prossimità di gare o, ancora peggio, se siete rientranti da un periodo di ferma per infortunio o per qualsiasi altra ragione di stop.. andreste davvero incontro ad un'"auto-immolazione" atletica, un vero e proprio sabotaggio fisico! XD

- Field: altri 15 bei minuti di Ski Walking, ma questa volta come defaticamento (terzo "tampone aerobico" di giornata). Andatura facile e rilassata.

- 10' di stretching generale completano la seduta.

A presto! :D 



sabato 24 marzo 2018

Gli ultimi allenamenti NORDIC fondamentali

Buongiorno a tutti i miei lettori nordici e agli affezionati multisportivi!

Cliccate sull'immagine del T-NORDIC per un viaggio
on-board in tecnica Ski Walking!
L'ultimo periodo mi ha visto impegnato su diversi fronti; dalla produzione di video tutorial/dimostrativi per Youtube ai vlog con consigli di allenamento in pillole per la pagina Facebook passando per i costanti studi di aggiornamento, perfezionamento ed "affinatura conoscenze"; elementi essenziali per distinguersi in questa "giungla" del settore fitness/benessere, dove in ogni momento, anzi oserei dire dall'oggi al domani, assistiamo alla nascita di pseudo preparatori, PT ed "esperti" tuttologi vari soprattutto sui social media con Ad martellanti diffuse a-gogo! 😅😅 . In questo "marasma", personalmente punto molto sull'esempio personale (autenticità), sulle conoscenze e sui contenuti. Detto questo, mettiamoci anche gli allenamenti, personali e di altri e il quadro è completo! 

A risentirne un pochettino è stato, purtroppo, il mio caro Nordic Running Italy, rimasto privo di aggiornamenti per qualche settimana, ma oggi sono qui proprio per rimediare!
Nelle ultime due settimane ci sono state, direi, quattro sessioni molto produttive nella mia tabella di marcia e tutte riguardanti una disciplina nordica:

La prima: inserita il sabato antecedente la gara domenicale (della settimana scorsa, poi saltata), è stata la classica sessione di rifinitura da 30 minuti blandi, normalmente di corsa leggera o jogging; nel mio caso, Nordic Running a ritmi davvero facili, ad ogni modo una mezz'ora piuttosto impegnativa, in quanto vista la bella mattinata di sole, sono voluto uscire perché mi sentivo bene, ma il mio stomaco non era del tutto a posto e ha cominciato a crearmi disagio verso la fine... il motivo? Piccola intossicazione alimentare da uova nella frittata mangiata la sera prima. Dopo questa mezz'ora, con un bello stretching e un doccione stavo bene, ma più tardi nel pomeriggio ho cominciato ad accusare pesantezza muscolare diffusa e cerchio alla testa... morale della favola? gara domenicale (Predosa) andata...

La seconda: lunedi di questa settimana; sessione di Nordic Ski Walking da 45' piuttosto tirati, diciamo, insieme agli 80' di domenica, una "doppietta aerobica" per richiamare la stamina di base. Visto che domenica non me la sono sentita di rischiare ad uscire con lo stomaco ancora un pò sottosopra, lunedi già scalpitavo! 😆 Tuttavia, la giornata non era affatto un granché e sul tracciato piuttosto fangoso che ho scelto per allenarmi, oltre ad aver preso un bel viandone con tuffo, sono anche scivolato in grande stile diverse volte sulla fangazza, ma gran lavoro di propriocettività devo dire! Alla fine, sprint 8 X 60m in salita come richiamo sulla tecnica di corsa.

La terza: martedi, seduta dedicata al Fartlek misurato a "salsiccia" in combinata Nordic Run-Walk; lavoro progettato come richiamo sulla VO2max. 2' ON e tirati in Nordic Running (respirazione molto impegnata) - 1' OFF di recupero in Ski Walking a doppia spinta (respirazione leggermente impegnata); il tutto a rotazione fino a completare 10 km in totale. Se dovessi descrivere questa sessione in una sola parola? Solida!  :D

La quarta: l'ultima sessione della sequenza, documentata in parte anche da questo video on-board è stata una vera e propria seduta aerobica tampone o di rigenerazione dopo la giornata precedente di allenamento interamente in pista, con lavori veloci. 45' a ritmo svelto ma molto rilassante nel verde dei bastioni esterni della Cittadella di Alessandria. Come vedrete, a differenza di oggi (mentre scrivo), ieri mattina splendeva un bellissimo sole con una piacevole brezza fresca.

Sui benefici del praticare Nordic Walking, Nordic Walking Sportivo, Ski Walking e Nordic Running mi sentirete parlare verso la fine del video, quindi non mi dilungherò oltre.

Se siete sportivi seri e magari agonisti interessati ad imparare come praticare al meglio delle vostre possibilità le discipline sopraelencate in prospettiva di ampliare il vostro bagaglio atletico contattatemi.. sarei ben lieto di potervi dare una mano, soprattutto con "strategie" per tenere alla larga potenziali infortuni tipici da running ✌✌💪

giovedì 8 marzo 2018

NORDIC Sandwich e un assaggio di primavera!

Buongiorno cari amici, ma soprattutto amiche!

E per questo pomeriggio potrei anche concedermi il lusso di esagerare scrivendo Buona Primavera! Si perché la giornata delle donne ha fatto coincidere gradevolissime temperature sui 15-16 C° per lo meno in orario pomeridiano. Vedete, per me queste sono le temperature ideali che dovremmo avere anche in piena estate, un'estate scandinava con al massimo 25 C°, ma tanto so benissimo di non essere capito... ah ah ah ah 😂😂

Fatto questo preambolo, vediamo un pò di fare una bella ricapitolata di quanto fatto nella settimana fino ad oggi. Martedi pomeriggio, tornare in esterna dopo giorni di indoor è stata una liberazione, quasi come farsi una "pera d'ossigeno" per endovena! 😅, tutto il mio corpo bramava per una bella sgroppata sull'erba... proprio come i cani della Cittadella di Alessandria! Solo che per quanto mi riguarda, l'unico segno che lascio al suolo sono i fori dei miei bastoni da Nordic.....


Oggi pomeriggio ero di nuovo come in foto!. Cliccate
sull'immagine per vedere ed ascoltare l'ultimo VLOG
dalla sessione di martedi.
THE SCHEDULE SO FAR...

NOTA BENE: Tutte le mie sessioni si aprono e si chiudono con almeno 10' di riscaldamento e defaticamento, esercizi di mobilità articolare, brevi richiami di potenziamento muscolare isometrico e stretching.

LUNEDI: Sessione di reattività muscolare su remoergometro dopo il lungo svelto aerobico da 80' di domenica. 20' totali con sprint alattacidi da 15'' alternati a 50'' di ritmo blando di recupero. 

MARTEDI: Mattina presto: sessione aerobica "tampone" con 20' di salto con la corda. Pomeriggio: combinato Nordic RunningNordic Fit WalkingSprint. Sessione di natura prettamente anaerobica e piuttosto lattacida; 1^ frazione Fartlek Duro in Nordic Running su continue ondulazione da 40-50m dove mi sono concentrato sull'attaccare forte sia di braccia che di gambe le salite recuperando sulle brevi parti in piano e in discesa; elastico cardiovascolare parecchio difficile da gestire, circuito che richiede un buon controllo nella distribuzione di forze e ritmo.

2^ frazione Nordic Fit Walking: massima spinta e massima ampiezza del range articolare (ROM), utilizzando sia il passo alternato che la doppia spinta. E' una "tecnica" inventata da me che aggiunge un piccolissimo ma fondamentale "dettaglio biomeccanico" che il NW normalmente trascura e che permette di aumentare molto l'intensità di lavoro in comparazione al Nordic Walking classico ma anche alla sua versione sportiva. Questa frazione, seppur non propriamente blanda, ma comunque 100% aerobica, mi ha permesso di tamponare bene la fatica accumulata nel fartlek della precedente frazione

3^ frazione: Corsa, sprint alattacidi: 10 X 80 m con egual recupero in jogging. Grandiosa reattività di gambe e stacco di piedi, molto soddisfatto.

MERCOLEDI: mattina presto: sessione "tampone" aerobica con 20' blandi di salto con la corda; tarda serata: richiamo VO2max su remoergometro; Fartlek Duro 30' totali cambi 2' forte - 1' recupero a rotazione. Sessione molto impegnativa dal punto di vista della resistenza muscolare; a differenza della corsa, su remoergometro sono praticamente tutti i distretti muscolari ad andare "in fiamme" all'unisono. Sessione totale! Ottime sensazioni finali.

GIOVEDI: e veniamo ad oggi! Mattina presto: sessione "tampone" aerobica da 30': 15' salto con la corda + 15' remoergometro a ritmi davvero rigeneranti; primo pomeriggio: ho "impaninato" un corto veloce di corsa in due frazione di Nordic Walking Sportivo, da qui il titolo del post Nordic Sandwich:

- 15' NWS come riscaldamento

- Corsa, corto veloce ma in realtà più una prova a tempo: 3814 m di circuito completati in 13':35''

- 15' NWS come defaticamento

Ok! E siamo giunti alla conclusione. Leggendo la mia tabella di marcia potreste pensare che mi sia completamente "bevuto il cervello" con moti di megalomania 😂😂  inserendo quelle che di primo acchito potrebbero apparire come 3 sessioni di cosiddetto bigiornaliero... e per lo più in sequenza! Vi tranquillizzo subito dicendovi che non è così.. quelle che chiamo "sessioni aerobiche tampone" e che normalmente faccio di primissima mattina, sono sessioni talmente blande e lente da essere paragonabili ad una passeggiata per portare fuori il cane a fare i bisogni.. (possibilmente non in Cittadella 😅😅) giusto per rendervi l'idea e mi servono esclusivamente per arrivare ben riscaldato a fare stretching!!

Buoni allenamenti a tutti! E un saluto in particolare a tutte le ragazze e signore atlete e simpatizzanti che mi seguono! 





lunedì 5 marzo 2018

Perché allenamento ANAEROBICO non significa allenamento alla VELOCITA'!

Un buongiorno a tutti gli amici nordici e ai lettori multisportivi! :)

Oggi facciamo un breve ma importante approfondimento di fisiologia dello sport. Concetti piuttosto semplici ma, ahimè, talvolta parecchio "nebulosi" per la maggior parte degli sportivi praticanti ;) Buona lettura!



Le ripetute o l'interval training possono migliorare la vostra velocità fino a un certo punto, semplicemente a causa dello sviluppo anaerobico e di una migliorata meccanica di corsa. Questo vi dà la falsa idea che stiate effettivamente facendo progressi nella costruzione della velocità.

Nella realtà dei fatti, le ripetute o gli intervalli sono utilizzati per lo sviluppo anaerobico. Voi invece state creando un enorme debito di ossigeno (lattacido) per sviluppare un "tampone" contro questo genere di affaticamento (nel lavoro sulla velocità) e il problema è che quando lo fate, puntualmente vi irrigidite, e non è possibile costruire una buona velocità quando siete rigidi.

Il modo migliore per sviluppare velocità è utilizzare una serie di esercitazioni con sprint, di matrice tipicamente "americana". In altre parole, dovreste essere freschi e rilassati quando lavorate sulla velocità (alattacido) e non affaticati dal debito di ossigeno. Ma tenete bene a mente questo: c'è un periodo da dedicare al lavoro di ripetute per lo sviluppo anaerobico e un periodo in cui concentrarsi sulle esercitazioni di sprint, atte a sviluppare un'eccellente velocità.

Dovete essere in grado di organizzare e coordinare tutti i tipi di allenamento, comprese le ripetute e i protocolli di sprint al momento giusto, in modo da poter raggiungere il picco di forma nel giorno che conta... vedasi gara o più in generale periodo agonistico.


Spero che questo contributo possa esservi stato d'aiuto, dal momento che in qualsiasi programma di allenamento è di vitale importanza capire i principi che stanno alla base di ciò che si sta facendo in un determinato contesto/periodo di allenamento. Perciò vi invito a porre domande ad un vostro fantomatico preparatore.... chiedete, chiedete e ancora chiedete!! Un coach che si rispetti è lì per quello, quindi stressatelo pure! :D Sono veramente troppe le persone che accettano supinamente di seguire una tabella random scaricata online senza aver la ben che minima idea del motivo per cui si faccia una cosa il tal giorno piuttosto che un altro.... con l'inevitabile effetto di finire infortunati in breve tempo...

A presto!



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MATTIA BIANUCCI TRAINER
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