Nel Nordic Running, un "fartlek facile" su ondulato, come menzionato nella giornata di lunedi, può facilmente tramutarsi in un medio da "corsa tradizionale", se non si ha la saggia oculatezza di distribuire, fin dai primi metri, lo sforzo al meglio.
L'aggiornamento odierno sarà dedicato ad una rapida kermesse degli ultimi tre giorni di allenamento che precedono la gara, da domenica ad oggi - prima di Arquata Scrivia in scena domani sera, tappa di campionato interno Atletica Novese.
DOMENICA - mattina: 15 km di corsa lunga svelta con Gianluca Catalano a Giardinetto, terminata in 1h:03' + 6 X 50m hill bounding.
tardo pomeriggio: 30' di remoergometro (vogatore) a ritmi da rigenerazione molto blandi + esercizi isometrici addominali + stretching generale.
LUNEDI - tardo pomeriggio: Nordic Running, 30' di fartlek facile su percorso ondulato erboso + esercizi addominali + stretching generale.
MARTEDI - prima mattina: Nordic Ski Walking, 45' di marcia in buona spinta ma in totale rilassamento su percorso prevalentemente piatto + esercizi isometrici addominali + stretching generale.
Oggi, in occasione della seduta di scarico da 10km in programma, ho voluto condividere l'allenamento con l'amico nordic walker e runner Tiziano "Viper" Sanna, uno degli uomini di spicco del G.P. Cartotecnica Piemontese :) La sessione è stata propizia per introdurre a Tiziano le basi fondamentali e i "meccanismi cinetico/coordinativi" del Nordic Jogging, concentrandoci in modo particolare sul ritmo e sulla distribuzione omogenea dello sforzo in "quadrupedia", che porta le uscite di corsa coi bastoni, o come nel nostro caso odierno di jogging coi bastoni, ad avere una valenza di lavoro doppia a quanto si avrebbe esercitandosi con "stili tradizionali" delle stesse discipline.
Ma ecco la seduta nel dettaglio:
- 15' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare specifica e andature introduttive per prendere confidenza coi bastoni più lunghi e i nuovi meccanismi di movimento del Nordic Jogging.
- 2,5 km di Original Nordic Walking su percorso ondulato, andatura tra i 6,5 e i 7 km/h, massimo rilassamento e spinta agile.
cambio bastoni
- 2,5km di Nordic Jogging su saliscendi a velocità di crociera sui 5':30''/km. Sforzo percepito da Tiziano molto vicino ad un ritmo da 4':30'' in corsa tradizionale, "un livello cardio prossimo ad un corto veloce su percorso piatto".
cambio bastoni
- 2,5 km di Original Nordic Walking su percorso ondulato, andatura tra i 6,5 e i 7 km/h, massimo rilassamento e spinta agile. La frazione precedente si fa sentire sulle braccia e in generale su tutto il distretto superiore e dobbiamo abbassare un pò i ritmi.
cambio bastoni
- 2,5km di Nordic Jogging su saliscendi a velocità di crociera sui 5':20''/km. Una volta acquisita la giusta coordinazione nei movimenti, Tiziano se ne andava già via verso il finale, aumentando leggermente il ritmo rispetto alla stessa frazione precedente, mostrando, al primo test su questa nuova tecnica, già una buonissima predisposizione.
21k Nordic Walking Open Race "Trail del Moscato 2017" Gli ultimi metri di Tiziano
Terminiamo l'uscita con una serie di esercizi addominali e successivamente stretching.
In definitiva, per il sottoscritto una seduta di scarico molto produttiva, completa e divertente!
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Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.
Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.
L'IDEATORE
Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).
CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA
1. Nordic Running come metodo specifico di corsa
Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.
Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.
I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).
2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni
(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)
Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.
Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.
I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.
3. European Athletics Award
Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.
Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.
E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).
4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi
Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle.
Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.
NORDIC RUNNING + RUN-WALK:
* Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.
* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.
