Buonasera a tutti!
Primo articolo dell'anno su Nordic Running Italy e ripartiamo subito di slancio con un quesito: è possibile lavorare a regime aerobico anche esercitandosi con un set di pesi, migliorando al contempo la resistenza muscolare? La risposta è si e la "formula" è relativamente semplice:
pesi medio leggeri X il numero più alto di ripetizioni possibili in un determinato lasso di tempo
Ovvero, serie di esercizi eseguiti con notevole velocità e pause non superiori ai 15 secondi. Lo stimolo evidente in un protocollo di allenamento simile risiede nella continua sfida con sé stessi ad eseguire il più alto numero di ripetizioni in un periodo di tempo che va dai 30 secondi al minuto.
E' importante precisare però, che in circuiti simili, la componente di velocità d'esecuzione richiesta non deve assolutamente andare a discapito della corretta forma, quindi prima imparate bene ad eseguire gli esercizi nella metodologia canonica, ovvero tot serie da tot ripetizioni numerate, e solo successivamente integrate la velocità d'esecuzione.
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| La Corsa: il classico esempio di carico muscolare moderato per "infinite ripetizioni" |
C'è rischio di mettere su massa con un lavoro di resistenza muscolare? Avendo l'accortezza di utilizzare pesi medio-leggeri, diciamo dai 3 ai 10 kg non c'è rischio di sviluppare ipertrofia, cosa quasi del tutto inutile per noi atleti di endurance, bensì, dato il consistente volume d'esercizio, quello che otterremo sarà invece tono muscolare funzionale, agile e scattante.
Ora vi chiederete, ok ma con gli sport nordici tutto questo cosa c'entra? Sia per lo Sci Nordico che per il Nordic Running passando per il Nordic Walking, sviluppare resistenza muscolare con lavori supplementari è molto utile e importante e sarete davvero avvantaggiati nell'esecuzione del gesto atletico dopo una dieta indoor di "pesistica a regime aerobico"
Come fare?
Ecco un'esempio di sessione combinata in cui la parte centrale è dedicata alla resistenza muscolare di natura aerobica a cui io stesso sono solito sottopormi :D
- Esercizi generali di mobilità articolare come riscaldamento; sciogliersi bene e rilassarsi.
- 15' di ulteriore riscaldamento. Saltare la corda è un esercizio perfetto a questo scopo, ma qualsiasi attività aerobica a scelta va bene.
- Circuito PHA di resistenza muscolare a regime aerobico. Pha sta per peripheral heart action, azione cardiaca periferica, che tradotto nella pratica significa alternare a rotazione esercizi per la parte alta ad esercizi per la parte bassa; questo al fine di non "congestionare" una singola zona andando a stimolare muscoli agonisti e antagonisti (es bicipiti-tricipiti) in rapida sequenza proprio come accade nei Super set. Il protocollo ad azione cardiaca periferica favorisce un "pompaggio" di sangue meglio distribuito su tutto il corpo, ideale per esercitazioni più di natura aerobica, proprio come interessa a noi.
Per iniziare, settate il timer su 40'' ON e 15'' OFF. Nei 40'' date tutto, immergetevi completamente nell'esercizio senza alcuna distrazione; il mio consiglio è quello di spegnere la musica e di mettere il cellulare in stand-by se possibile; dovete prestare massima attenzione alla velocità d'esecuzione e alla sua corretta forma oltre a badare bene di non andare in apnea... cosa che spesso accade quando si sollevano pesi di varia natura :D quindi, si inspira in fase eccentrica e si espira in fase concentrica. E' una sfida con voi stessi, quindi impegnatevi al massimo nel riuscire a fare il più alto numero di ripetizioni possibili!!
I 15'' di pausa sono sufficienti per recuperare bene ed essere pronti per l'esercizio successivo, ma non sono nemmeno troppi, quindi prima di iniziare la sessione abbiate ben chiare tutte le sequenze da fare, onde evitare di ritrovarvi a "bimblanare" coi pesi in mano mentre il timer corre!! :D
Su protocolli simili i parametri su cui andare a migliorare sono essenzialmente tre: la velocità di esecuzione in relazione al tempo, la tipologia di peso sollevato (che ricordo, meglio mantenere entro i 10 kg) e la respirazione aerobica. Consiglio questo tipo di allenamento, come avevo già anticipato, a tutti gli atleti di endurance ma in particolare a quelli che utilizzano tutto il corpo nell'esecuzione del gesto atletico, con una padronanza eccellente della corretta forma di esecuzione degli esercizi. Come diceva un vecchio spot: la potenza è nulla senza il controllo.... tenetelo bene a mente :D
- 15' aerobici di coordinazione: Comunemente definito "lavoro di trasformazione" in cui si va appunto a trasferire il lavoro precedente sul gesto atletico specifico della disciplina allenata. Questa fase, in un periodo di allenamento non specifico può anche semplicemente essere rappresentata da una frazione aerobica a scelta, nel mio caso il salto con la corda. In ogni caso, la fighissima sensazione di essere "carichi a molla" sarà segno che avete lavorato bene!
- Chiudete sempre con 10-15' di stretching su tutto il corpo.
E per ora è tutto cari amici!
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