“Ciao Mattia!
Ho 41 anni e corro circa 56 - 64 km a settimana. Nel fine settimana corro dai 16 ai 20 km a un ritmo di 4':58''/km e il mio miglio più veloce in pista è stato 5':45''. Una volta alla settimana faccio 12 X 400m in 1':20'' con una corsetta di 400m tra ripetute. Sono molto stanco quando finisco, ma recupero abbastanza presto e mi sento benissimo per il resto della giornata.
Anche se durante le mie corse lunghe e lente a 4':58''/km mi sento molto rilassato, qualche ora dopo inizio a sentire una grande stanchezza che dura per il resto della giornata.
Il mio ritmo è troppo veloce nelle corse lunghe o c'è qualcos'altro che non va?
Grazie!”
G.
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MBT: Ti senti stanco dopo le corse lunghe perché non hai ancora la resistenza sufficiente o la capacità di assorbire e utilizzare l'ossigeno abbastanza sviluppate. Potresti anche essere affetto da eccessiva sudorazione e aver bisogno di una bevanda elettrolitica.
Interrompi le ripetute anaerobiche per un mese o due e concentrati sull'allenamento di endurance. Cerca di fare tre corse lunghe a settimana, con quelle più brevi infrasettimanali preferibilmente su fondo collinare. Le corse lunghe dovrebbero durare tra i 75 e i 90 minuti. Non cercare di correre troppo velocemente, ma mantieni il ritmo a un livello confortevole.
La corsa lunga lenta, in realtà, si addice piu' per l'ultramaratoneta (o per finalità sia di costruzione che rigeneranti) che di solito corre a ritmi tra i 4':58'' – 5':10''/km circa - dalle tre alle sei ore e piu'. Per contro, molti mezzofondisti e maratoneti élite, o comunque atleti evoluti, corrono la loro uscita lunga settimanale di 32km o più, a un ritmo tra i 3':25''-3':45''/km; si parla quindi di “quantità qualificata” o “durata dell'intensità” (cit. Renato Canova), ma tale ritmo è ancora aerobico per questi atleti, in quanto dotati di grande resistenza e stamina, sviluppata con blocchi di lavoro molto solidi e costanti nel tempo.
La cosa migliore che puoi fare è allenarti a ritmi confortevoli e non forzare oltre i tuoi limiti. Con un approccio progressivo e graduale, sarai in grado di aumentare il tuo ritmo a km senza esagerare - e questo accadrà man mano che la tua capacità di assorbire e trasportare ossigeno aumenta/migliora. Ritmi che solo pochi mesi prima erano in zone anaerobiche basse, diventeranno intensità aerobiche alte.
Saluti! 
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